Списък с упражнения за ръцете, използващи само гири. Всяко упражнение съдържа подробна техника с снимки и видео инструкции, както и съвети от треньор как да се правят правилно упражненията, за да не се наранят мускулите и да се постигне максимален ефект.
Упражнения за ръце с гири са подходящи за жени и мъже и се използват и за отслабване на ръцете, тъй като физическата активност укрепва атрофираните мускули и тонизира кожата наоколо.
Опции за упражнения
Упражнения за ръцете с гири за жени включват и коремните мускули и гърба (т.е. целият "връх" на тялото работи по време на тяхното изпълнение).
Ето как можете да завъртите ръцете си с гири:
Начална позиция - лежи по гръб. Ръцете с гири трябва да се вдигнат нагоре, а краката - да се огънат на коленете. Ръцете трябва да се раздалечат, лактите да се огънат и след това да се върнат в изходната позиция. След това трябва да намалите четката с гири, да ги отведете над главата и да се върнете в изходна позиция. Брой повторения: 4 набора от 16 повторения.
Упражняване на ръцете си с гири за жени не е пълно без извършване на подобно упражнение като странична дъска. Едната ръка трябва да бъде поставена на предмишницата, тазът и тялото едновременно паралелно на пода и ясно фиксиран върху тежестта, краката се допират до пода. Втората ръка заедно с гира се редуват нагоре и надолу (поне 16 пъти / приближава / 1 ръка).
Важно е: По време на тренировката пресата трябва да е в напрегнато състояние.
Кръгово въртене. Начална позиция - стояща, с ширина на раменете, в ръцете на гира. При вдишване е необходимо да се очертае с права ръка кръг с възможно най-голям диаметър (в посока напред), при издишване - назад. За да "натоварите" мускулите на крака, трябва да се вдигнете на пръсти, когато правите упражнението.
Обучителни комплекси
Ефективни упражнения за трицепсите, бицепсите и делтовидните мускули. Начална позиция - лежи на пода или на пейка. Ръцете с гири се движат във вертикална равнина (спускане - повдигане). Броят на повторенията - най-малко 15 пъти, оптималният брой подходи - 4.
За бицепси, крака и бедра: начална позиция - ширината на раменете е ширина. Краката са обърнати навън с 60 градуса. Трябва да извършите дълбоко клекване, огъване не само на долните, но и на горните крайници. Брой повторения: 12 × 3 комплекта (подход).
Делта + бицепс: гири се вземат от обратен захват (дланта далеч), краката са с ширина на раменете. Ръцете бавно се огъват в лактите, но от двете страни не са разведени. Въртящи се китки, трябва да вдигнете дъмбелите нагоре, след което ръцете трябва да се спуснат. Брой повторения: 12 × 3 комплекта.
Трицепс + мускули на гърба (latissimus, rhomboid, trapezium): краката са наведени, тялото е наклонено напред с 60 градуса. Гърбът трябва да се изправи, като се запази леко отклонение в долната част на гърба.
Дъмбелите трябва да бъдат издърпани към вас, а в горната част на рамото да се съберат. Невъзможно е да се разделят лактите на страните, ръцете да се притиснат към тялото. Брой повторения: 12 × 3 комплекта.
Можете да изтеглите трицепс като този: краката са с широчина на раменете. В ръцете, свити в лактите - една гира. Необходимо е да се извърши флексия - удължаване на ръцете, като същевременно се поддържа вертикалното положение на предмишницата спрямо пода. Брой повторения: 12 × 3 комплекта.
Друго упражнение за трицепса - pushups от гърба. Необходимо е да стоите пред стабилна опора, да я подкрепяте с двете си ръце, да избутвате краката напред. Тазът е във въздуха, малко преди опората (ролята му може да се изпълнява от стол, диван, пейка). На издишайте, трябва да изправите ръцете си. По същество това са обратните лицеви опори. Броят на повторенията е свободен.
Важно: за да постигнете желания резултат, трябва да направите поне три пъти седмично в продължение на половин час. Ако тренировката е изгаряне на мазнини, максималната почивка между групите е 30 секунди.
Възможни грешки
Начинаещите спортисти не могат да подхождат към организирането на обучение (по-специално, у дома) с гири. Ето основните "грешки", които най-често позволяват:
- Избор на гири с идентично тегло за изработване на различни мускулни групи. За да не се сблъскате с този проблем, се препоръчва закупуването на сгъваеми гири - така можете да регулирате тежестта на спортния снаряд по време на тренировка.
Важно: Теглото на спортното оборудване е правилно избрано, когато след осем до дванадесет повторения на всяко упражнение в мускулите се усети умора.
- По време на тренировката тялото е прекалено стегнато. По-добре е да се отпуснете колкото е възможно повече, за да можете да следите правилното функциониране на мускулите.
- Автоматично (неконтролирано) изпълнение на тренировъчния комплекс. Ако обучението с гири изисква минимално усилие и не допринася за мускулно напрежение, те са просто безполезни. По-добре е да тренирате бавно, ритмично, определено трябва да следвате правилните техники.
- Твърде много начални тежести. Това "грях" много новодошлите. За начало си струва да се предпочете 2 кг тегло, след което работното тегло се увеличава постепенно. В противен случай може да има наранявания, навяхвания и, разбира се, претенции.
Ще направим упражнения, които с течение на времето, т.е. редовността на изпълнението им ще доведе до това, че ръцете ви стават опънати, елегантни, мускулите ще бъдат релефни, всичко ще бъде много красиво.
Ще можете да носите красиви дрехи с отворени ръце, да покажете ръцете си, всеки ще ви погледне завистливо и ще разберете каква е тайната и тайната в упражненията.
Така че, правилно подбраният тренировъчен комплекс с използването на гири ще помогне за укрепване на мускулите, затягане на разхлабената кожа и правене на ръце на жените по-изявени и привлекателни.
Упражнения с тежести - чудесна възможност за упражнения за отслабване. За да се постигне ефектът на изгаряне на мазнините, е достатъчно да се намали времето за почивка между комплектите до 30 секунди.
Очакваме вашите коментари! Ако ви харесва статията, запазете за себе си и споделете с приятели!
Упражнения за трицепс с гири за мъже.
За разлика от бицепсите, трицепсите изпълняват функцията "разширение". Съответно, всички движения на трицепса ще бъдат противоположни на бицепсите. Много често новодошлите правят същата грешка: тренират само бицепсите, не тренират трицепсите. Но, всъщност, трицепсът е много по-голям мускул и по време на неговото развитие е възможно значително да се увеличи ръцете по размер.
Френска пейка с гири.
Както казах по-горе, основната ни задача е удължаването на ръката при лакътната става. Цялата техника на упражнението е показана подробно на фигурата.
Френска преса за гира.
Удължаване на ръката с гири отзад.
Удължаване на ръката с гира в наклона.
Ако предишните трицепсови упражнения повече или по-малко приличат помежду си на принципа на изпълнение, то това упражнение е различно в това, че в горната точка „хващаме” пиковото свиване. Това означава, че ако спрете на най-горната точка във френската пейка, вашият трицепс ще бъде почти спокоен. Тук, напротив, най-интензивно. С това упражнение обичам да завърша обучението на ръцете.
Това са най-ефективните упражнения за ръце с гири за мъже у дома, които могат да се извършват във фитнеса. Както казах в началото на статията, всички упражнения се провеждат средно по 3 подхода за 10-15 повторения.
Отделно, искам да кажа за програмата за обучение, т.е. за набора и последователността на упражненията, както и за редуването на повторенията.В повечето случаи ръцете са обучени с по-големи мускулни групи (гръдни мускули, гръб или крака), а при отделна тренировка те се изваждат на по-напреднало ниво. Например, тренировките се разрушават 3 пъти седмично: понеделник - краката и раменете, средната част на гърба, бицепсите и предмишницата, петък - гръдни мускули, трицепс и преса. Именно тези тренировки осигуряват максимален резултат както при увеличаване на теглото, така и при намаляване на теглото, когато се тренира за „облекчение”.
И, разбира се, не по-малко важен е и хранителният план. Това е същата последователност и количество храна, която трябва да се яде, за да се "напише" или "изсъхне". Като цяло, всички програми за обучение (с видеоклиповете на упражненията) и хранителните планове, с конкретно дневно меню, са описани подробно в моите програми за обучение.
Как да изберем правилното тегло на гири?
Теглото на гири трябва да съответства на теглото ви, така че ефектът от тренировката ще зависи пряко от правилното оборудване. За да определите оптималното допустимо тегло на снаряда, първо трябва да направите загряване, затопляйки мускулите. След това вземете такива гири, с които ще направите 12 повторения на едно упражнение, а след това ще усетите лека умора в мускулите. Ако обучението е прекалено лесно, това означава, че сте избрали светлинно оборудване за себе си.
Обикновено момичетата за фитнес избират килограм гири, но ако те са прекалено тежки за вас, първо трябва да изберете минималното тегло на палачинката от 500 гр. Ако изберете спортна екипировка за домашни упражнения, тогава е по-добре да си купите еднократен билет за фитнес и да изпробвате всичко гири, преди да ги закупите в спортен магазин.
Упражнения с гири за ръце у дома
Има много упражнения за ръце, които момичетата успешно изпълняват у дома, без да харчат пари за посещение на спортни зали. Представяме няколко ефективни упражнения с гири, които не само надуват мускулите на ръцете, но и засягат коремните и страничните коремни мускули.
- Легнете на пода, ръцете с гири повдигнете с длани, огънете краката си под прав ъгъл. Спуснете ръцете си настрани, леко сгънете лактите си и след това ги върнете в изходна позиция. След това следвайте четките с гири, затворени заедно, и ги донесете над главата и ги върнете обратно. Повторете 16 пъти 3 комплекта.
Ефективни упражнения за отслабване на ръцете за жени
За да отслабнете във всяка част на тялото, е необходимо да се подходи към проблема изчерпателно, но физическата активност не играе последната роля в този процес. Не правете само специални упражнения и в същото време яжте бързо хранене. В този случай ситуацията няма да се промени. На първо място е необходимо да се промени диетата, като се избягват мастни, висококалорични, пържени, пикантни храни, и резултатът ще бъде осигурен. Също толкова важно е редовността на обучението: поне 3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути. Помислете за упражнения за мускулите на гърдите, бицепсите, трицепсите.
Упражнения, лежащи на гърдите
Той активно работи на гръдните мускули, делтоидните и трицепсовите. Дъмбелите трябва да се вземат в двете ръце, да лежат на пода или на специална пейка. Издърпайте кръста, лопатките, разпъва се широко в двете посоки. Ръцете с гири се движат само във вертикална равнина, спускане и повдигане поне 15 пъти. Направете 4 комплекта с почивка от не повече от 30 секунди.
С помощта на това упражнение се изработват бицепси, крака, бедра.
- Сложете краката си на ширината на раменете.
- Разположете крака 60 градуса.
- Клекнете, докато огъвате ръцете и краката си.
- Извършете 12 повторения на 3 комплекта.
Това упражнение развива раменете и бицепсите.
- Дъмбели в дланите, които са обърнати от себе си.
- Ширина на раменете на краката
- Огънете ръцете си и не ги премествайте.
- Ножовете са притиснати към тялото.
- Завъртане на китките, стиснете гилите така, че дланите ви да изглеждат далеч от вас.
- Поставете ръцете си в обратен ред.
- Извършете 12 повторения на 3 комплекта.
На трицепс
Упражняване в наклона включва трицепс и мускули на гърба.
- Огънете краката си, навеждайте напред 60 градуса.
- Изправете гърба си, леко огънете гръбнака.
- Издърпай дъмбелите към себе си, като стискаш плешките заедно в най-високата точка.
- Не отделяйте лактите си от страните, притиснати до тялото ръце.
- Извършете 12 повторения на 3 комплекта.
Удължаването на ръцете с гири ще укрепи трицепса.
- Сложете краката си на ширината на раменете.
- Вземете една гира с две ръце, огънете се в лактите.
- В лакътната става, огънете и разхлабете ръцете си, а предмишниците ви трябва да са вертикални към пода.
- Дръжте ръцете си близо до главата си, без да я разпръсквате.
- Извършете 12 повторения на 3 комплекта.
Набор от упражнения за мъже с гири
Мъжкият набор от упражнения с гири е чудесен начин за изграждане на мускули у дома. Упражненията при мъжете не са твърде различни от програмата на жените, но ще дадем примери за силовото натоварване, при което гири се взимат от по-голяма маса и се случват по-малко повторения.
- Упражнение за гръдните мускули. Стояха, краката заедно, а ръцете с гири простряха напред в дланите нагоре. Сгъваме се и разтягаме лактите си, като дърпаме ръцете с гири до раменете. Извършваме 10 пъти по 3 подхода.
- Стоя, краката на ширината на раменете, ръцете с гири се простират напред на гърдите. Изпълняваме превишаването на лявата ръка отдясно и след това обратно. Извършва се 10 пъти на 5 посещения.
- Положението на тялото и краката е едно и също, само с една ръка се взима една дъмбел, а пред тях се опъват ръцете. Гири се стягат към гърдите, изправяйки лактите до страните. Извършваме 10 пъти по 5 подхода.
Дъмбелите за размножаване, лежащи на пейката, развиват делта мускула, който образува външния контур на рамото, главния мускул на гръдния кош, който е прикрепен към гърбицата на раменната кост и бицепса. Размножаването на гири се извършва по два начина: разположени на наклонена или хоризонтална пейка. Използвайки наклонена пейка, горната част на гръдния мускул е по-добре разработена и ако използвате хоризонталната, бицепсите се активират.
Легнете на пейката и вземете гира от помощника последователно. Ако правите упражнения у дома, а след това седнете на ръба, задръжте гири вертикално близо до торса. Поддържайки сгънатите лакти, притиснете брадичката си към гърдите си и, като бутате гири с крака, наклонете назад, закръглете гърба си. Започнете преса с пейките с изправени рамене. Дръжте краката си стабилни по време на пресата, за това е препоръчително да поставите специален блок под тях. Стиснете гири нагоре и надолу, като ги държите успоредни един на друг, и спрете, когато има едно повторение, за да избегнете нараняване.
Видео: Техника на правене на упражнения с гири и мряна
Ако искате да разширите тренировката си и да научите нестандартни упражнения за бицепси и трицепси, препоръчваме ви да гледате видеото. В него професионалните културисти ще покажат две ефективни упражнения: с гири и с мряна:
Мускули на ръцете - анатомичен атлас
Мускулите са еластични влакна, благодарение на които ръцете могат да се въртят, разгъват, огъват, могат да бъдат преместени далеч от тялото или, напротив, да водят до тялото.
Има две големи групи:
- от рамо до лакът - рамо мускули
- от лакътя до ръката - мускулите на ръката
В допълнение, мускулите могат да бъдат повърхностни, т.е. разположени под кожата или дълбоко, те са под повърхностните мускули на костите.
По време на тренировките най-много ни интересуват повърхностните мускули на рамото: бицепс (или бицепс), трицепс (или трицепс) и делтоидни мускули. Те заемат голяма област от раменете и увеличават обема си поради упражнения.
Изпомпвайте ръцете си с гири
За да направите гири тренировка по-ефективно в домашни условия, можете да използвате гири не от едно тегло, а две или три различни такива. Това е необходимо, за да може да се затопли с малко тегло, да се извърши работен подход с максимално тегло (ако искате да изградите мускули) и да „убиете” мускулите със средно и ниско тегло.Но не забравяйте, че ако тренирате за облекчение, загуба на тегло или поддържане на формата, а не за тегло, не трябва да избирате големи тежести.
Техника и опции за огъване на ръцете, завъртане на бицепса у дома
Сгъване на ръцете е изолирано упражнение, което ви позволява да преместите целевия мускул, почти без да използвате други групи. Бицепсите активно работят в това упражнение, тъй като тяхната функция е да огънат ръцете в лакътя.
Тъй като това е упражнение за изолиране, най-добре е да го извършите след основните упражнения, за да се зареди най-накрая мускула. Не приемайте големи тежести.
Допустимо е да се прави сгъване и седи. По-добре е за начинаещия да избере опцията за седене, тъй като в този случай вероятността от измама се елиминира или поне намалява, а именно импулсно разклащане, което намалява натоварването на бицепсите.
В допълнение, можете да извършвате флексия с две ръце или последователно.
Помислете за техниката на това упражнение.
- Упражнението се извършва с прави гърба, а краката - с широчина на раменете.
- Фиксирайте тялото така, че да не се движи по време на огъване на ръцете.
- Можете също да огънете ръцете си, докато седите, за това трябва да седнете на опора (например, пейка).
- Във всеки случай, гърбът трябва да е прав, раменете назад, лопатките заедно.
- Дръжте лактите си близо до тялото си.
- Издишайте и в същото време, поради сгъването на лакътя, внасяме гилетата в раменете.
Моля, обърнете внимание, че движението на ръката може да е различно. Приемете възможността, когато дланите са насочени напред, т.е. предмишницата не се върти и на всички етапи на упражнението, ръцете са обърнати. Този захват се нарича обратен.
Можете да държите ръцете си с длани навътре по време на всички етапи на упражнението, такъв захват се нарича "чук".
Можете да завъртите ръката от най-ниската точка, където дланта е обърната към бедрото, до върха, където се оказва. Това е вариант на флексия с супинация.
Ако искате да си помогнете да изолирате бицепса, опитайте да огънете ръцете си на пейката на Скот.
Удобно е да се извършва огъване на ръцете последователно, това ще ви позволи да направите упражнението по-контролирано. Опитайте концентрирано сгъване на ръката, ефективно изолира бицепсите, защото ръката ще бъде здраво фиксирана. Коляното може да почива на коляното или бедрото.
Упражнявайте повдигането на гири пред себе си
Това упражнение работи върху делтата - мускул, състоящ се от три глави. Това е почти невъзможно да се използват всичките три еднакво в едно упражнение. В много упражнения работят предните и средните глави - те изработват асансьорите с гирички пред тях.
Включват се също и трапезите, горната зона на големия мускул на гръдния кош и зъбните колела.
Упражнението е изолирано, така че ние също го използваме след основни упражнения на върха на тялото.
- Ние приемаме гири, ставаме прави.
- Подравнете гърба, сложете лопатките заедно, погледнете напред.
- Крачетата на раменете са стабилни.
- Завъртете ръката така, че дланите да са обърнати към предната част на бедрото. Леко ги огънете в лактите.
- На издишането издигаме прави ръце с снаряд, така че те да образуват паралел с пода. Няма нужда да се повдига по-високо, в противен случай товарът отива към трапецовидния.
- При вдишване спуснете ръцете надолу.
Тук също трябва да се обърне внимание на тялото, то трябва да бъде фиксирано, да не се люлее и да не се извършва движение поради инерция.
Можете да повдигнете всяка ръка на завои, така че ще има по-малко възможности за четене и по-голяма концентрация на всяка ръка.
Ако искате да заредите повече бицепсите си в това упражнение, можете да отворите ръцете си с дланите си навън.
Делта за кървене. Характеристики на развъждане ръце с гири
Продължаваме да работим върху мускулите на раменете, а следното упражнение, подобно на предишното, ще ни позволи да изработим средните и предните делта лъчи.
- Вдигаме ги в ръце, точно ставаме.
- Дръжте гърба си изправен, погледнете напред.
- Лактите леко свити, дланите се завъртяха с длани навътре.
- На издишайте, вдигнете ръцете си така, че лактите и ръцете ви да се изравнят с раменете.Много хора правят упражнението неправилно, просто вдигайки ръцете си нагоре, така че четките са някъде на нивото на главата - това е погрешно, така че сваляте товара от делтите до трапецовидния мускул.
- Паузата и вдишването връщат ръцете до най-долната точка.
Не си помагайте с тялото, настройвайки инерцията и поклащайки се.
Две опции за буболечки и дръжки
Предимството на това упражнение е, че както предната, така и средната делта са добре включени, а също така е възможно в работата да се включи и трапецоид, като същевременно се запази правилната техника на изпълнение (в предходните описани упражнения тя се включва главно в работата с методите).
- Ние стоим изправени, държим гири близо до предната част на бедрата с длани навътре.
- Изправете гърба, лопатките заедно.
- На издишането започваме да водим ръцете с гири нагоре по тялото, като разпръскваме лактите встрани.
- Имайте предвид, че в зависимост от ширината на захващане и положението на лактите в крайната точка, товарът може да бъде разпределен повече към делтите или към трапецата.
- Ако вашата задача е да изработите делтоидните мускули, тогава трябва да вдигнете ръцете си, докато рамото успоредно на пода, лактите и раменете са на едно и също ниво. Дръжката е широка.
Както при всички предишни упражнения, не можете да си помогнете, като размахвате тялото и дрънкате гири до брадичката. Ако това е трудно да се избегне, по-добре е да се вземе по-малко тегло.
Развъждане на ръце в склона
Ние сме се справили с предните и средните делти, сега нека разгледаме упражнението за изпомпване на задната греда.
- Взимаме в ръцете на гири.
- Ние се изправяме точно, поставяйки краката на ширината на раменете (малко по-широко).
- С прав гръб ние накланяме тялото напред почти до паралела с пода.
- Ние държим гири пред себе си на протегнати ръце, но не позволявайте раменете да се свиват. Лактите леко се огънаха.
- Не спускайте главата си, погледът трябва да е прав.
- За стабилност и удобство можете да огънете коленете си.
- При издишване ние правим разреждане, разтягане на гръдните мускули и намаляване на лопатките, докато лактите трябва да гледат нагоре и да са малко по-високи от гърба.
- Моля, обърнете внимание, много често правят грешка - предмишницата не трябва да се движи! Наведете ръцете си и ги фиксирате от ръка към рамо. Всички движения се извършват за сметка на раменните стави.
- Фиксирайте позицията и спуснете ръцете, докато вдишвате.
За да избегнете измама и разнообразяване на обучението, можете да се опитате да извършите това упражнение, докато седите. Принципът е един и същ, но няма да можете да се навеждате толкова ниско, колкото когато стоите.
Вкарайте гира в склона
Предишното упражнение частично активира мускулите на гърба, а издърпването на склона действа ефективно върху тях.
Това упражнение може да се извърши по различни начини.
Първо, можете да имате различно задържане:
Но това не променя много в технологиите.
На второ място, можете да дръпнете до колана или гърдите. В първия случай акцентът се премества на гърба, във втория - част от товара се пада върху задните делта греди.
Трето, можете да промените позицията си:
- стоя
- седнете на пейка с наклон
- използвайте опора, поставяйки един крак и една и съща ръка върху нея (в този случай тягата се извършва от всяка ръка на свой ред)
Преди да направите това, се препоръчва да намерите и да гледате видеоклипове с това упражнение.
1. Сумо клек с гири
Упражнението има за цел да изработи бицепса. Едновременно помпи както средната част на ръцете, така и долната част на тялото.
Така че, вдигаме ги в ръцете, изправяме ръцете си. Дланите трябва да сочат нагоре. Краката трябва да бъдат поставени така, че да има разстояние от около 50 см между петите, краката да са леко отворени. След като сте заели правилната позиция, огънете лактите и коленете си едновременно. Раменете трябва да са успоредни на бедрата. Клякам, фокусиран върху петите. След това излезте от кляка. Това беше едно упражнение за повторение. Общо препоръчвано 2-3 подхода 10-12 пъти.
2. Гребане нагоре
Това упражнение за красиви ръце с гири помага да се изработят горните мускули на ръцете и раменете.Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете, да вземете гири. Дланите стискат, трябва да се обърнат към вас. Раменете трябва да са успоредни на таза, коленете леко свити. Задръжте гирите близо до торса, след това ги вдигнете до раменете, като огънете лактите до страните. Плавно ги върнете в първоначалното им положение. Това е едно повторение. Препоръчва се 2-3 комплекта от 10-12 повторения.
3. Изправете ръцете си над главата си
Познати на много упражнения, които перфектно работят трицепса и гърба на ръцете. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете една гира в двете си ръце, огънете лактите зад главата си. Изправете ръцете си, вдигнете гила, след това бавно ги огънете, снижете го. Повторете това упражнение 10-12 пъти, и просто направете 2-3 подхода.
4. Гребане с наклон
Това упражнение за ръце с гири помага за изпомпване на трицепса заедно с горната част на гърба. Трябва да се навеждате напред и да огъвате коленете си, като държите гърба си изправен. Простри ръцете си. Повдигнете гири на нивото на гръдния кош и сложете лопатките заедно. След това леко снижете гири до първоначалното им положение. За да направите 2-3 подхода 10-12 пъти.
5. Развъждане на ръце с наклон
Упражнението перфектно работи в горната част на ръцете и гърба, раменете. Вземете гири във всяка ръка, изправете се, леко огънете коленете си. Дръжте гърба си изправен. Трябва да се навеждате напред. След това издишайте и повдигнете двете си ръце встрани, като държите лактите леко свити и се опитвате да сложите плешките заедно. Бавно и гладко спуснете ръцете си с гири. Така че направихте едно преиграване. Направете три комплекта по 10-12 повторения всеки.
6. Повдигане на гири и преса за пейка
Упражнението помага да се изработят двете рамене и бицепс. Необходимо е да станете така, че краката да са разположени срещу бедрата. С дланите си в ръцете, дръжте гирите. Свийте лактите си така, че теглото да се прехвърли на раменете, като по този начин повдигнете гири. Стабилизирайте тялото, изправяйте ръцете си, като ги повдигате по-високо от себе си. Това е преса за пейка. Дланите в това движение трябва да бъдат насочени далеч от вас. След това огънете лактите си, придвижете се обратно към вашите бицепсови асансьори и изправете ръцете си, за да си възвърнете началната позиция. Направете 2-3 комплекта по 10-12 пъти.
7. Упражнение "Плашило"
Упражнението се извършва на един крак, така че не само помага да се изработят раменете, ръцете и гърба, но и перфектно тренира баланса. Застанете на един крак, задръжте ги в ръцете си. Вдигнете едно коляно, така че да е на нивото на бедрото. Ръцете с гири трябва да бъдат повдигнати, докато върхът им е успореден на пода. Огънете лактите си под прав ъгъл. Балансирайте, завъртете горната част на ръцете, докато юмруците са насочени надолу. Сега, напротив, обърнете ръцете си нагоре. Направете десет повторения и сменяйте краката си. От другата стъпка направете още десет повторения. Това е един подход. Починете си и направете още един.
8. Повдигнете ръцете си настрани
Един от най-простите и в същото време ефективни упражнения за стягане и отслабване на ръцете. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на нивото, но не ги притискайте към тялото си. Вдишване, вдигнете дясната си ръка нагоре. Дланта трябва да е насочен надолу, а ръката да е успоредна на пода. След като издишате, внимателно спуснете ръката надолу. Страничното виждане трябва да го видите. Направете същото и с другата ръка. След това вдигнете две ръце. Продължете първо да вдигате ръцете си, един по един, а след това едновременно. Направете 2-3 подхода 10-12 пъти.
9. Упражнение "Боксер"
Това упражнение перфектно укрепва ръцете, особено трицепсите. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете. Огънете лактите зад гърба си, горната част на ръцете ви трябва да се изравни с гърба. Краката трябва да бъдат огънати в коленете, за да се заеме позицията на полу-седалката. Наведете се напред, така че гърбът да е почти успореден на пода. Обратният щам не е необходим. Тазът и главата трябва да са приблизително в една и съща равнина. Издишайте, едновременно изправете една ръка пред себе си, а другата зад вас.Дланта на дясната ръка трябва да бъде насочен надолу, дланта на лявата ръка трябва да бъде насочен нагоре. Внимателно се върнете в изходната позиция, след това повторете същото, сменяйки ръцете. Общо 10-12 повторения за двете ръце и 2-3 комплекта.
10. Превключване назад и пейка.
Това упражнение дава облекчение както на раменете и ръцете, така и на бедрата и бедрата. Застанете изправени, сложете краката си заедно, дръпнете гилата на раменете си. Дланите трябва да гледат напред. С левия си крак, стъпка назад и скок, така че прав ъгъл се формира между гърба и предното коляно. Използвайте левия си крак, за да избутате назад, така че коляното да се пренесе напред и до нивото на бедрото. В същото време трябва да вдигнете ръце над главата си. Правете всичко гладко, не бързайте. Без да докосвате пода с левия си крак, отстъпете назад. Пробвайте отново и започнете второто повторение. За да извършите един подход трябва да направите 10-12 пътислед това сменете краката. Изпълнете още един или два подхода.
11. Френска преса
Това упражнение оставя увисналите ръце никакъв шанс, перфектно привеждане на формата на трицепса. Трябва да лежите по гръб, да огъвате коленете си, да взимате гири в ръцете си. Вдигнете ръцете си над гърдите си, дръжте лактите си прави, но не ги претоварвайте. Плавно спуснете ръцете си към главата, като огънете лактите под прав ъгъл, така че гири да докосват повърхността. Дъмбелите се опитват да се спуснат по такъв начин, че да са разположени от двете страни на главата. След това вдигнете ръцете си до изходната позиция. Това е едно повторение. Просто следвайте 2-3 подхода 10-12 пъти.
12. Упражнение "Размах на крилата"
Това упражнение се извършва докато лежите. Изглежда просто, но в същото време тя изработва ръцете и гърдите по-добре от много други. Трябва да лежите по гръб, коленете и бедрата, за да се огънете под прав ъгъл. Затегнете долните коремни мускули. Поясницата трябва да бъде притисната на повърхността. Вдигнете ръцете си, лактите леко се огънат. Дланите трябва да са обърнати един към друг. Като държите торса в равновесие, раздалечете ръцете си, докато лактите ви са няколко сантиметра от повърхността. Повдигнете отново ръцете си така, че гира да се намира под гърдите. За да направите 2-3 подхода 10-12 пъти.
Тези упражнения с гири ще ви помогнат да тонизирате ръцете си - да ги направите по-красиви и годни, да получат облекчение и да изгорят целия излишък. Изпълнявайте ги редовно и скоро ще забележите промяна към по-добро. Но помнете, че този комплекс сам по себе си не може да бъде ограничен. Ако искате да отслабнете, трябва да работите и върху общото изгаряне на мазнини, поради което сърдечно-съдовата тренировка е идеална. Също така, не правете без правилното хранене. Не забравяйте за други упражнения за други мускулни групи. Тялото трябва да изглежда красиво и хармонично като цяло.
Предлагаме да гледате видео с упражнения за ръце.
Стояща гира
Това е най-класическият вариант на упражнението.
- С гири в ръцете си (вие избирате хващане), ние се изправяме.
- Крака за ширина на раменете, коленете меки.
- Ние се навеждаме приблизително на паралела с пода, възможно е не толкова ниско - важно е гърбът да остане прав.
- На издишайте ги затегнете до кръста.
- Ние правим пауза, натоварваме мускулите, като смесваме лопатките и докато вдишваме, леко понижаваме (не хвърляме) ръцете надолу.
Стол за гира
Техниката не е много различна, но тук ръцете и гърбът са по-изолирани.
- Ние седим на пейката и корема надолу по гърба. Ъгълът на наклон е около 45 градуса и повече.
- Брадината не трябва да почива на гърба.
- На издишането издърпваме гиловете до кръста, а вдишването намаляваме в изходна позиция.
Дъмбел с подкрепа
Гърбът трябва да е прав през цялото време, с леко естествено отклонение в долната част на гърба. Не накланяйте тялото настрани - това може да навреди на гръбначния стълб, особено при работа с голямо тегло.
- На хоризонталната пейка поставяме едно и също длан и коляно.
- От друга страна държим гира. Ръката е удължена и е извън пейката, докато рамото е активно, не го оставяйте да провисва.
- На издишайте, издърпайте гира до кръста и я нагласете с шпатула.
- Вдъхновението ни заема началната позиция.
Удължаване на ръцете отзад на главата
Упражнението засяга трицепс мускула на рамото.
Първо, разширяването може да се извърши:
- с една гира с две ръце
А начинаещ е най-добре да се използва една гира, го държи с двете си ръце.
Тогава можете да се опитате да работите с една гира и това е най-добрият вариант. Две гири изискват повече концентрация.
Ако държите една гира с две ръце, трябва да съедините пръстите на две ръце, с изключение на малките пръсти, за да образувате триъгълник.
Ако гира се държи с една ръка, то дръжката е неутрална, т.е. дланта е насочена към главата. В този случай няма значение - работим с една ръка или натискаме с две ръце - огъването трябва да бъде насочено зад главата, а не обратно.
Второ, упражнението може да се извърши:
Стоя и седи
В тези случаи техниката обикновено е една и съща.
- Ние поемаме тежестта и се изправяме право напред, с ширина на раменете. Или можем да седнем на пейката.
- Гърбът трябва да е плосък. Ако седите, можете да се облягате на гърба на пейката, леко да намалите натиска върху прешлените.
- Изваждаме ръка или ръце с снаряд над главата си, взимаме дълбоко дъх и вземаме гира зад главата.
- Необходимо е да се понижи ниско, добре разтягане на трицепс.
- В този случай рамото се обездвижва колкото е възможно повече, работим само с лакътната става.
- На издишайте, върнете ръце нагоре.
Легнал
Често за тази опция все още се използва лентата.
- Лежим на хоризонтална повърхност.
- Сложихме краката си на стените или на ширината на раменете. Крака плътно притиснати към пода.
- Дръпваме снаряда над себе си, фиксираме рамото.
- Сега си поемете дъх и намалете товара. И тук има две възможности.
- Можете да протегнете ръцете си направо и да се огънете към областта на главата.
План с акцент върху трицепс, средни и задни делти, мускули на гърба
Тази тренировка може да се прави всеки ден в четни седмици.
- Push-ups тесен захват (може да бъде от коленете) - 6-8x3
- Преса за гира с неутрално сцепление - 10x5
Ако планирате да размахвате ръцете си у дома, трябва да закупите сгъваеми гири или няколко чифта гири с различно тегло, за да направите тренировките възможно най-ефективни и разнообразни. Все пак трябва да добавите упражнения с теглото си: упражнения на хоризонтални ленти, паралелни пръти, лицеви опори, така че изолираните движения да могат да се комбинират правилно с основните.
