Здраве

Как да тичам вечер за начинаещи?


Работата е страхотна за облекчаване на напрежението, натрупания стрес по време на работния ден и промоция на здравето. Особено забележими ползи от бягане вечер. Но трябва да знаете как да бягате вечер. Необходимо е да се състави график за обучение 2-4 пъти седмично въз основа на натовареността им.

Основните правила за бягане през вечерите

  1. Оптималното време за джогинг е периодът от 19 до 22 часа, когато биоритмите са все още активни. Един час след лека вечеря можете да започнете урока.
  2. Първото нещо, което трябва да затопли тялото и да разпръсне кръвта. Уверете се, че сте се затоплили, преди да бягате. Загряването е добро за сърдечно-съдовата система, постепенно увеличава пулса. Ако не направите това, но за да стартирате веднага, това ще доведе до сериозни сърдечни проблеми в бъдеще. Комплексът от упражнения се определя индивидуално.
  3. По времето, когато джогингът отнеме около 20-30 минути бавно или лесно, тъй като тялото вече се подготвя за сън и големи товари не са необходими.
  4. Необходимо е да се диша през носа в процеса на бягане, а ако вече е трудно да се диша така, то трябва да се завърши постепенно, като се премине към тиха стъпка, докато пулсът се възстанови.
  5. За да попълните загубените течности, вземете със себе си бутилка питейна вода.
  6. След джогинг, трябва да вземете душ, който ще отпусне мускулите и ще върне силата.

Като правило, след първата тренировка мускулите болят. Това показва липса на обучение и се проявява в първите дни след джогинг. Трябва да го правите систематично, в противен случай няма да има полза. С течение на времето, когато мускулите се използват, натоварването трябва да се увеличи.

За да се постигне максимален ефект от вечерните писти, желателно е да се редуват между бавни и бързи фази, т.е. започнете с бавен, постепенно превръщайки се в бърз и завършвайки с бавна фаза.

Техника на бягане

Преди да започнете тренировка, задължително е да се запознаете с техниката на правилното движение, за да избегнете излишни натоварвания на гръбначния стълб и ставите. За това ви е необходимо:

Избягвайте резки колебания нагоре и надолу, тъй като в този случай натоварването се увеличава.

Крака при движение трябва да бъдат успоредни един на друг, но между пръстите позволяват малък ъгъл. С такова изявление, спирането люлка от страна на страна ще бъде минимално.

Докато докосвате земята, кракът трябва да го опъне малко и равномерно да разпредели товара.

Стъпката не трябва да бъде нито дълга, нито кратка, определя се в процеса на обучение. Кратките стъпки няма да дадат на мускулите необходимия тонус, а дългите увеличават вероятността от нараняване поради кацане на прави крака.

Позата трябва да е правилна, т.е. гърбът е прав, а главата не е наклонена. Ръцете в лактите са огънати под прав ъгъл, ръцете са леко напрегнати.

Дишането трябва да бъде свободно, лесно, без забавяне. Начинаещите трябва да овладеят техниката на правилното дишане, т.е. да дишат със стомаха (диафрагмата), а не с гърдата. Необходимо е да се свикне с такова дишане при ходене, постепенно преминавайки към бягане. Вдишването-издишване трябва да се прави на всеки две стъпки. И когато практиката ще бъде повече, на всеки 3-4 стъпки. Особено когато тичаш през зимата, трябва да дишаш през носа, за да не се настине. Има и дихателна техника за устата и устата. Дишането през носа се счита за правилно, тогава тялото получава голямо количество кислород, но може да се премине постепенно от вдишване през носа и издишване през устата.

Особено внимание трябва да се обърне на храната, която трябва да бъде балансирана в количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Ако очаквате загуба на тегло от бягане, тогава трябва да следвате консумираните и изгорени калории.

По правило вечерните тренировки са трудни за планиране поради натоварения работен график. Но не пропускайте уроци по дреболии. Те трябва да бъдат систематични за най-добри резултати.

Да започнем с това - ползите от тичането изобщо

Всеки знае, че работата е полезна. Тичането отдавна е синоним на здравословен и активен начин на живот. Но мисля, че би било полезно да ви напомня как е полезно:

  • Зарежда тялото с кислород
  • Благоприятно засяга сърцето и кръвоносните съдове. Сърцето активно кара кръвта през съдовете, което не позволява образуването на кръвни съсиреци - кръвни съсиреци - и тренира стените на кръвоносните съдове, което ги прави по-трайни и еластични,
  • Намалява риска от злокачествени тумори и следователно вероятността от развитие на рак,
  • Пот, освободен по време на джогинг, токсини от тялото, като по този начин подобрява метаболизма,
  • Кислородът, погълнат от тялото през всяка пора, прави вътрешните органи по-добри и особено мозъка,
  • Бягането дава полезен товар на почти всички мускулни групи:

Бягайте сутрин, за да се развеселите след сън. Но какво, ако сте по-удобни да бягате вечер? Страхотно, защото вечерните писти използват. Нека да разгледаме различията на бягане през сутринта от бягане през нощта.

Разлики в бягане сутрин и вечер

Сутрин

Плюс това, сутрин работи в това, че сте заредени с енергия и сила за целия ден. Сутрин джогинг на празен стомах изгаря максималното количество калории, което е важно, ако искате да отслабнете. След това се препоръчва лека закуска на протеини и фибри. Въпреки това, ако нямате наднормено тегло, но има мускули, не тичайте на празен стомах, защото заедно с мазнините ще загубите мускулна маса.

Вечерни писти

Работещите вечер осигуряват мускулен растеж (особено ако претегляте). Дали една вечерна серия е полезна за загуба на тегло? Да. Тялото изгаря калории, дори се възстановява след джогинг. Доказана работа за тези, които „завладяват” стреса. В допълнение, вечерният джогинг е отличен начин за облекчаване на стреса и има положителен ефект върху съня. В тази връзка вечерният джогинг е по-печеливш от сутрешните: те излитат и не създават стрес за тялото.

Как да тичам вечер: храна

За да отслабнете, да се движите на празен стомах или да ядете въглехидрати, те се абсорбират най-бързо. Например, каши на вода, зърнени барове, нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко), плодове.

Яжте често и на малки порции, а след това вечер няма да почувствате силен глад. Тежката храна вечер се отлага в мазнините и допринася за безсъние, затова се препоръчва да се ядат млечни продукти, пиле, твърдо сварени яйца и зеленчуци. Излезте за вечерен джогинг един час след хранене.

Как да тичам вечер: дрехи

При избора на дрехи разчитайте на собствения си комфорт и на климатичните условия. Няма съществена разлика във времето, когато тичаш - се обличаш според времето.

  • Бельо: памучни панталони, за жени - спортен сутиен, чорапи, през зимата - термо бельо,
  • Връхни дрехи. През лятото са подходящи спортни къси панталони, чорапогащи (тесни панталони), свободни спортни панталони, спортен връх или тениска (винаги направени от дишащ материал като лен или памук). В ветровито време - ветроуловител или светло яке. За студения сезон, носете якето на върха, можете да карате ски, шапка и ръкавици. Ако якето не затваря плътно врата - шалове и ленти за глава (носени над главата)
  • обувки, За обучение, вземете обувки за маратонки, осигуряващи комфорт и фиксация на краката по време на бягане.

Как да тичам вечер: затопляне и разтягане

Загряването е важен компонент за това как да се изпълнява вечер. Тялото се уморява за един ден и за да постигне максимален ефект от движението, тя трябва да се затопли и разтегне.Затоплянето на мускулите се затопля и разтяга, което предотвратява възможни наранявания, както и подготвя организма за физическа активност и допринася за дългосрочната работа.

Загрейте маховика и кръговите движения на горните и долните крайници, направете издънки, наклони, въртенето на тялото и главата. След това стартирайте.

След тренировка, не забравяйте да се разтегнете. Тя ще помогне да се отпуснат мускулите и да се подобри кръвоснабдяването в тях, което ще допринесе за по-бързо възстановяване на мускулите. Прочетете за него в статията за упражнения за разтягане.

Кога и къде да бягаме вечер?

Въпросът „кога?“ Е доста тънък: всеки човек има свои собствени биоритми. Но средно, джогинг се препоръчва сутрин от 6:30 до 7:30 часа (по това време тялото възприема по-добро мускулно натоварване), в следобедните часове - от 11 до 12, вечерта - от 16 до 18.

Бягайте по гладка, мека повърхност, например гумирана пътека на стадиона. Започнете с къси писти, като постепенно увеличавате времето за работа. Ако се чувствате зле, веднага отидете на стъпка, но не спирайте веднага, първо възстановете дишането. Поемете дълбоко дъх, като бавно вдигнете ръцете си, след това намалете издишването. Повторете няколко пъти. Променливото движение с ходене е ефективно при отслабване и е от полза за сърдечния мускул.

За начинаещи, препоръчвам тичащия комплекс "От дивана до 5 км." Този комплекс ще ви помогне да научите как да работите с всяко ниво на първоначално обучение.

Полезни съвети как правилно да се изпълняват вечер за начинаещи:

  1. Бъдете внимателни. Не се движете по натоварени пътища, изгорелите газове само увреждат здравето. Изберете места с добро осветление и плавен път, така че да не се натъкнете случайно в тъмното и да избегнете наранявания.
  2. Продължителността на вечерния старт - препоръчва се не повече от половин час. В противен случай, вместо да подобрите съня, ще имате обратния ефект. Препоръчително е да правите кратки паузи и да не спрете веднага.
  3. Не се движете след почивка. Когато тялото се движи драстично от пасивно състояние в активно състояние, то причинява стрес. Не забравяйте да се затоплите, да ходите преди джогинг.
  4. Дишайте носа. Така тялото е максимално наситено с кислород, което допринася за продуктивната работа на мускулите и вътрешните органи. Ако не можете да дишате през носа и дишате през устата си (задушаваща), това означава, че не бягате в аеробика (кардио), а в анаеробен режим, който е безполезен за укрепване на сърцето и изгарянето на мазнините. Затова намалете натоварването, за да дишате през носа. Вие не можете да бягате по този начин - това означава, отидете, докато не почувствате силата за правилното тичане.
  5. Не забравяйте да закусите и обядвате, а един час преди тренировката можете да си позволите плодове или енергиен бар. След джогинг, яжте нещо светло (протеини, плодове, зеленчуци), за да възстановите мускулната тъкан.

Работещи вечер е удобно да се впишат в графика, той ще приведе тялото във форма, ще вдигне настроението ви, ще помогне да се отървете от натрупания стрес. Но ако имате наднормено тегло, сърдечни заболявания, хипертония, диабет или заболявания на опорно-двигателния апарат, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Надявам се, че сега намерихте отговора на въпроса как да започнем вечер по правилния начин.

Вечерен джогинг - важни препоръки:

1. Можете да започнете да бягате след един час след лека вечеря. Оптималните часове на работа за биоритмите, отчитащи активността на биоритмите, попадат в 7-10 часа.

2. Както и преди всяко физическо натоварване, е необходимо да се отделят 5-10 минути за загряване, особено в долната част на тялото. За да се избегнат проблеми със сърдечно-съдовата система, препоръчително е да се започне с ходене, като постепенно се ускорява темпото.

3. В първите дни можете да започнете с кратки интервали от 10-15 минути. След това можете да преминете към по-дълъг 30-минутен цикъл.

4. Препоръчително е да дишате през носа, така че тялото да получи необходимото количество кислород и да се съсредоточи върху удобното дишане.Ако стане по-трудно да се диша, е необходимо да се намали скоростта на бягане и да се премине към по-бавно, понякога преминавайки към бърза стъпка.

5. Ако гърлото е сухо - позволено е да се взима течност, но само в малки глътки.

6. След тичане трябва да вземете душ, който не само ще ви освежи, но и ще се включите в съня.

Какво трябва да знаете за техниката на правилното движение

Ако не знаете правилната техника на движение, редовно правите същите грешки, можете значително да навредите на ставите, гръбнака, коленете. Преди да започнете да изпълнявате, трябва да се запознаете с техническите препоръки:

- избягвайте внезапни колебания в скоростта (ускоряване или забавяне). Преходът трябва винаги да се извършва плавно, постепенно, в противен случай натоварването на тялото се увеличава,

- стъпалата трябва да са успоредни една на друга и леко напрегнати, докато докосват земята, като същевременно поддържат малък ъгъл между пръстите. Тази правилна настройка на краката гарантира, че товарът е дори върху тях и поддържа тялото в равновесие, предотвратявайки люлеенето от едната страна на другата,

- в процеса на редовното бягане всеки човек развива своя собствена, удобна стъпка. Твърде дългите стъпки - травматични и твърде малки, не осигуряват необходимия тон за мускулите. Трябва също да помните, че не можете да кацнете на прави крака,

- с голямо внимание също трябва да се подходи към правилната поза и позицията на главата и тялото по време на бягане: дръжте гърба изправен, не спускайте главата, отпуснете врата си, огънете лактите под прав ъгъл, леко натегнете ръцете си,

- Много е важно да се овладее техниката на дишане дори в началото, така че по-късно не би било трудно да се наруши навикът. Дишането трябва да бъде без забавяне, свободно и лесно. Първо трябва да вдишвате и издишвате на всеки две стъпки и едва по-късно опитайте за три или четири стъпки. В същото време дишането трябва да се научи от стомаха, а не от гърдите. Можете да започнете да практикувате това дишане, докато вървите, постепенно преминавайки към бавно движение.

Ако основният мотив за вечерния пробег е желанието да се намали процентът на подкожната мастна тъкан, тогава също трябва внимателно да обмислите диетата си. Дори ако тичаш всеки ден в продължение на 40-60 минути, но консумира повече храна (калории), отколкото се харчи за джогинг - резултатът от намаляването на теглото няма скоро, моля.

Протеините, мазнините и въглехидратите трябва винаги да присъстват в диетата, независимо от целите. Друго нещо - техният брой и съотношение през деня. За да се постигне по-бърз резултат, трябва да се изключат прости въглехидрати (бонбони, плодове), а сложни (зърнени храни, макарони) да се консумират само сутрин.

В идеалния случай, хранителният контрол и редовните упражнения трябва да се допълват взаимно.

Ползите от бягане вечер

Намирането на време за редовна работа сутрин е доста трудно. Трудно е за работещия човек да се преодолее, ставайки един и половина часа по-рано, за да изпълни пробег. Само малцина са способни да изпълняват такива подвизи всеки ден. В допълнение, вечерта е идеална за да се отървете от цялата негативност и стрес, натрупани през деня.

Сутрин може да причини прекомерна умора, което ще се отрази на работата. В полза на факта, че е по-добре да се изпълнява вечер, показва възможността да се отървем от излишните калории, които са били консумирани през деня. И дори ако такава физическа активност причинява умора на мускулите, тя се осъществява през нощта, а процесът на възстановяване по време на сън се случва едновременно с изразходването на енергия.

Къде е най-доброто място да се изпълнява вечер?

Не трябва да се движите по оживени магистрали, магистрали, магистрали, но трябва да се пазите и от тъмните улички. Наличието на голямо натоварване на трафика ще намали до минимум ползите от физическата активност и в незапалените ъгли може да бъде изключително опасно. Изгорелите газове от автомобилите не само ще намалят ползите от обучението, но и ще причинят вреда.

Когато работи, човек издишва много повече кислород, което увеличава количеството на вредните вещества, влизащи в тялото. И за да може джогингът да донесе максимална полза, най-добре е да се движите в паркова зона, на детски площадки и футболни игрища, които често се намират в близост до дома.

Продължителността на вечерта

Преди лягане не се препоръчва прекаляване с тялото на тялото, тъй като това ще се отрази негативно на Вашето благополучие и сън. Първият пробег не трябва да се прави дълго. Най-добре е да започнете с десет или петнадесет минути и след това редовно да увеличавате времето.

Максималното време за джогинг вечер не трябва да надвишава половин час. По-добре да правите кратки паузи. Спрете внезапно невъзможно. Желаейки да си вземе почивка, първо трябва да се забави, а след това да се върви бързо.

Кога е най-доброто време за изпълнение?

Повечето начинаещи правят подобна грешка. Те тичат след вечеря и почивка, което е фундаментално погрешно. Времето, прекарано в неактивно състояние след дълъг работен ден, превръща биоритмите в пасивно състояние. Ако отидете на бягане, те ще започнат отново, което води до много стрес.

Най-добре е да тичам между седем и десет вечерта. Тялото в момента е в мир, но все още не е преминало в пасивен режим, който ви позволява бързо да се отървете от стреса.

Мога ли да се храня преди вечерта?

Бягайте сутрин на добър стомах. Вечерта е по-добре да не правите това, но не можете да имате и пълна вечеря. Идеалният избор е салата, супа, лек обяд. В менюто трябва да има протеини с въглехидрати, които допринасят за по-бързото възстановяване след джогинг.

Можете да приготвите парен омлет, който е перфектно допълнен с варено пиле или говеждо месо. Когато няма желание да вечеряте, можете да закусите, след като ядете плодове, например, банани или ябълки. Домашно кисело мляко позволява да се задоволи глада и да се поддържа сила.

Трябва ли да се затопля преди работа?

Преди джогинг определено трябва да се нагорещите. Това ви позволява да минимизирате възможните рискове и травми, да получите максимална полза. Достатъчно е да се затопли за няколко минути. Затопляйте главно краката.

Най-добре е да се упражнява с топка или с точилка. Мускулите в краката трябва да се втриват и масажират, което позволява повишено кръвообращение. Най-добре е да започнете джогинг с разходка в бързи крачки и след това постепенно да увеличавате скоростта на движение.

Има ли значение какво покритие да тече?

Пренатоварването през нощта е силно обезкуражено, така че за джогинг най-добре е да изберете ниво. Лош избор ще бъде силен наклон или скок. Пробегът трябва да е върху равна повърхност. Намерете плосък район в малка паркова зона е лесно.

Не се препоръчва да тичаш на стадиона, тъй като е необходимо да тичаш в кръг. Ако площта е голяма, тогава всичко е наред. Когато стадионът е малък, главата ми ще започне да се върти. Идеалният вариант би бил правият дълъг път.

Правилно дишане по време на вечерни писти

Поддържането на правилния дихателен ритъм е от първостепенно значение. Упражнението увеличава нуждата на организма от кислород. Когато човек спре да диша, той обикновено започва да улавя устата си, което е погрешно. Трябва само да дишате през носа. Подхранва тялото с максимално количество въздух. Поради това ритъмът се запазва и пулсът не се губи.

Хората, които започват да тичат вечер, за да отслабнат, е особено важно да дишат през носа. Колкото по-голямо е количеството кислород, което тъканите и мускулите получават, толкова по-бързо се осъществява метаболизмът. Дишането трябва постоянно да се следи. Не бива да се пренебрегва неволното избиване на ритъма. Когато въздухът започне да се скъсва в устата ви, трябва постепенно да намалявате скоростта, но не и рязко да спрете.

Как да разберем, че планът е изпълнен правилно?

За всеки новак този въпрос е от първостепенно значение, тъй като резултатите носят само правилното физическо натоварване. В противен случай не може да се постигне ефект. Онези, които никога не са минали преди или са започнали тренировка след дълга почивка, чувстват болка в мускулите на следващия ден. Ако не е, тогава или са твърде обучени, или нещо е направено погрешно.

Не спирайте да бягате. Трябва да се придържате към основните правила и да можете да разпознавате нуждите на собственото си тяло. Трябва да се помни, че болките в мускулите ще се мъчат, докато тъканите станат достатъчно обучени, т.е. те не се свикват с товара. След известно време приятната умора ще замени болката, която помага бързо да заспи.

Ако превъзмогнете себе си и намерите време за джогинг вечер, след две-три седмици можете да замените положителните промени. Благодарение на половинчасов старт вечерта, теглото се намалява, работата на нервната система се нормализира, сърдечният мускул се засилва.

Основните правила за бягане през вечерите

  1. Оптималното време за джогинг е периодът от 19 до 22 часа, когато биоритмите са все още активни. Един час след лека вечеря можете да започнете урока.
  2. Първото нещо, което трябва да затопли тялото и да разпръсне кръвта. Не забравяйте да се затоплите преди да стартирате. Можете да вървите малко бърза крачка. Загряването е добро за сърдечно-съдовата система, постепенно увеличава пулса. Ако не направите това, но за да стартирате веднага, това ще доведе до сериозни сърдечни проблеми в бъдеще. Комплексът от упражнения се определя индивидуално.
  3. По времето, когато джогингът отнеме около 20-30 минути бавно или лесно, тъй като тялото вече се подготвя за сън и големи товари не са необходими.
  4. Необходимо е да се диша през носа в процеса на бягане, а ако вече е трудно да се диша така, то трябва да се завърши постепенно, като се премине към тиха стъпка, докато пулсът се възстанови.
  5. За да попълните загубените течности, вземете със себе си бутилка питейна вода.
  6. След джогинг, трябва да вземете душ, който ще отпусне мускулите и ще върне силата.


Като правило, след първата тренировка мускулите болят. Това показва липса на обучение и се проявява в първите дни след джогинг. Трябва да го правите систематично, в противен случай няма да има полза. С течение на времето, когато мускулите се използват, натоварването трябва да се увеличи.

За да се постигне максимален ефект от вечерните писти, желателно е да се редуват между бавни и бързи фази, т.е. започнете с бавен, постепенно превръщайки се в бърз и завършвайки с бавна фаза.

Техника на бягане

Преди да започнете тренировка, задължително е да се запознаете с техниката на правилното движение, за да избегнете излишни натоварвания на гръбначния стълб и ставите. За това ви е необходимо:

  1. Избягвайте резки колебания нагоре и надолу, тъй като в този случай натоварването се увеличава.
  2. Крака при движение трябва да бъдат успоредни един на друг, но между пръстите позволяват малък ъгъл. С такова изявление, спирането люлка от страна на страна ще бъде минимално.
  3. Докато докосвате земята, кракът трябва да го опъне малко и равномерно да разпредели товара.
  4. Стъпката не трябва да бъде нито дълга, нито кратка, определя се в процеса на обучение. Кратките стъпки няма да дадат на мускулите необходимия тонус, а дългите увеличават вероятността от нараняване поради кацане на прави крака.
  5. Позата трябва да е правилна, т.е. гърбът е прав, а главата не е наклонена. Ръцете в лактите са огънати под прав ъгъл, ръцете са леко напрегнати.
  6. Дишането трябва да бъде свободно, лесно, без забавяне. Начинаещите трябва да овладеят техниката на правилното дишане, т.е. да дишат със стомаха (диафрагмата), а не с гърдата. Необходимо е да се свикне с такова дишане при ходене, постепенно преминавайки към бягане. Вдишването-издишване трябва да се прави на всеки две стъпки. И когато практиката ще бъде повече, на всеки 3-4 стъпки.Особено когато тичаш през зимата, трябва да дишаш през носа, за да не се настине. Има и дихателна техника за устата и устата. Дишането през носа се счита за правилно, тогава тялото получава голямо количество кислород, но може да се премине постепенно от вдишване през носа и издишване през устата.

Особенности правильного бега по вечерам Бег отлично подходит для снятия напряжения, стресса, накопленного в течении рабочего дня, и укрепления здоровья. Особенно ощутима польза бега в вечерние часы. Но нужно знать, как правильно бегать по вечерам.

Особое внимание стоит обращать на питание, которое должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Если от бега вы ждете похудения, то необходимо следить за потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Как правило, вечерние тренировки сложно спланировать из-за плотного рабочего графика. Но не стоит пр