Здравословното хранене е ключът към здраво тяло. Здравословна храна ще помогне и да отслабнете и да се отървете от болести. Препоръчително е да се използват повече зеленчуци и плодове, за да се намали консумацията на мазни храни. В съвременния свят има огромно разнообразие от хранителни системи, но за всеки човек трябва да се разработи индивидуална диета.
Не е достатъчно само да изберете за себе си набор от продукти от количеството витамини, въглехидрати, мазнини, но трябва да имате предвид времето на хранене и броя на калориите, да пиете два литра чиста вода на ден.
Мнозина вярват, че зърнените култури допринасят за пълнотата, но това мнение е погрешно. Диетолозите съветват да се използва за закуска овесена каша с банани, стафиди или ябълки, ориз или просо каша.
Трябва да се откаже от алкохола, защото носи голяма вреда не само на фигурата, но и на здравето. Той "разрушава" мозъка и вътрешните органи.
Повечето хора са на мнение, че след 6. Това не е напълно правилно правило. Обърнете внимание на вечерята поне три часа преди лягане.
Между другото, има продукти, които са много полезни за тялото, смята се, че те удължават живота: ябълки, риба, чесън, ягоди, моркови, люти чушки, зелен чай.
Веднага след събуждане и преди всяко хранене трябва да изпиете чаша вода, за да започнете храносмилането.
Понякога жаждата е "маскирана" като глад. За да разберете точно какво искате, първо изпийте чаша вода и ако след четвърт час все още искате да ядете, тогава седнете да ядете, но вашата порция трябва да бъде не повече от три юмрука.
Не яжте, когато сте разстроен, депресиран. Винаги яжте бавно, възхищавайки се на вкуса, дъвчете добре.
Строго забранено е да правите в диетата си:
бързо хранене
майонеза, мазни сосове,
сладки напитки и сокове,
вредни сладкиши
чипове, бисквити,
бял хляб
полуфабрикати
бял ориз
маргарин и други вредни мазнини,
пържени и мазни храни.
Продукти, които трябва да са във вашата диета:
Пиле без кожи, заек или телешко месо,
морска храна
кисело мляко,
Плодове, зеленчуци,
Каши,
мед,
Натурални сокове.
Някои момичета заедно със здравословни хранителни системи избират готови диети. Това не винаги е вярно, защото тялото трябва да получава определено количество витамини дневно.
Но, за съжаление, много хора трябва да седят на определена диета, предписана от лекар поради болест. Във всеки случай, това трябва да бъде компенсирана и здравословна диета.
Заедно с правилното хранене, трябва да започнете да спортувате, това помага да се намали теглото и да се избегнат здравословните проблеми. Ходене, танци, скачане с въже, клякане, джогинг, плуване, лицеви опори - от всички тези и други упражнения, трябва да си направите система за обучение.
Между другото, общата причина за телесните мазнини е стреса, така че преодолейте всички трудности и бъдете позитивни!
Хранене и здраве
Не е достатъчно да се яде този тиня или друг продукт - тялото трябва да го асимилира. Знаете ли, че храносмилането изисква огромно количество енергия от тялото ви? Следователно, можете да ядете само когато тялото е готово да похарчи тази много енергия. Много е просто да се разбере, защото сигналът е недвусмислен - чувството на глад. В противен случай яденето не си струва, тъй като храната очевидно няма да е добра - тя само ще претовари тялото.
И чувството на глад трябва да бъде истинско, а не измислено. Искате ли омари? Хм ..Помислете и искате ли парче обикновен хляб? Ако не, тогава изобщо не сте гладни. Когато чувството на глад е достатъчно силно, само при мисълта за парче хляб или картоф, ще започнеш да имаш обилно слюноотделяне.
В допълнение, не трябва да ядете веднага след интензивна работа или физическо натоварване. Дори ако имате силно чувство на глад, изчакайте поне 30 минути - в противен случай храната ще донесе не усещане за пълнота, а дискомфорт в храносмилателния тракт. Същото се отнася и за емоционалното състояние на човека - ако сте превъзбудени, разстроени или уплашени, трябва да откажете да ядете, докато не се успокоите.
След като ядете, не бива да претоварвате веднага прекалено много тялото си - починете поне 10 минути. Разбира се, това не означава, че трябва да легнете на дивана - например, можете да миете чиниите. Ползата е двойна - и за тялото, и за чисти ястия.
Много често може да се наблюдават опити да се нахрани човек, който е болен. Аргументът във всички случаи е почти същият - тялото се нуждае от сила за борба с болестта. Но всъщност това съвсем не е така - насилствено хранене на човек, лишава от същите тези сили, тъй като тялото трябва да похарчи за усвояване на енергията, която вече е оскъдна поради болест. Затова помнете веднъж завинаги - ако тялото се нуждае от храна, ще го поиска - болният ще има чувство на глад. Спазването на тези прости принципи на правилното хранене ще направи живота ви много по-лесен.
Култура на храните
Културата на храната далеч не е празна. Всъщност, без него, няма нужда да се говори за правилно хранене, както разбирате. Има няколко прости правила, чието знание ще ви бъде много полезно в бъдеще:
- Вкус и външен вид на храната
Как изглежда вечерята на съвременния човек? В повечето случаи това е нещо безформено, изработено от хранителни продукти - например кнедли или кюфтета. За тялото, усещането за такава вечеря ще бъде малко, повярвайте ми. Е, може би мастните клетки ще бъдат щастливи - в края на краищата, огромно количество калории е гарантирано за вас! Първото правило е, че храната трябва да е вкусна, което означава, че трябва да я приготвите сами. На второ място, дизайнът на ястието играе важна роля - той също трябва да бъде приятен.
- Сервиране на прибори за хранене и маса
Кол, започнахме да говорим за естетиката, невъзможно е да не говорим за ястията и служенето. Прегледайте вашите чинии и чаши - поставете в кофата за боклук с пукнатини и щирбинка! И няма значение, че приятелката ти даде тази чаша, и тази чиния, която си донесла от бизнес пътуване. В екстремни случаи, ако те са толкова скъпи за вас, поставете ги в килера. Всички ястия трябва да бъдат красиви и приятни за окото. Същото се отнася и за масата - табуретката на дивана пред телевизора не е добра. Поставете красива покривка за маса, купете елегантни салфетки, накрая сложете букет цветя. Може би това е донякъде обезпокоително, но скоро ще свикнете с него сами.
- Използване на прибори за хранене
На масата трябва да има не само вилица, но и сервиращ нож - това е предпоставка! И дори не защото всеки човек трябва да може да използва прибори за хранене, но и защото ножът кара човек да яде по-бавно. Така че храната ще се дъвче по-внимателно, което е много, много важно! Слабо дъвчената храна е трудно смилаема и само вреди на тялото.
Никога не яжте в движение, без значение как бързате - винаги можете да намерите време за нормално хранене. Ако имате лошия навик да четете, докато ядете или гледате телевизия, трябва да се откажете от него. Ако вниманието ви е отвлечено от храната, рискът от преяждане е много висок, тъй като няма да забележите сигнала на тялото, че се е напълнил.Между другото, правилото, че е необходимо да станем малко гладни от масата, все още не е отменено - усещането за пълнота идва след около 15 минути.
- Да не се готви на склад
Какво мислите, че повечето жени правят през почивните дни? Точно така, те го подготвят почти седмица. Въпреки това, това трябва да се избягва - гответе наведнъж. В края на краищата, в загрята ястие няма абсолютно нищо полезно, само същите злополучни калории.
- Следете температурата на храната
Много негативно състояние на устната кухина и стомашната лигавица се влияе от твърде гореща или студена храна. Оптималната температура на съда не трябва да бъде по-ниска от стайната температура, но по никакъв начин не трябва да изгаря устните. Между другото, казват те, редуването на студени и топли храни, като например кафе със сладолед, също е силно обезсърчено.
хранене
Не трябва да забравяме, че е много важно и времето за хранене. В края на краищата, биологичните ритми на тялото не са отменени. Разбира се, ще ви разкажем за идеалния график за хранене, но тъй като всеки има различен дневен режим, ще трябва да направите малка корекция на вятъра, така да се каже.
- закуска
Известната поговорка насърчава закуската да се яде. Въпреки това, последните проучвания на диетолозите показват, че на практика картината е различна. Твърдата плътна храна по-рано от два часа след събуждането е вид стрес за тялото. И това потвърждава огромния брой хора, които отбелязват, че от сутринта те трябва да се хранят чрез сила, неволно.
Разбира се, ако отидете на работа сутрин, трябва да ядете. Но нека вашата закуска е лесна - беконът и яйцата няма да бъдат най-добрият вариант. И по време на работа вземете нещо за ядене, за да не страдате от глад до обяд. Вярно е, че закуската трябва да е достатъчно лека, за да не претоварва тялото.
- обяд
Но на вечеря можете да направите истински празник на стомаха - разбира се, в разумни граници. В обяд можете да си позволите да ядете плътно - специалистите по хранене препоръчват да се яде месо по това време. Оптималният срок за обяд е от 13.00 до 14.00 часа. Ако обядвате на работа, уверете се, че обядът е завършен.
- Вечерята
Почти всички хора са сигурни, че последното хранене трябва да бъде по-късно от 18.00 часа. Но всъщност този стереотип е изключително погрешен - загубил е значението си, когато по-голямата част от хората спряха да си лягат в 21.00. Всъщност, вечерята трябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Така че всичко зависи от вашия график. Да си лягаш в полунощ? Така че можете спокойно да вечеряте в 21.00 часа. И преди лягане, можете да пиете чаша кефир или сок - просто не забравяйте да си миете зъбите след това.
Вие сте това, което ядете
Диетата на съвременния човек е ужасяваща - няма нужда да се говори за правилно хранене. Ето защо, ако искате да започнете да ядете наистина правилно, ще трябва да преразгледате менюто си. Необходимо е да се изключи от него:
- Всякакви консервирани храни, риба, месо или зеленчуци
- Изкуствени консерванти и оцветители.
- Всички полуфабрикати.
- Всички сосове, с изключение на заквасена сметана и горчица.
- Колбаси, включително колбаси. И няма значение дали са млечни или пушени.
- Газирани напитки и пакетирани сокове.
В допълнение, специалистите по хранене препоръчват намаляване на количеството на следните консумирани храни:
- Продукти от брашно, особено богати.
- Солени храни, особено ако имате склонност към набъбване.
- Всички сладкиши, особено шоколад.
- Картофи.
Не бързайте да бъдете силно възмутени - гладната смърт определено не ви застрашава. Има много полезни продукти, които можете да използвате без никаква вреда за здравето си:
- Всички зеленчуци - сурови и термично обработени.
- Плодове. Но не забравяйте, че сладките сортове съдържат много въглехидрати.
- Една и всяка овесена каша, освен манна.
- Ферментирали млечни продукти, особено извара и кефир.
- Нискомаслени сортове нос и риба.
- Морски дарове. Но помнете - в някои случаи те могат да провокират развитието на алергична реакция.
Опитайте се да запазите вашата диета доста разнообразна - например, в понеделник - рибен ден, във вторник - месо, в сряда - мляко, в четвъртък - елда. Така че няма да ви омръзне монотонността на менюто.
Отделно, бих искал да говоря за метода на готвене. Като правило, нашите най-любими ястия са пържени. Но това е от пържени трябва да бъде напълно изоставени - те причиняват най-голяма вреда на тялото. В идеалния случай, ястията трябва да се варят или варят на пара. В изключителни случаи, ако наистина искате, можете да печете ястието във фурната, ограничавайки минималното количество мазнини. И още по-добре - използвайте фолио или специален ръкав за печене.
Разбира се, едва ли ще успеете да възстановите и изоставите лошите навици в един ден. Да, и не си струва - за вашата психика ще бъде трудно изпитание. По-бавно, но сигурно - например, всяка седмица можете да правите правило да отказвате един вреден продукт, като го замествате с полезен. Този преход към правилно хранене е по-точен, тъй като намалява вероятността за връщане към предишното меню.
Интересни факти
Предлагаме на Вашето внимание няколко интересни факти относно правилното хранене. Малко хора знаят за това, но всички тези факти се потвърждават от дългогодишните изследвания на диетолозите.
- супа
Кой не знае за ползите от супите? Вероятно. дори една троха в по-младата група от детска градина е наясно, че супата трябва да се яде, така че стомахът да не боли. Всъщност супата не само не е полезна, но и вредна за стомаха. Особено ако след него дойде вторият курс. Бульон, попадащ в стомаха, се смесва с стомашен сок, като по този начин се намалява концентрацията на солна киселина. В резултат на това храната не се усвоява достатъчно внимателно и тук не е далеч от гастрит.
- Режим на пиене
Не се препоръчва да се пие храна - за нормалното му дъвчене и последващо храносмилане е достатъчно слюнка и стомашен сок. Единственото изключение може да бъде много суха храна - допустимо е да се пие малко количество чиста вода при стайна температура. Във всички останали случаи не се препоръчва да се пие един час преди хранене и до един час след хранене.
Говорейки за вода - възрастен трябва да пие най-малко 2 литра вода на ден. А не чай или кафе, а просто вода. А първата чаша вода си струва да се пие сутрин, 15 минути след събуждането. Единственото изключение от това правило са хората, страдащи от заболявания на отделителната система. Те трябва да говорят с лекаря си за техния режим на пиене.
- Плодове и зеленчуци
Ако искате плодовете и зеленчуците да донесат максимална полза за тялото ви, опитайте се да изберете тези, които са нараснали в района на Вашето местожителство. Разбира се, в средната лента е много трудно да се направи това - твърде дълги зими. Но поне през лятото, дават предимство на местните ябълки, но не ги купуват импортирани колеги.
Отслабване с правилно хранене
Най-често правилната диета се интересува от нежния пол, водеща активна борба с излишни килограми. Знаем за това, така че специално за тях направихме образцово меню за деня. Разбира се, всеки ден ще ви омръзва толкова бързо, но ще получите груба представа как трябва да бъде диетата ви.
- закуска
Вашата закуска трябва да се състои от сложни въглехидрати, които са без изключение всички видове зърнени храни, бобови и брашно. Предвид факта, че се стремите да отслабнете, най-добре е да дадете предпочитание на ръжен хляб. Всички плодове, с изключение на грозде и банани, няма да са на място. Например, можете да ядете чиния с овесена каша с парче хляб и ябълка.В овесена каша е напълно възможно да се сложи лъжица мед или конфитюр.
- Втората закуска
В случай, че вашата задача е да се борите с наднорменото тегло, трябва да имате поне пет хранения, така че да не можете да се справите без втора закуска. Втората закуска може да бъде само плод. Например, пригответе плодова салата и подправете с чаена лъжичка естествено нискомаслено кисело мляко.
- обяд
На обяд сложните въглехидрати също ще бъдат полезни, но в по-малки количества, отколкото сутрин - около 100 грама. В допълнение, да не се прави на обяд и без животински протеин - риба, месо. Разбира се, само нискомаслени сортове. Например, можете да готвите пилешко яхния с оризова каша.
- Следобеден чай
На обяд можете да ядете неподсладено натурално кисело мляко или зеленчуци - домати, краставици. Плодовете следобед не се препоръчват поради съдържанието на глюкоза.
- Вечерята
Светото правило за отслабване е само протеинова храна за вечеря. Протеинът е риба, той е месо, това са млечни продукти. В допълнение, можете да ядете малко количество топлинно обработени зеленчуци. Например готви
За вечеря, яжте колкото се може повече храни, съдържащи протеини. Това, както вече споменахме, месо, риба и млечни продукти. Също така за вечеря е позволено не голям брой зеленчуци. Идеалната вечеря може да бъде риба, задушена със зеленчукова салата, подправена с кефир.
Размерът на порцията също е много важен - той не трябва да бъде по-голям от юмрука. Първият път, може би, този обем няма да е достатъчен за появата на ситост, а само за първите няколко дни. Тогава стомахът ще се свие и ще спрете да чувствате глад. Разбира се, с тази диета няма да отслабнете толкова бързо, колкото желаете - строгите диети са по-ефективни. Но този ефект е много коварен - веднага щом се върнете към нормалната диета, теглото ще се върне изцяло. И цял живот на строга диета е просто невъзможно да се седи на - това е изпълнен с психологически стрес и здравословни проблеми.
Но ако научите основите на правилното хранене, добрата фигура и отличното здраве ще станат ваши верни спътници за цял живот. Примамлива перспектива, нали? Животът ти е в твоите ръце!
Няма универсална формула за балансирано хранене.
Необходимостта от хранителни вещества на първо място се дължи на индивидуалните характеристики на организма, професията, възрастта, пола и теглото на други фактори.
Всяко тяло асимилира хранителните вещества по различен начин. Това зависи от количеството, качеството и начина на готвене.
Растителната храна е богата на фибри, поради което се абсорбира по-зле от животинските продукти. Диетичните фибри или фибри стимулират тонуса на чревната стена, групират и премахват холестерола и остатъците от несмлени вещества.
Общите правила остават без промени. За пълния живот на човек е необходим необходимия прием на пълни хранителни вещества (хранителни вещества):
- протеини
- мазнини
- въглехидрати
- витамини
- Микроелементи
- вода
За да може тялото да поддържа ниво на метаболизъм, количеството калории, постъпващи в тялото с храна, трябва да съответства на изразходваната сума. Съдържанието на калории се изчислява от количеството и качеството на продуктите.
Ако енергията влезе в тялото повече, отколкото консумира, тогава човекът става по-дебел, ако е по-малко - губи тегло.
Човек се нуждае от 2400 ккал на ден, за да поддържа метаболизма със заседнал начин на живот и 2000 ккал за жена. При по-голяма физическа активност, приемът на калории трябва да се увеличи.
Хранителните продукти, в процеса на метаболизма, се окисляват и разделят на крайни елементи - вода и въглероден диоксид. Резултатът от този процес е отделянето на енергия, която в тялото се натрупва в АТФ молекулата (аденозин-три-фосфорна киселина).
ATP се забелязва във всички клетки, много в мускулите. При липса на енергия от консумираните храни тялото разгражда мускулните клетки и освобождава АТФ.
Протеините или протеините в процеса на метаболизма се разпадат на аминокиселини.
Кои - централните елементи на клетките, създават имунна функция, участват в синтеза на ензими и хормони. Основната маса на аминокиселини - в месо, риба, яйца и млечни продукти, влизат в тялото с консумацията на тези продукти.
В тялото се произвеждат само 1-2 аминокиселини. От аминокиселините тялото синтезира свой собствен протеин, както и ги използва за синтезиране на мазнини и въглехидрати.
В дневния хранителен прием на протеини ще бъде най-малко 15-20%. По време на физическо натоварване по време на работа или спортове, необходимото количество протеин се увеличава. Протеинът не се отлага в тялото, така че приемът на протеини става редовен. При липса на протеин в ежедневната диета, има загуба на маса поради мускулната тъкан.
Мазнините или липидите от храната са прости, сложни липиди и холестерол.
Основната маса мазнини в храната са неутрални (прости) липиди. Нуждата на тялото е 70-80 грама липиди на ден. Окисляването на 1 g мазнина отделя 9 kcal.
В резултат на храносмилането, липидите се разделят на компоненти - глицерин и мастни киселини. Много мастни киселини са необходими за съществуването на тялото и идват с храна.
Мастните киселини доставят абсорбцията на витамини и минерали, основните компоненти на клетките на нервните влакна и мозъка. С изключването на мазнините от дневния хранителен режим е налице нарушение на усвояването на елементите, намаляване на умствените процеси, промени в състоянието на кожата, ноктите и косата.
Мазнините се синтезират в тялото, така че черният дроб произвежда холестерол - вид мазнина, която е включена в групата на стероидите. Холестеролът е включен в структурата на клетъчната мембрана, с неговата помощ се синтезират хормони и витамини.
Холестеролът също идва от храната, след което излишъкът се неутрализира от черния дроб. Излишните въглехидрати в храната се превръщат в мазнини, които се отлагат в организма.
Основната роля на въглехидратите - енергия.
Разцепването на 1 грам въглехидрати дава 4 kcal. В консумираната храна въглехидратите ще бъдат в размер на 50-60%. Необходимостта от въглехидрати при деца намалява с възрастта.
Тялото абсорбира монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) - това са прости въглехидрати. Съединения на 2 монозахарида се наричат дисахариди, повече от 2 - полизахариди. За разделянето и усвояването на полизахаридите тялото се нуждае от повече време и енергия.
Когато оформят дневната дажба и преброяват калории, специалистите по хранене съветват да се включат храни с бавни въглехидрати в храната.
В черния дроб и мускулите гликогенът се произвежда от глюкоза, която при недостиг на въглехидрати в храната се превръща обратно в глюкоза. Въглехидратите също са необходими за правилното функциониране на мозъка.
Кожата е хидратирана и красива.
Ако кожата ви е суха и дехидратирана, това е признак на дехидратация. Не забравяйте за овлажняване отвътре. Никакви маски, кремове или други овлажнители няма да заменят чаша чиста вода. Месец „на водата” ще даде отлични резултати: земната сянка ще изчезне, кожата ще стане по-мека, чувството за сухо ще изчезне, бръчките ще станат по-малко забележими.
Кожата ни се състои от два слоя - дермата и епидермиса. Устойчивостта и еластичността зависят главно от състоянието на долния слой - дермата, състояща се от преплетени влакна от колагенов протеин и хиподерма (подкожна мастна тъкан, която съхранява хранителни вещества и вода) - Липсата на влага в дермата води до загуба на еластичност на колагеновите влакна и засяга състоянието на епидермиса: кожата става суха, тенът е земен, появяват се бръчки.
Овлажняващите компоненти на кремовете и маските в долния слой на кожата не могат да се получат, така че е важно да се подхранват отвътре с влага. Това е особено вярно с възрастта, когато способността на дермата да задържа влагата намалява. Ето защо, освен ежедневната грижа за лицето, е необходимо да се добави и използването на достатъчно количество вода.
Чревната функция ще се подобри, здравословното състояние ще се подобри. Червата ще работи като часовник.Силата и енергията също ще се увеличат. За да се събудите и да се концентрирате, много от тях пият по 3-5 чаши кафе на ден. Но без кафе също може да се почувствате енергичен и събран човек.
Нормалният режим на пиене наистина подобрява общото благосъстояние на човека. Факт е, че няма процес в организма без участието на вода. Логично е причината за много болести и патологични състояния - дехидратация. Например, един от факторите на тромбоза е повишено кръвосъсирване, което се провокира, включително дехидратация. Липсата на вода води до развитие на сърдечно-съдови заболявания, засяга състоянието на ставите, мозъка, бъбреците, нервната система, стомашно-чревния тракт, щитовидната жлеза. Човек има мигренозни пристъпи, бързо се уморява, не може да се концентрира. Следователно, достатъчно е пиенето на вода.
"Клопки"
Пийте твърде много и пийте преди лягане., Изглежда само, че няма много вода. Всъщност свръхпредлагането му е толкова вредно, колкото и недостатък. И подуване не е най-неприятното: Оказва се, че голямо количество вода започва да измива витамини и минерали от тялото, особено калций. Това може да доведе до стомашно-чревни спазми и чупливи кости. Също така, излишната течност повишава вътречерепното налягане, което води до главоболие. Пийте преди лягане (най-малко един час), за да не провокирате сутрешно подуване и нощни посещения в тоалетната.
Основни правила за здравословна храна
- Храната трябва да бъде около 6 с почивка от 2-3 часа. Те трябва да включват три основни приемания: закуска, обяд и вечеря, както и закуски между тях.
- Започнете деня с чаши вода 30 минути преди закуска. Ако добавите лимонов сок във водата, това ще помогне за очистването на тялото.
- Най-малко 1,5 литра вода трябва да се консумират на ден. Оптимално е да се пие количеството вода в размер на 30 мл на 1 кг тегло. Сокове, чай, кафе, компоти и др. - не се брои.
- Водата е по-добре да се пие 30 минути преди всяко хранене. Това ще намали апетита ви и ще ядете по-малко. Не измивайте храната с вода, защото това ще забави храносмилателните процеси. Всеки прием на течности, вкл. чай и сок, по-добре е да се държат не по-рано от 40 минути след хранене.
- Необходимо е да се развие определен индивид график на мощността и се придържайте към него. Така тялото ще се използва за производството на определени ензими за храносмилането в даден момент, което ще улесни задачата, което означава, че ще повлияе добре на здравето и формата.
- Закуската трябва да е лека. Тяхната цел не е да ви оставят гладни между основните хранения. Тялото разпознава глада като сигнал, че “лошите” времена са започнали и може да не е скоро да се яде и започва да се натрупва с мазнини.
- съотношение протеини, мазнини и въглехидрати в дневната дажба трябва да бъде нещо подобно:
- протеини - 10-35%
- мазнини - 20-35%
- въглехидрати - 40-65%
Това съотношение е един от най-важните фактори балансирано хранене.
- протеини, По-добре е да се даде предимство на животински протеини (месо, риба, яйца). Оптимално, ако те съставляват 2/3 от всички консумирани протеини, а останалите ще се вземат от растителни протеини (зърнени храни, бобови растения, соеви продукти).
- мазнини, Ненаситените мазнини (риба, ленено семе и зехтин, ядки) трябва да бъдат предпочитани, защото те са по-здрави от наситените (месо, млечни продукти, яйца, масло). Това обаче не означава, че последните трябва да бъдат напълно елиминирани, защото Те са необходими за усвояването на много витамини и минерали. Достатъчно е да се намали консумацията им до дневната норма - 15-20 грама.
Мазнините се разделят също на растителни (слънчогледови, маслинови, ленени, кокосови) и животни (месо, риба, яйца, млечни продукти). Оптималното съотношение на растителни и животински мазнини в диетата трябва да бъде 1: 2. - въглехидрати, Те са основният източник на енергия за тялото. Ето защо, за да се изключат от диетата погрешно като мазнини.Въглехидратите се разделят на прост и комплекс.
Прости въглехидрати Необходимо е да се ограничат, защото те водят до излишни килограми. Те включват:
- захар
- сладкарница
- сода
- бял хляб
- мед
- сладки плодове и зеленчуци
- различни сиропи
Но не ги изоставяйте напълно. Пълното им отсъствие предизвиква сънливост и умора.
Сложни въглехидрати осигуряват на тялото енергия за дълго време и подобряват храносмилането. Те се съдържат в следните продукти:
- зърнени храни
- зърнени храни
- зърнени храни
- тестени изделия
- картофи
- цвекло
- тиква
- пълнозърнест хляб
- боб
- грах
- леща
- Не пренебрегвайте пълна закусказащото През първата половина на деня, човек прекарва повечето от калориите си. Перфектната закуска е сложна въглехидрати, защото ще осигуряват енергия на тялото за дълго време. Това може да бъде каша с плодове или плодове или омлет със зеленчуци и билки.
- По качество първата закуска перфектно пасване плода и плодове, Но опитайте да ядете по-малко банани и грозде, защото те са с много калории. Предпочитат се ябълките - те пречистват тялото на токсините.
- обяд, както и закуска, трябва да бъдат задоволителни, така че въглехидратите са също перфектни за това хранене. Също така в това хранене трябва да се включват животински протеини. Отлично решение би било супи, варено месо, салати, хляб, морски дарове, осолена риба, яйца.
- за следобеден чай Идеални ядки, хляб, естествена риаженка, кефир, извара или кисело мляко, както и салата от пресни зеленчуци.
- за вечеря сервирайте печено или варено месо или риба със задушени или задушени зеленчуци.
- Не е лошо след 18:00. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.
- Преди лягане, ще бъде полезно да се пие чаша кефир, мляко, clabber, или ryazhenka. Това ще помогне не само да задоволи глада, който може да се появи преди лягане, но и да очисти червата.
- Опитайте се да пиете алкохол много рядко и не повече от една чаша червено вино едновременно.
- Откажете се от пържене в полза на гасене, готварски, печене във фурната или готвене на пара, Маслото, което се използва по време на пържене, загрято до високи температури, се превръща в чисти токсини, които след това се натрупват в нашето тяло и в големи количества могат дори да предизвикат рак.
- Намалете приема на солОпитайте се да не добавяте храна, защото в големи количества, той неблагоприятно засяга организма. В него се задържа излишната течност, което води до подуване. Нуждаем се от сол, за да поддържаме водно-солевия баланс, но количеството, което се съдържа в продуктите е достатъчно.
- Минимизирайте консумацията на брашноособено в следобедните часове.
- След всяко хранене се опитайте да се движите поне малко.
- Не добавяйте захар и други подсладители в чай или кафе. Първоначално е много трудно да се откаже, но с течение на времето ще свикнете с него и ще се насладите на истинския вкус на напитките.
- Между другото, също така е по-добре да се откаже от кафе, тъй като той измива калция.
- Направете леки упражнения сутрин. Това ще спомогне за подобряване на метаболизма, което ще има добър ефект върху храносмилането и настроението.
- Ако все още отказвате сладкиши, опитайте се да ги ядете само сутрин. Така че имате време да похарчите калориите, съдържащи се в тези продукти.
- Опитайте се да забравите за бързо хранене, чипове, бисквити и др.
На пръв поглед тези съвети изглеждат сложни и има силно желание да не ги следваме. Въпреки това, изобщо не е необходимо да започнете да ги следите незабавно и без съмнение. Започнете с факта, че не е трудно за вас да изпълнявате и постепенно да го въведете в навика. Веднага след като е лесно да направите това, с което сте свикнали, преминете към друг елемент и т.н.
И във всеки случай, не се карат, ако някак си счупи! Ние всички сме човешки и имаме право на слабост.Колкото по-пълно ограничаване на себе си в удоволствия води до стрес, което негативно влияе на нашето здраве.
Опитайте се да се насладите на процеса по пътя към балансирано храненеи тогава определено ще се чувствате добре и изглеждате страхотно!
""
