12 най-добри упражнения за седалището, бедрата и гърба, за да се създаде перфектната фигура.

Много момичета рано или късно се сблъскват с неприятните прояви на целулита, мускулната слабост и нееластичната кожа. Всички тези проблеми са повече свързани с корема, бедрата и, разбира се, с бедрата - най-проблемните области на тялото. Причините за тази маса - това е екологията, и лошото качество на храната, както и заседналия, заседнал начин на живот. През лятото, по време на ваканции и плажове, когато искате да се разхождате по брега в открит бански костюм, въпросът за хармонията е особено важен. Затова днес ще разгледаме най-ефективните упражнения за еластичността на бедрата, които ще ви позволят да се подигравате на плажа, без да се притеснявате от вашите свещеници и бедра.

Разбира се, за да донесе формата в отлично състояние, ще отнеме не един месец, обаче, трябва да започнем някъде? Но преди да пристъпим към разглеждане на упражненията, си струва да отбележим някои важни моменти, без които класовете ще бъдат неефективни. За да се постигне максимален ефект, е необходимо да се изработи основният, голям глутеус. Той е отговорен за еластичността и за бедрата и седалището. Мускулите са изолирани, в ежедневието натоварването практически не е изложено (с изключение на изкачването по стълбите), защото изисква внимателно внимание.

В допълнение към разработването на голям мускул, следете ежедневната си диета. Като започнете да извършвате товари, забравете за закуска на нездравословна храна - не мислете за сладкиши и сода, пържени картофи или мазнини, или иначе всички усилия ще бъдат безполезни. Не е нужно изобщо да говорим за алкохол и пушене - това са основните врагове на идеалната фигура.

Наборът от упражнения за бедрата и свещениците, представени по-долу, не само ще се отърве от "портокаловата кора" в началния етап, но и ще облекчи глутеалните гънки, ще премахне "ушите" и ще направи кожата в проблемните области еластична и по-еластична. Упражненията ще отнемат не повече от 30 минути, но скоро ще забележите промени във фигурата.

Набор от упражнения за опънати бедра и бедра

Ето основните упражнения, които ще ви помогнат да запазите формата си:

Стъпки встрани

За да изпълните упражнението, сложете краката си леко настрани, огъвайки коленете си. Сега се навеждайте напред и се огъвайте малко, сякаш преди скок, със свити ръце на лактите. Да бъдеш в такава крива поза, направи рязко стъпка с десния крак встрани. В същото време повдигнете левия крак и стъпвайте върху пръста на десния крак. Сега вземете странична стъпка с левия си крак, стъпвайки върху пръстите й с пръст на десния крак. Ако искате да усложните упражнението, тогава трябва да ускорите темпото на движенията. Това упражнение е много лесно и приятно да се изпълнява с бърза, ритмична музика.

Махи

Популярни и ефективни упражнения, ефективни както за бедрата, така и за седалището. Ставаме на четири крака и се облягаме на лактите и коленете си. Обърнете внимание на ръката, от лакътя до китката, за да се притисне до пода. Сега бавно вдигнете левия крак, без да го изправите. Бедрото трябва да е успоредно на пода, а пищялът трябва да е перпендикулярна. Извършвайте около 15 почистващи крака, нагоре и надолу.

напади

Едно добро упражнение за бедрата, бедрата и краката - се връща назад. За да го направите, изправете се с краката си широко. Отляво се хвърли назад, опитвайки се да се справи с коляното. По това време, огънете десния крак в коляното, така че бедрото да е успоредно на пода, но бедрото на левия крак е перпендикулярно. След пауза се върнете в началната позиция и продължете да изпълнявате упражнението.

Вдигнете торса

Легнете по гръб, краката са свити в коленете.Поставете краката си близо един до друг и изправете ръцете си по тялото. Изстисквайки задните части, прецеждайте пресата. В същото време постепенно повишаване на областта на слабините - опитайте се да се повиши възможно най-високо. Изчакайте три сметки. В същото напрегнато състояние се спуснете на пода. Понижете постепенно, от гърба до опашната кост. Искате ли да усложните упражнението? Променете началната си позиция, като поставите краката си на топката с глезените си. Обърнете внимание, за да държите краката си прави.

Просто упражнение за мързеливи

Такова упражнение за седалището е подходящо за тези, които не обичат да се мъчат със сериозни натоварвания. Този вид таксуване не отнема много време, но ще тренира вашите “изключителни” форми. Това е просто - през деня, бавно стиснете и след това отпуснете мускулите на седалището. Разбира се, това упражнение не ви помпа перфектните хълбоци, но това ще увеличи тяхната еластичност. Опитайте се да направите най-малко сто среза.

клекове

Класическото упражнение за бедрата и седалището, което не изисква никаква специална спортна екипировка от вас, нито много време. Въпреки това, най-ефективното упражнение за еластичността на свещениците се счита за клякам. Няма нужда веднага да си поставите максимум 200-300 клякам - започнете от 20 и постепенно увеличете товара до около 100. Резултатът ще стане очевиден скоро!

Отвличане на крака

Това упражнение е ефективно както за бедрата, така и за бедрата и красиво оформените крака. Има няколко възможности за неговото прилагане. Първият е да вдигнете страната на огънато коляно встрани. Това упражнение трябва да се извърши 20 пъти за десния и левия крак. Вторият вариант е по-прост: повдигане на прав крак. Изпълняваме и 20 пъти.

Третият вариант на упражнението е повдигане на изправения крак назад. Особеност е, че при спускането е невъзможно да се докосне до пода. Повторения - 20 пъти на левия и десния крак. И последният, четвърти вариант е да вдигнете крака, наведени в коляното нагоре. Много ефективно упражнение, което ви позволява бързо да дадете на краката тънкост и елегантност, както и да изпомпвате задните части. Повторете 15 пъти.

обиколка

Плътно хванете дясното коляно с ръцете си, докато внимателно я дърпате до гърдите си. В тази позиция заключете секундите на 20, след това сменете коляното. Такова упражнение за бедрата изисква 10 комплекта от 5 повторения. Не се заблуждавайте от простотата на това упражнение: "обиколка" ефективно се бори срещу целулита и мускулната мудност - вземете под внимание това.

Някои последни съвети

Чувствайки се на следващата сутрин лека болка в мускулите на бедрата или бедрата, не се страхувайте - това е нормално. По-специално, това се отнася за тези, за които такъв товар е необичаен. Не спирайте тренировките и се опитайте да "изстискате" максимума от себе си - мускулните болки скоро ще преминат. И за да може тялото да се чувства комфортно, вземете гореща баня вечер или излезте за по-лека сутрин. Както се казва, клин клин!

Преди да преминете към активното изпълнение на упражнения на определена част от тялото, направете малко затопляне за 10-15 минути - за да подготвите тялото за товара. Такива упражнения трябва да станат навик, а упражненията да са систематични. Опитайте се да ги правите всеки ден - макар и малко, но все пак, за да го направите, в противен случай усилията ви могат да се спуснат.

Разбира се, трябва да кажете за храненето - то трябва да е с най-високо качество и балансирано. Изключете мастните храни, като ги замените с фибри, плодове и зеленчуци. Вместо газирани напитки, опитайте се да пиете повече неподсладени прясно изцедени сокове или компоти без захар. Забравете бабините пайове и шоколадовите барове - заменете ги с житни барове.

Правилното хранене, ежедневните упражнения и специалните грижи за красотата - това е нещо, без което загубата на тегло е невъзможна. Самото красиво тяло не се оформя - необходимо е да се направи усилие. Тогава ще забележите как фигурата ви ще получи различни очертания, ще стане по-женствена и секси - просто трябва да опитате малко!

1. Блоков мост

Цел: големи глутеални мускули

Легнете по гръб, огъвайте коленете си и поставяйте ръцете си по тялото. Ако използвате средство за претегляне, поставете го на корема (А).
Натискайки петите на пода, повдигнете таза и го фиксирайте в горната точка за 2-3 секунди (В), Слез отново. И без да докосвате пода, станете на следващото повторение.

2. Бедрото настрана

Цел: средни и малки мускули

Застанете на четири крака, като поставите ръцете и краката си в ширина на раменете (А).
Поддържайки прав ъгъл в колянната става, преместете крака настрани (В), Пуснете го обратно и, без да докосвате пода, преминете към следващото повторение.

3. Издърпване на крака от легналото положение

Цел: мускули на бедрата

Легнете на гърба си, сложете краката си на пода, разперете ръцете си настрани. Повдигнете крака нагоре: коляното остава леко огънато (А).
Плавно, без да се дърпате, отведете я настрани, стигнете се за пода (В), Връщайки се в изходната позиция, ще получите едно повторение.

опция: За по-нататъшно развитие на вътрешната повърхност на бедрото, вземете фитбол. Продължавайки да лежите по гръб, поставете краката си на пода и стиснете топката между коленете си. Направете 30 пружиниращи движения, изстисквайки снаряда.

4. Стоене на отвличане на крака

Цел: външно бедро, средни глутеални мускули

Поставете краката си на ширината на раменете. Облегни се на гърба на стола (А).
Разрушаването на въздуха с ръба на крака, повдигнете крака до страната до максималното мускулно съкращение (В), Поставете го обратно и, без да го поставите на пода, преминете към следващото повторение.

Упражнение 1: Румънска тяга

Стойте изправен и задръжте щангата пред себе си, на височината на хълбока (1). Сгънете леко коленете си, започнете бавно и внимателно, докато стигнете нивото на долния си крак. Гледай гърба си, той трябва да е плосък (2).

Задръжте напрежението в тази точка в продължение на 1 секунда, със силно натоварване на хълбоците / задните части, след това се върнете в изходното положение (1).

Въпреки мърдайте, бедрата / задните части не се движат вертикално - задържайте ги стабилно и обръщайте специално внимание на напрежението зад коленете си при спускане.

Упражнение 2: Огъване на краката, за да се обучат бедрата и бедрата на спортната топка

Легнете по гръб, поставете краката си на топката в салона, така че петите ви да са отгоре (1). Започнете да натискате петите на топката и вдигнете тялото си от пода, образувайки прав мост от него (2). Облегнете се на топката, затегнете бедрата и задните части, докато коленете ви образуват правилен ъгъл (3) - докато правите това упражнение, трябва да усетите масивни разфасовки в долната част на бедрата, където те се припокриват с сухожилията.

Продължете да задържате напрежението за 5 секунди, след това завъртете топката, като сте в пълен мост (2) и повторете упражнението отново. Ако това упражнение е твърде лесно за вас, можете да увеличите неговата ефективност, като работите върху топка с един крак (докато държите другия крак във въздуха, вижте как е показано на видеото).

Упражнение 3: Сменяйте дроселите встрани с гири

Изправете се с две гири в ръцете си (1). Направете голяма стъпка наляво и слезте, докато лявото бедро е успоредно на пода и гири не докосват пода (2). Отпуснете задната част на задните части. В същото време, прехвърляне на основния натиск върху петите, издърпайте тялото напред. След това затегнете бедрата и се върнете в изходно положение (1). Повторете това упражнение за десния крак и продължете да го редувате по-нататък.

Упражнение 4: Сумо кляка с гири

Застанете с широко раздалечени крака, приблизително по ширината на една стъпка, като държите гири или тежести между краката (1). Поставете раменете си назад, дръжте гърба си изправен и започнете да бавно клекнете, докато квадрицепсите ви са успоредни на пода (2). Затегнете задника с помощта на сухожилията и петите, върнете се в изходната позиция и повторете упражнението отново (1). За да се върнете в изходната позиция, петите трябва да бъдат ангажирани - НЕ пръстите.

Упражнение 5: Обратно нападение на лентата

Изправете се направо, задръжте задницата зад гърба си. Напрегнете торса, поставете краката така, че левият крак да е пред дясното (1). Вземете десния крак назад, изтеглете надолу, закопчайте коляното малко над пода, от лявата страна, успоредно на пода (2).

Затегнете петите и задните си части и издърпайте до изходната позиция (1). Повторете същите стъпки, точно надясно, и след това отидете на левия крак.

Упражнение 6: Румънската тяга на един крак

Изправете се с гира / тегло в дясната си ръка. С лек завой в лявото коляно, за да поддържате равновесие, преместете десния си крак назад, бавно се навеждайки напред, докато тялото ви е успоредно на пода. Всяко напрежение трябва да стигне до лявото осакатяване и лявата хълбока. Фиксирайте този участък за 1 секунда, като се опирате на левия си крак, върнете се в изходната позиция. Повторете това упражнение на дясната и лявата страна, като сменяте последователно ръцете и краката.

Упражнение 7: мърдане на клякам с раздалечени крака

Поставете краката си далеч един от друг, около 1 стъпка повече от широчината на раменете и преместете мряна обратно (1). Тази широка позиция ще помогне за изпомпване на бедрата и бедрата. Насочете гърдите си напред, отдръпнете стомаха и бавно започнете да спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода (2). Фиксирайте тази позиция за 5 секунди, след което издърпайте и започнете упражнението от самото начало. НЕ огъвайте гърба си - дръжте го прави и в постоянно напрежение.

Упражнение 8: Крякане на гири

Застанете във вертикално положение и дръжте дъмбелите / тежестите с двете си ръце, така че ръцете ви да бъдат притиснати до гърдите и ключицата да е свързана (1). Поддържайте тази позиция, докато изправяте раменете си, притискате бедрата, бицепсите и трицепсите.

Без да вдигате гири от гърдите си, леко се навеждате напред, напрягате бедрата си, започнете да бавно намалявате, докато бедрата ви станат успоредни на пода (2). Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това рязко се върнете в изходна позиция. Упражнявайте се с токчета, но не с пръсти.

Упражнение 9: Разходка по платформа с гири

Вземете две гири и застанете пред платформата. Поставете десния си крак върху платформата (1), опънете задните части, прехвърлете цялата гравитация на дясната пета на крака и фиксирайте положението, преместете лявото си краче назад (2). Върнете се в началната позиция, след това сменете крака. Дръжте гърба изправен, тренирайте бавно, торса леко напред.

Упражнение 10: Лумбални атаки

Изправете се с две гири в ръцете си (1). Направете голяма крачка напред с левия си крак и скочете надолу, така че бедрата ви да станат успоредни на пода, лявото коляно трябва да е малко над пода (2). Дръжте торса си направо и бедрата ви са под напрежение. Прехвърлете тежестта на левия крак, върнете се в изходното положение, прехвърляйки цялото тегло на лявата пета. Повторете с десния си крак.

Упражнение 11: Махи с тегло

Това упражнение има висока ефективност, бързи движения за развитие с тегло, спомага за изгаряне на излишната мазнина.

Започнете с нисък, широк клек с тегло между краката (1). Наклонете клетката на гърдите леко напред, вдишайте стомаха, прецедете долната част на гърба, стиснете силно седалището и завъртете тежестта с двете си ръце нагоре. Постепенно се изправяйте и започнете отначало (3).

Упражнение 12: Мърдане на клякам

Разбира се, клякането на щангите е едно от най-скучните, досадни и безинтересни упражнения. Но, тъй като не е странно, такива клякам са най-ефективните от съществуващите в борбата със затлъстяването и разклащането на задните части.

Застанете на рамо до ширината на раменете, преместете щангата обратно (1). Напрегвайки пресата, стискайки задните части, седнете, така че бедрата да са успоредни на пода (2). Наклонете клетката на гърдите леко напред, прехвърлете тежестта към петите и бавно се върнете в изходното положение (1).

Как да изпомпваме бедрата и седалището: препоръки за упражнения

Хората с малък таз, които трябва да придадат по-голяма еластичност на седалището, се препоръчват с големи тежести. Достатъчно е да провеждате такива обучения 2 пъти седмично, а между всяко упражнение трябва да има почивка от поне 2 дни. Най-добрият вариант е да правите 4-5 комплекта с 5-8 повторения. В случай, че човек трябва да намали седалището си, се препоръчва малко по-различен подход - работа с малки тежести. Броят на часовете трябва да се увеличи до 5-6 седмично. Оптималният брой подходи е 5-6 пъти (18-20 повторения).

За кардио за постигане на еластичност свещеници

Един добър инструмент за "изпомпване" на седалищните мускули - работи. Въпреки това не всеки план може да помогне в тази област. Например, джогингът на плоска повърхност обикновено намалява количеството на мускулите на седалищните мускули, което не винаги е добър резултат. Ако приоритет е да се увеличи обемът на седалището чрез увеличаване на мускулната маса, тогава най-добре ще се изпълнява или класове на бягащата пътека "нагоре". В предпочитанието трябва да бъде точно интервално обучение, а не упражнение с измерено темпо. По този начин, мазнините се окисляват по-бързо и придаването на еластичната форма на задните части отнема много по-малко време.

Трябва да разберете, че за да постигнете крайната цел, трябва да използвате няколко упражнения едновременно, които ефективно ще се допълват взаимно. Благодарение на изследването на всички мускулни групи, е възможно да се постигне бързо увеличаване на мускулната маса и в резултат на това да се даде еластичност на свещеника. И, разбира се, никога не трябва да спирате след постигане на желания резултат. Само чрез продължаване на тренировките можете да държите бедрата красиви и еластични. Поддържането на тялото в ежедневен тон е ключът към красив външен вид и отлично здраве.

В заключение

Правете това редовно упражнения за еластичност на седалището и бедрата, защото е не само полезно за здравето, но и много красиво от естетическа гледна точка. Упражнения за бедрата са чудесна възможност да си направите красив и изпомпан задник. Успех. Здраве на вас и на близките ви хора.

Постоянен лифт на бедрото

Това е чудесен начин за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и в същото време да накарате мускулите на седалището да работят. (По-добре е да поставите под гърба си фитнес мат).

Редът на изпълнение:

Легнали, с разперени ръце, сведени крака в коленете.
Вдигнете бедрата си, задържайте се, след това бавно намалете.
Направете упражнението още минута. Почувствайте как работят слабините и телесните мускули? Гледайте гръбнака си!
За да усложнявате нещата, когато вдигате, разтягайте един крак успоредно на тялото. Задръжте за 5 секунди.
Отделете малко време. Спуснете крака на пода, а след това на бедрата.
Повторете упражнението за още 30 секунди на един крак. Променете краката си.

Баланс на един крак

Запазете равновесие! Поемете корема си, опънете задните си части. Това упражнение включва много мускули, а не толкова трудно, колкото изглежда.

Редът на изпълнение:

Ние стоим изправени, краката са на ширина рамо. Изискват се гири по 5 кг.
Свийте десния си крак и го повдигнете ниско над пода.
Ние държим ръце пред нас, дланите поглеждат надолу.
Без да се огъва, вдигнете едната си ръка нагоре. Задръжте за 3 секунди. Връщаме се в първоначалната позиция.
Ние правим 4 комплекта за всяка ръка.
След това сменяме крака. Правят се още 4 подхода.

Клекнал с повдигане

Ти си силен. Можете. Бедрата ти се втвърдяват пред очите ти. Повторете това като мантра, като изпълните следващата задача.

Редът на изпълнение:

Краката на раменете са широки.
Вземете приземена позиция. Ръцете се свиват в юмруци и ги довеждат до брадичката.
След това повдигнете крака назад, накланяйки торса напред.
Върнете се в началната позиция, след това повторете с другия крак.
Не забравяйте да поставите тежест върху петите си.
Не огъвайте краката си, когато вдигате.

Клекна с кърпа на един крак

Това упражнение е необходимо за тези, които имат плоска форма на седалището. Който е недоволен от появата си в бански костюм.Това не е за вас? Ха, имаш късмет!

Редът на изпълнение:

Ние стоим изправени, петите заедно. Стъпете върху кърпата с десния си крак.
Прехвърляйки тежестта на левия крак, бавно преместете крака на кърпата настрани.
Повторете упражнението за 30 секунди на всеки крак.
Клекнане трябва да бъде между 45 и 90 градуса.

Дъмбели клякове

Много прости, но ефективни упражнения. С минимални движения - максимална полза! С течение на времето увеличете броя на комплектите и теглото на гири.

Редът на изпълнение:

Ние стоим изправени, краката са на ширина рамо. Вземете гири 3-5 кг.
Започваме да клякаме, без да падаме твърде ниско. Представете си, че седите на удобен диван. Поставете тежест върху петите си.
Когато се връщате в изходно положение, стиснете задните части.
Направете 15-20 подхода всеки.
За да усложнявате нещата, опитайте без гири. Клякам, и след това се върнете обратно в първоначалното си положение.

Упражнения без никакви проблеми - любимата ми. Плие се гордее с място сред тях. Упражнението никога не е по-лесно, а ефектът надхвърля всички очаквания: стяга задните части много. (Между другото, това е част от програмата на бразилския задник).

Редът на изпълнение:

Изправете се право, краката се раздалечат, кракът се обърна настрани.
Вдигнете ръцете си пред вас и клекнете.
Върнете се в изходната позиция. След това повторете. Клякам толкова ниско, колкото можете.
Издърпайте корема, затегнете задните части. Гърбът е прав.
Упражнението се прави бавно, на един подход приблизително на минута. Останете малко в най-ниската точка.

Скок на скок

Обикновено мързелив съм да скоча, но това упражнение е вълшебно! Невероятно стяга задните части, придава им красива форма и ги държи в добра форма. Освен това тя развива координация.

Редът на изпълнение:

Ние стоим изправени, петите заедно, ръцете на бедрата.
Отидете напред с десния си крак.
Скочи и веднага се хвърли напред с левия си крак.
Продължете да тренирате 1-2 минути.
Дръжте ръцете си върху брадичката си, избутайте пода с двата крака. Кракът в удара трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса, а другият крак трябва да бъде успореден на пода.

Поздрави на слънцето

“Поздрав към слънцето” е цял комплекс от йога асани, който има много благоприятен ефект върху седалището, ръцете, краката. Започва с молитва позиция, след това позата "Вдигнати ръце", след това "Ръка до крака", след това разтягане на мускулите на задната страна на бедрото в асана "Конник". Освен това, отлично упражнение "Куче муцуна надолу", то принуждава няколко мускулни групи да работят наведнъж. След това идва позицията “Осем члена”, а след това са разработени асаните “Кобра” - мускулите на гърба. След това изпълняваме всички асани в обратен ред, завършвайки отново в молитвена поза.

Повдига се на крака, лежи на една страна

Изключено, мастни целулитни задници! Ще усетите ефекта от това упражнение на първия ден. Включени са мускулите на задните части, ръцете и наклонените коремни мускули.

Редът на изпълнение:

Легнал от дясната страна, огънете долната ръка в лакътя. Разчитане на предмишницата.
Наведете краката си на коленете.
Вземи една гира 2-4 кг в лявата си ръка. Ръката е здраво притисната към лявата страна.
Вдигнете левия си крак и ръка под ъгъл от 90 градуса. Наблюдавайте, че тялото остава неподвижно и тазът не се огъва назад. Левият лакът се притиска към тялото.
Задръжте малко в горната точка, след това се върнете в изходната позиция. Вземете още няколко подхода и променете крака и ръката си.