Защо не губят тегло краката, и как да го оправя

Светлана от Краснодар в рубриката Съвети диетолози за отслабване пита: "Защо да не отслабнете краката и бедрата си на диета и докато спортувате?"

"Пия по една чаша вода на празен стомах, след половин час имам закуска от 30 грама овесени трици с мляко със съдържание на мазнини 05%, мога също да ям ябълка или 2 праскови. В 12 часа следобед правя силови тренировки (30 минути) и кардио тренировка ( 30 минути. В 15 часа аз обикновено ям от пилешко месо или печем без масло или го сварявам, пия само 2 чаши доматен сок, след 15 часа не ям, пия 2-2,5 литра вода през деня. горната част на тялото, всичко под кръста не изчезва. Какво трябва да направя, за да отслабвам краката си? Имам форма на пясъчен часовник. Благодаря предварително.

Експертният отдел на редакцията на портала "За тегло загуба.ru" отговаря:

• Спрете да пиете вода на празен стомах. За нормализиране на обмяната на веществата се нуждаете от поне 2 литра течност на ден (няма значение, чай, плодов сок, желе или вода). В идеалния случай, разбира се, пийте зелен чай или иван чай, а последният е много "по-идеален". Не забравяйте: водата не пречи на храносмилането, не се смесва с нищо в стомаха, не принуждава храната да "набъбва" и не прави никакво друго дяволство. Ето защо, трябва да пиете: "Тогава, когато искате, и колкото искате" - но за да имате поне 2 литра течност на ден.
• Върнете се към диетата "мазнини" мляко. Както и заквасена сметана, кефир, масло 82.5% и техните вида. Защо? Тъй като тялото за нормална работа е изключително необходимо и мазнини, и протеини, и въглехидрати. "Degreased" храна, която поставя тялото в стрес, тя започва да се съхранява на мазнини в процеса, както и да се отървете от ненужни функции (може, например, скоро да дойде преждевременна менопауза), за да пести енергия за живота. Не бихте искали това, нали? Премахнахте мазнините от диетата и дори добавихте тренировки за сила, за да се убедите, че тялото е гладно и тежко. Ето защо, да се върне нормалната диета и за около една година (аз не съм направил резервация) тялото ще се възстанови: разберете, че заплахата от глад не свети. И тогава можете да добавите физическа активност: бягане или ходене. Между другото, ходенето изгаря мазнините по-добре от енергийните методи: гири и всички спринтови дистанции с плуометрични скокове комбинирани.
• Бъдете готови за наддаване на тегло. През годината на възстановяване, когато върнете доброто хранене, вие неизбежно ще наддадете на тегло. Това е естествен резултат от всички диети. И не се обиждайте, но това е принципът на "камилата": яжте в 15.00 и всичко, и така нататък до следващата сутрин. Знаеш ли, ядох го веднъж в живота си: деня преди трудна операция. И това остави спомен за липсата на храна. Но вие ядете в този режим постоянно. Така че това е невъзможно, не сте "каравана на пустинята", помнете това. Ето защо, психически се пригответе: ще има увеличаване на теглото - тялото се съхранява за бъдещето, преподавано от горчивия опит на диети. Продължавайте да ядете добре. Когато теглото "спре" в комплекта, след това свържете ходене без да променяте диетата. И след това започнете да губите тегло, като намалявате теглото си равномерно. И часовникът няма да изглежда така.
• Като започнете да практикувате ходене, добавяйте увивания на водорасли към краката си или масажирайте с валяк масажор. Можете и друго. И вие ще успеете. Не забравяйте, че сега не трябва просто да поправяте нещо. Необходимо е драстично да се промени диетата и вида на физическата активност и да се оцелее "угояването". Но, преминавайки този труден път, можете да имате нормално тегло и да живеете без да гледате килограмите си и без страх да ядете твърде много.

При цитиране на материал се изисква активна индексирана връзка към източника!

1. Поставяте нереалистични цели.

"Perekroit" краката им за две пътувания до фитнес е невъзможно.Личният треньор Шон де Виспайлър казва, че много от клиентите му очакват резултати само за 2 седмици от обучението: "Но това не се случва!", Казва той. Ако съзнателно изпълнявате упражнения за сила на долната част на тялото три пъти седмично, изчакайте промяна не по-рано от 4-6 седмици.

2. Вашата диета не е приятелска с ханша.

„Ако искате да промените външния си вид, първото нещо, което трябва да започнете, е храненето“, казва Де Виспилер. "Протеините, зеленчуците, плодовете и здравословните мазнини - носят всичко останало покрай чинията." Протеините са особено важни: те са строителен материал за мускулите, докато ускоряват обмяната на веществата и помагат бързо да се отърват от мастните натрупвания.

3. Не правите достатъчно кардио упражнения.

Ако след 3 седмици тренировка на долната част на тялото все още не виждате резултатите, време е да добавите към кардио графиката. Малко време? Опитайте предене - велотренажорите помагат да се затегнат мускулите, докато изгарят от 420 до 780 калории на час. Друга алтернатива е изкачването по стълбите. Всяко движение нагоре помага да се използват мускулите 25% по-активни.

4. Не правите редовни атаки.

Lunges - просто упражнение, за което дори не е необходимо да напускате къщата, тренирате краката, бедрата и бедрата си и се борите с целулита. Освен това, с възрастта, необходимостта от работа върху мускулите на краката се увеличава: жените губят мускулната си тъкан и слоят мастна тъкан “почива” върху тях, губи своята еластична основа, започва да се свива и гримаса. Ето защо е необходимо да правим дробовете редовно и добросъвестно.

5. Вие не работите върху други мускули на краката.

Любителите на велосипеди за ходене, джогинг и тренировки, като правило, вече са собственици на опънати четириглави мускули. Но за тънък, красив от всички страни на краката, работа на други мускулни групи също е необходима, например, мускулите на вътрешната страна на бедрата. Освен това неравномерното натоварване може дори да доведе до нараняване на коляното. Изберете упражнения, насочени към всички мускули на краката.

7. Не правите подходящи упражнения

Не можете да промените типа на тялото си, но винаги можете да го подобрите. Ако имате тънки крака, избягвайте движението на дълги разстояния, което само ще ги разреди още повече. Вместо това направете асансьор с товар или педал с велосипеда за упражнения. С къси крака, на свой ред, не трябва да бъдете прекалено ангажирани с вдигане на тежести - те ще започнат да изглеждат още по-кратки. Тук е необходимо да се ограничат атаките и клякам. Въпреки това, експертите са съгласни с едно нещо: каквато и да е цифрата ви, всеки се нуждае от силови упражнения.

Тренировки за отслабване: нужда или не?

Ако искате да отслабнете със спорт, тогава трябва да помислите за допълнителни фактори, които влияят на резултатите:

1. Апетит и консумирани калории.
2. Нивото на енергията и физическата активност извън залата (NEAT).
3. Упражнението изразходва малко калории.
4. Количеството и качеството на съня.
5. Акцент върху тренировъчната сила (т.е. дали аеробните упражнения не възпрепятстват напредъка в теглото).
6. Дисциплина през целия ден (т.е. дали допълнителното натоварване няма да повлияе на по-нататъшното придържане към режима на обучение и хранене)

„Правя много спортове, тренирам се усилено, ям правилно, но не отслабвам защо?” Често срещан въпрос за хората на диета. Ние знаем отговора:

Защо да не отслабнете с физическа активност: това означава, че ядете много! Никой не мисли за факта, че обучението, и особено кардиото, имат специфичен ефект върху нуждата ви от храна. Хората просто отхвърлят този факт. Въпреки това, в изследването "Остра компенсаторно хранене след упражняване е свързано с имплицитно хедонично желание за храна." Physiol Behav. През 2009 г. учените наблюдаваха броя на консумираните калории след 50-минутно сърдечно-съдово упражнение с нисък интензитет (50% от максималния пулс).

Графиката ясно показва как се различават резултатите за всеки от 23-те участника. Твърдата линия е калория без тренировки (т.е. участниците не компенсират изгорените калории).Точкова линия - нивото, при което количеството на абсорбираните калории е равно на кардио тренировката. Както можете да видите, редица участници наблюдаваха свръхкомпенсация на калориите (изядени повече от изразходвани). Само няколко души се оказаха с дефицит от над 300-600 ккал и Значителен брой хора са добавили толкова калории!

Сега разбираш защо „ядеш малко, спортуваш, но не губиш тегло” е доста измислица?

Заключение: как да отслабнете с помощта на спортове и тренировки?

Ако искате да добавите кардио в плана си за обучение, не забравяйте да проведете експеримент за себе си: дали апетитът се увеличава след кардио или не, Ако да, тогава такова обучение не е за вас. Проучването показа също, че хората, които са склонни да компенсират натоварването с храна, обикновено предпочитат храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, т.е. те просто ядат за удоволствие, като по този начин се опитват да облекчат емоционалния и физически стрес. Как да се отървем от този навик, прочетете статията. „Допаминовата зависимост: как да се облекчи жаждата за храна, цигари, алкохол. Принудително преяждане.

Така че, ако обичате торти, сладолед и други калорични бомби, стойте далеч от продължителни кардио-натоварвания и опитайте къси високоинтензивни. Но отново, гледайте апетита си - всеки човек има свои характеристики, така че недвусмисленият изход за всички не може да бъде.

Как да отслабнете, без да отидете на фитнес? Само малко, това е всичко. Вярно е, че ще изглеждате зле, но това е особено важно. Загубата на тегло зависи от количеството на изразходваната храна и енергия, а не от наличието на спорт!

Упражнения и дейности без обучение (NEAT)

NEAT - съкращение на процеса (дневна термогенеза без обучение), което включва всяка ежедневна физическа активност, освен тренировки, Този процес взема предвид всички калории, които се изгарят по време на нормални разходки, пазаруване, работа в двора, домакинска работа, стоене, ходене и дори такива незначителни процеси като говорене, дъвчене, смяна на поза и разбъркване на стол.

Д-р Джеймс Левайн, ендокринолог и водещ изследовател в областта, казва: „Хората с наднормено тегло са много по-малко мобилни от тънките хора. Те се движат с 2,5 часа по-малко на ден от тънките хора, което означава, че изгарят по-малко калории. "

Повечето хора в NEAT ежедневно записват поръчка 30% от всички калории (сравнете това с обучението - само около 10%). NEAT може да намалее с до 15% при заседналите хора и да се увеличи до 50% при високоактивни хора. Най-голям принос за NEAT прави разходката., Очевидно видът на заетостта има решаващо влияние върху NEAT. Ако работите цял ден, седнал на масата, то нивото на NEAT е доста ниско. Ако работите като сервитьорка, то нивото на NEAT може да бъде доста високо.

Има и друг улов. NEAT може да намалее от тренировките ви, Да предположим, че изгаряте повече калории по време на тренировки, но същите изгорени калории по време на тренировка могат да бъдат компенсирани чрез намаляване на NEAT между тренировките.

Това е енергийна компенсация. На следващия ден (или дни) след увеличаване на товара, особено ако този товар е с висок интензитет, компенсацията се проявява под формата на намаляване на ежедневната физическа активност.

Например, вие орешете коня сутрин, а след това, вместо обичайното ходене и правене на домакинска работа, почивате цял ден, поставяте умореното си тяло на дивана, за да подремнете и да направите маратон да гледате телевизия. На следващия ден идва DOMS (отложена болезненост в мускулите след необичайна работа) - и наистина не искате да се движите.

Между другото, установено е, че някои хора се понасят по-добре от упражнения със средна интензивност, отколкото от такива с висока интензивност, особено за начинаещи и завършени.Тренировките с ниска и средна интензивност не са толкова изтощителни, така че хората не стават уморени и апатични по време и след тренировъчния ден. Не забравяйте, че ако обучението не е забавно, тогава не може да има положителен ефект: просто се въвеждате в капана на умората и чувството за вина, а също и формирате негативни асоциации, свързани със спорта.

Обучението с висока интензивност също може да бъде много ефективно. Но ако прекалено много тренирате с висок интензитет, трябва да знаете, че умората може да повлияе на дейностите Ви извън фитнес залата - в деня на обучението, както и през следващите няколко дни след него. Така че, ако го погледнете от другата страна, тогава можем да завършим седмицата само с няколко по-малко калории. Въпрос: и защо е измъчван?

Ако не разбирате какво е това калориен баланс и какъв е дефицитът на калории, ако не разбирате какъв е компенсаторният ефект на NEAT и как той влияе на енергийната продукция, и не разбирате как компенсаторният ефект на диетичната дисциплина влияе на енергийния поток, тогава можете да правите сърдечно-съдови упражнения до синьото лице и запишете енергийния си баланс количеството мазнини по тялото ви ще остане същото.

Това не означава, че спортът не работи, когато отслабнете, просто е от решаващо значение да се разбере, че балансът трябва да се поддържа, когато упражнението се добавя към диетата! Интензивността на упражненията може да повлияе NEAT в продължение на няколко дни след тренировка. Прекомерната интензивност на упражненията може да намали енергийните нива и нивата на активност извън залата, което води до ниско ниво на NEAT.

Необходимо е да се поддържа нивото на естествената активност извън фитнес залата, дори и след тежка тренировка.

Изследвания докладва, че NEAT играе важна роля в набирането и загубата на тегло., Намереният начин за увеличаване на NEAT с помощта на някои упражнения е обещаваща стратегия за увеличаване на дневното изгаряне на калориите и, следователно, загуба на тегло. Втората страна на този въпрос е намирането на начини за предотвратяване на намаляването на NEAT, за което може да не сме наясно. Защото NEAT често се скрива от погледа на мнозинството и повечето го пропускат.

Да, повечето хора компенсират и намаляват физическата си активност (NEAT) в края на деня или в почивните дни след тренировка - а вие вероятно сте един от тях.

NEAT е чудесен начин за подобряване на резултатите със загуба на тегло, но също така може да подкопае усилията ви, ако игнорирате енергията, която тази дейност изразходва. Ако умората след сърдечна или силна причина ви прекара останалата част от деня, без да се движите, тогава такива товари причиняват повече вреда, отколкото полза. Ако почувствате прилив на енергия и се движите повече - тогава кардиото ще ви помогне да отслабнете. Както виждате, всичко е отново индивидуално.

заключение:

Все пак дръжте главата си на място и не се опитвайте да тренирате за носене през цялото време. Всичко, което правите в салона, за да отслабнете, не е толкова важно, колкото това, което правите за границите си!
Всички тези умни идеи Супермега тренировка за изгаряне на мазнини - всъщност те не носят нищо друго освен умора, чувства на собственото си безсилие: "Е, как може да бъде това? Аз правя най-доброто в обучението, но няма ефект."

Дори и да скачате на тренировъчна сесия с бърза коза, но след това падате в леглото на умора и на практика не се движите през почивните дни, бягайте от домакинска работа, играете с деца, домашни любимци, пазарувате или просто ходете - това означава, че сте поели твърде много , Не забравяйте, че седмицата е 168 часа. Дори ако тренирате усилено 7 от тях, ще останат 161! Ако се опитате да избегнете активност, няма да отслабнете. Хората значително надценяват значението на обучението за намаляване на теглото., Да, спортът е важен за изграждането на спортно тяло, но само във връзка с диета и високи ежедневни дейности за вас.

Обучението трябва да е забавно, Защо изобщо да тренираме, ако не носи радост? Освежете тренировката си във фитнес залата, намерете какво харесвате, но помнете това най-добрият резултат се дава от упражнения, които правите трудно, но не и отвратително, Резултатът е правопропорционален на усилието.

Ниска консумация на енергия

Както вече споменахме, тренировките са силно надценени като средство за изгаряне на калории (и като средство да се отървете от целулита - "Целулитът не изчезва, когато играеш спорт и губи тегло: какво да правиш?"). Всъщност, колкото повече спорт - толкова по-агресивна е реакцията на тялото: апетитът се увеличава, активността на домакинството намалява, механизмите за адаптация се активират. Уви, тялото ви няма да похарчи много енергия за физическа активност, тя е по-хубава хомеостаза.

Тялото просто ще започне да пести енергия., Ако сте използвали 100 калории, за да бягате на 100 метра, тогава скоро, с еднакъв разход на енергия, можете да бягате на 200. Това е начинът, по който тялото работи. Колкото по-висока е вашата активност, толкова по-голяма е заплахата от „глад до смърт“ (разбира се, в очите на тялото ви).

Ако по-рано той абсорбира 70% от калориите от входящата храна, то сега 100% ще се абсорбират. Това означава, че сте яли 2000 ккал, и сте научили 1700. Сега добавихте още една статия за консумация на енергия и следователно си позволите да ядете малко повече, например 2200 ккал, но сега всички 2200 ще абсорбират тялото. Изчерпването на себе си във фитнеса няма да работи. Да не говорим за факта, че тренировъчният апетит значително се увеличава, което означава, че ще бъде по-трудно да следвате диета.

Нека да разгледаме един пример. От 5 до 10 ккал в минута, тялото прекарва на джогинг с бавни темпове + 7% от общата сума се изразходва поради пост-тренировъчна термогенеза и връщане на кислородния дълг. Начинаещите за 30 минути от такъв пробег ще прекарат (30 * 5 + 7%) 160 ккал. Ако увеличите продължителността на обучението, калориите ще се изразходват по-малко, Това означава, че за 60 минути ще похарчите не 320 ккал въобще, както бихте искали, но по-малко.

Колко калории изгаря тренировъчната сила? Отговарянето правилно е почти невъзможно: резултатът от толкова много фактори, включително възрастта, теглото, интензивността на обучението, продължителността на тренировките и периодите на почивка. Средно, в една тренировка с вдигане на тежести изгорени само 200 до 400 калории на час, Е, разбирате, това е равно на една торта или чиния от тестени изделия 🙂

Освен това хората много често надценяват ефективността си в обучението. Може да ни се стори, че се опитваме много усилено, въпреки че в действителност са ангажирани само 50% от тях.

Следователно, общата сума тренировките консумират няколко калории, Но това не означава, че те са безполезни. Просто не ги надценявайте, особено когато избирате между диетична храна, ежедневна разходка, ежедневна активност и изтощителен маратон по велосипедната пътека.

В допълнение, много се ангажират най-голямата грешка след тренировка - ядат десерти и други гастрономически изкушения под претекст "добре, спечелих". Помислете само за тези числа: за тренировката сте изгорили 250 калории, а с парче торта като „награда” за работата си, сте върнали 400, което е почти една трета от дневния ви хранителен режим.

Или, напротив, може да се появи илюзия, че изяденото допълнително парче няма да навреди. Любима фраза при дъвченето на сладкиши: "Ще работя в залата". Този принцип не работи., Ако внимателно разгледате живота си, тогава може би ще се съгласите с идеята, че резултатът е последствията от ежедневното трудоемко целенасочено движение. Изглежда така: 30 минути бягане, след това час и половина работа на симулаторите, след това още 30 минути тренировка. И така, 5 пъти седмично.След това пироженки, сладолед, бонбони и други закуски за през нощта (защото работех / работех във фитнеса!). За съжаление и този принцип не работи. Дори и да практикувате всеки ден. Хранене - 70% от успеха при получаване на фигура без излишък, Чудесата не се случват.

заключение:

Ние не можем да повлияем на усвояването на храната и основния обмен. И тук относно дейността на домакинстватаи значително. Можем да се движим повече, да седим по-малко на дивана. Това не означава да се тренира до точката на изтощение. Разходка, ходене от работа, излизане, танц - накратко, се движат повече и леко намаляване на потока на калории от храната, така че просто да отслабнете.

Изглежда, че всеки знае, че физическото усилие помага да заспиш и дори да спасиш страдащите безсъние, Въпреки това, има хора, които имат обучение, което може да причини обратното на нарушенията на съня. Например, едно проучване установи, че 53,9% от 256-те студенти са поспали много по-зле след интензивни тренировки.

заключение: ако след кардиото ти спиш като невинно дете, тогава ще се занимаваш със здраве. Ако забележите, че сънят се влошава, тогава се отказвайте от кардиото. Намаленото време на сън и влошаване са свързани със затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет тип 2, метаболитен синдром и повишена смъртност.

Сърдечно и работи с тежести

Разумно количество кардио не боли да натрупа мускули. Обаче, когато аеробното обучение стане твърде често и продължително (с определена интензивност), напредъкът в силата и масата може да пострада. Редовното увеличаване на работното тегло прави работата на границата не само на мускулите, но и на психиката.

Възможно ли е да отслабнете чрез силово обучение? Разбира се, си струва да намалите теглото си!

заключение: Ако забележите, че когато добавите кардио, силата ви се влошава, опитайте да намалите интензивността (например ходене, вместо да бягате) и разпространете тренировката доколкото е възможно. Или изключете напълно. Ако късмет и кардио не засяга, тогава не се отказвайте от неговите благоприятни ефекти.

дисциплина

Вече знаем това дисциплина - Това е крайъгълният камък за изграждане на здраво, атлетично тяло. Но също така знаем, че нашата воля е ограничен ресурс, който постепенно се изразходва за различни задачи. След преодоляване на стресови ситуации човек се отпуска, този феномен се нарича Изчерпване на егото, Имаме ограничени познавателни ресурси. През деня те си тръгват за саморегулиране: съпротива срещу изкушението, работата, потискането на желанията, контрола на мислите и убежденията, спазването на установените правила. С всички тези задачи егото е изчерпано.

Учените са проучили изтощението в различни ситуации. Първо, те изследват самоконтрола - нашите съзнателни усилия да се противопоставят на импулсите, които ни позволяват да постигнем нашата цел или да следваме правилата. Най-често са съблазнявали хората с шоколад. Намериха това опитите да се избегне предлагането да се яде деликатес отслаби способността на хората да се противопоставят на други изкушения в бъдеще, Нашата самоконтрол, като резерв на гориво в резервоар за газ, има своя лимит и завършва с продължителна употреба. До края на деня сме напълно изтощени и можем да правим абсурдни неща.

Някои изпитват това чувство постоянно. В такива моменти изглежда, че вътре в тези хора има нещо като дупка. Каквото и да хвърлите там - всичко изчезва. Те не могат да се възстановят напълно, не могат да спят, не могат да получат достатъчно, не могат да получат достатъчно любов и подкрепа, имат малко време.

заключение:

Винаги е необходимо да слушате и разбирате какво се нуждае тялото и да му го дадете. Абсолютно. Ако давате на тялото си това, което мислите, че то се нуждае, а не какво всъщност изисква, най-вероятно ще получите същия отговор. Не това, от което се нуждаете.

Искате да отслабнете, така че редовно посещавайте фитнес залата, защото знаете какво трябва да правите спорт.След първия урок (обикновено преди мухите в очите, защото трябваше да отслабнете вчера) тялото боли, така че си мислите, че „по-добре да умра“, но смело отидете отново във фитнеса. След известно време, тялото дава сигнал за умора: настроението ви се влошава, реагирате агресивно към онова, което е причината за усмивка, трудно е да ставате сутрин и така нататък (всеки от нас има собствени сигнали).

Вие решавате, че просто мързеливи, игнорирайте сигнала и отидете във фитнес клуба. Когато ресурсът е изчерпан, тялото просто ще се разболее или ще се нарани, за да ви обездвижи за известно време и да се възстанови. И вместо тънко тяло, вие сте извън баланс. Сега трябва да започнем отначало.

Затова е толкова важно възстановявам, без почивка ще се провалиш!

Как да накараме тялото да отслабне? СЛУШАЙТЕ НА НЕГОВИТЕ НУЖДИ.

Друго нещо е, че много хора са загубили своята връзка с тялото толкова много, че човек не се чувства или чува (или просто игнорира, като се има предвид, че самият той знае по-добре) тези сигнали. Някои хора дори не могат ясно да отговорят на въпроса какво най-много им харесва в храната! Какъв вид развитие и подобрение на въпросното тяло, ако дори не го чуете?

Ако вместо война, вие си сътрудничите с тялото си, слушайки неговите желания, вие освобождавате огромно количество енергия, която е използвана за борба. А животът става по-приятен.

Като се има предвид цялата горепосочена информация, трябва да коригирате програмата за обучение за вас, като индивидуално коригирате товара в съответствие с Вашето благополучие. Това важи за всичко, а не само за кардиото: по-лесно е някой да седне задника за трева, а някой към паралела едва ли може. Физиологията влияе значително върху избора на упражнения, както и на обема и честотата. Някои хора получават повече микротравми от товара и трябва да се възстановяват по-дълго след тренировка, някои са по-податливи на увреждане на сухожилията и сухожилията.

Не се притеснявайте от факта, че този или онзи товар не ви харесва! Някой може да даде най-доброто от 5 подхода на клякам и строфи, а на следващия ден се чувства чудесно. Други хора след такъв товар трябва да се възстановят няколко дни, за да повторят тренировката.

И това, което работи за вас сега, може да не работи след месец или година. Твърде много променливи трябва да бъдат взети под внимание и науката само започва да изследва индивидуалните различия. Така че, като се прилагат последните научни съвети, винаги слушайте тялото си и избирайте какво е подходящо за вас.

Ако накратко формулирате смисъла на статията, получавате следното:

"Всяко упражнение (сила или кардио) трябва да бъде такова, че след него да можете да работите, да се движите, да мислите, да правите секс, да не се хвърляте върху храна като мечка през пролетта - да живеете напълно, без да чувствате емоционална и физическа умора.

Трудно е да се изчисли човешкото тяло. Колкото по-малко и по-малко човек ще яде, с надеждата за бърз резултат, толкова повече неговия метаболизъм ще се забави и ефективността на усилията му ще се стреми към нула. Колкото повече и по-интензивно ще се занимава човек във фитнеса (с надеждата за по-голяма загуба на тегло), толкова по-скоро той ще получи същия резултат - умора и по-бавен метаболизъм. Най-доброто е враг на доброто в тази ситуация.

Отслабване - това е случаят, когато 20% от изразходваното усилие дават 80% от резултата. Възможно ли е да се хвърлят всичко чрез спорт? Разбира се, умерен спорт е необходим и за тонус, издръжливост и поддържане на мускулите. Най-накрая да се получат ендорфини. Но това не е панацея за загуба на тегло. За загуба на тегло трябва да се намали (в разумни граници) диета. Да, независимо колко досадно може да звучи на любителите на фитнеса

Така че може би е по-добре да отслабнете без спорт? Статията не призовава никого да спре да играе спорт., Но направете го, за да не отслабнете: научните доказателства сочат, че спортът играе второстепенна роля в проблемите на загубата на тегло, а хранителната корекция е от първостепенно значение. Невъзможно е, без да се променя нищо в диетата си, а просто чрез закупуване на абонамент за фитнес клуб, да се надяваме на сериозна загуба на тегло, тялото ни е сложна система, а не просто печка за изгаряне на консумираните калории. А спортът е едно от важните условия за доброто функциониране на тази система.

Спортът е удоволствие, това е промяна в състава на тялото, тя е много здрава. Не се спирайте на тялото си и губите тегло - тя е ограничена и глупава, има толкова много красота наоколо!

Основните причини за правене на спорт, но не и загуба на тегло

Има няколко фактора, които водят до липса на резултати от загуба на тегло дори на фона на спорта. Тези експерти включват:

• Диетични смущения. Дори ако човек е на диета, физическото натоварване може да доведе до някои смущения - да се ядат големи порции храна („защото се изразходват много калории“), друго ястие или лека закуска се игнорира („скоро за тренировка“), сладка сода се пие или се яде веднъж седмично бърза храна ("това е моята награда за усилията").
• Всички тези извинения само спират загубата на тегло - всяко нарушение на диетата е неприемливо.
• Неправилна интерпретация на резултатите, Това означава, че теглото наистина ще расте или ще спре, но това не означава, че загубата на тегло не се случва. Спортът активно влияе върху мускулната тъкан, така че по време на активни натоварвания си струва да се фокусира не върху теглото, а върху сантиметровата лента.

Обемът на тялото ще намалее, теглото няма - поради мускулния растеж. И това е страхотно!Но е важно да се коригира обучението във времето: веднага щом се появят желаните обеми и облекчение на тялото, е необходимо той да стане по-малко силен, да стане аеробен.

• Неправилно избрани товари, Това често се случва, когато индивидът съставя набор от физически упражнения. Например, загубата на тегло се занимава изключително с аеробика, фитнес или плуване. Или е толкова страстен за процеса, който тренира всеки ден и с пълна отдаденост. Резултатът ще бъде бавна загуба на тегло, почти незабележима - тялото е претоварено или недостатъчно заредено.

Но понякога се случва също така, че човек се стреми да получи тънка фигура, да събере диета с диетолог и редовно да се занимава със спорт, а загуба на тегло не се наблюдава. Или комбинирайте прекомерно натоварване и нискокалорично меню, а резултатите липсват. И това също има добре обосновано научно / медицинско обяснение.

И тук повече за симулатор orbitrek за загуба на тегло.

Ако ям правилно, ям малко

Най-честата причина за спиране на загубата на тегло с правилното хранене е бавен метаболизъм. В този случай се случва следното в тялото:

• има малко храна, така че икономичният режим автоматично се включва
• метаболизма става бавен под влиянието на хормоналната система, която помага на организма да харчи по-малко калории, дори когато се занимава с спорт,
• усвояването на всички хранителни вещества, които се използват за образуване на мастни резерви “в случай на гладна стачка”, се увеличава значително.

Втората причина за разглеждания проблем е яденето на повече храна, освен това, богата на калории, отколкото изглежда. Ето само няколко примера:

• сутрешното използване на 2 - 3 сладкиши - "можете да ядете всичко преди обяд",
• Закуски под формата на сандвичи с наденица и сирене - "те имат основа на пълнозърнест хляб, така че е добре"
• няколко парчета кебап и торта 1 - 2 пъти седмично - "Не мога да нараня роднини / приятели и като цяло заслужавам."

Всъщност, такива отклонения от диетата са изпълнени не само със силни гастрономически сривове, нарушения в психо-емоционалния фон, но и с увеличаване на теглото, дори на фона на „диетата” и спортните натоварвания.Дори ако телесното тегло не расте, тогава неговият спад няма да бъде забележим.

Вижте в този видеоклип за грешки при отслабване:

Правя много спорт, но теглото е на място

Упражнението трябва да бъде балансирано и правилно изпълнено. Защо, на фона на засиленото обучение, теглото не намалява:

• Товарите са толкова мощни и агресивни, че след тях остава само едно желание - да заеме хоризонтално положение на дивана. Такъв спорт може само да навреди на здравословното състояние, тялото ще преуморява, в резултат на което дори може да се получи нервен срив.
• Човек се занимава с един вид спорт и работи само на определени части от тялото. Естествено, че е забавно и приятно да отслабнете при разбъркване на ритъма на танца Zumba или ча-ча-ча. Но такъв товар не дава желания ефект, защото за загуба на тегло и кардио натоварване, и аеробика, и мощност в комплекса.
• Твърде малко калории са изгорени по време на тренировка. Обикновено този проблем възниква, когато се работи върху симулатори - бягащи пътеки, велоергометър, "ски" и други показват неправилни резултати на бордовия ви компютър. Експерти твърдят, че резултатите от изгарянето на калории са надценени с 20 - 30%.
• Всеки ден се провеждат същите класове по интензивност, скорост на изпълнение. Необходимо е за всяка тренировка да се увеличи натоварването поне на оскъдните показатели - метаболизмът ще се ускори в организма, много повече калории ще бъдат изгорени.

Как да отслабнете

За да се реши проблемът със загубата на тегло по време на спорт и диета не се появява, трябва да знаете определени правила за намаляване на теглото. Те се изразяват както от обучители, така и от лекари:

• Направете график на натоварванията трябва да бъде експерт. Само в този случай те ще бъдат разнообразни, умерени, насочени към различни мускулни групи. По същия начин (за да поискате помощ) трябва да направите и при избора на диета - лекарят ще анализира здравословното състояние и ще избере оптималната диета, която няма да забави метаболизма.
• Постоянно увеличавайте физическата активност, правете ги по-мощни и агресивни. Но това трябва да се извърши гладко, така че тялото да изпита “здравословен шок” и да ускори метаболитните процеси. Остър пробив в спорта води до отслабване, наддаване на тегло и здравословни проблеми.
• Намалете приема на калории, докато губите тегло. Веднага след изчезването на допълнителните 2 кг е необходимо да се преразгледа диетата и да се намали дневната му калорична стойност с 100 - 200 ккал. В противен случай, няма да бъде възможно да се изгарят повече калории по време на спорт, отколкото да отидат в тялото.
• Не забравяйте да ядете 2 часа преди тренировка и 2 часа след това. А храната трябва да е лека и задоволителна - разрешени са пилешки бульон, варени птичи гърди, зеленчукова салата, натурално кисело мляко, кефир. Грешката на много хора да намалят теглото си е, че пренебрегват препоръчителните часове за хранене във връзка със спорта. Резултатът може да бъде не само отсъствието на резултат от загуба на тегло, но и гастрит (възпаление на стомашната лигавица).

Колко време трябва да бъде отделено на спорта и какво

Не тренирайте всеки ден в продължение на 5 часа - това само предизвиква бързо умора и отслабване на тялото. В допълнение, загуба на тегло не се случи по време на физическо натоварване, а между тях, така че начинът на спорт трябва да бъде, както следва:

• 3 пъти седмично усилен товар за 40 - 60 минути,
• 2 пъти седмично леки (плуване в басейна, двучасови разходки, танци).

Но за избора на спорт за отслабване трябва да се свържете с инструктора. Наложително е човек да губи тегло, за да упражнява сърдечно-съдови упражнения, упражнения за сила и аеробно обучение. Най-често инструкторите препоръчват провеждане на обучение в посочения по-горе ред.

И тук повече за това как да запазите теглото си след загуба на тегло.

Спортът ще помогне на всеки да отслабне, но той ще трябва да следва диета и да следва инструкциите на инструктора / инструктора.Само в този случай, резултатите от загуба на тегло ще бъдат очевидни дори, изглежда, на фона на доста умерено физическо натоварване.

Полезно видео

Какво да правим, ако теглото се покачи, погледнете в този видеоклип:

Как да накараме себе си да отслабнете и тялото да работи в полза. Всяко насилие не води до нищо добро! , Не започвайте прекалено активно в спорта. Такова желание за успех ще доведе до мускулни болки.

Външни съоръжения. Sports. Спортни дейности. Упражнения. Здравословна загуба на тегло. , Орбитрек ще поддържа ставите и сухожилията. Ето защо, той не може да се страхува да се ангажира дори с тези, които имат ниво на физическа подготовка не е най-много.

За да отслабнете с ходене, трябва да го правите редовно. , За тези, които спортуват дълго време и лесно изпълняват сложни упражнения, е препоръчително да изберете стик по-къс.

Хормонални проблеми

Много често, силна тънкост се придружава от нарушение на хормоналния фон. Тази причина е често срещана при жените, тъй като те стават заложници на хормоните. Промени в нивото им се случват по време на стресови ситуации, след раждане, по време на кърмене, с настъпване на менопаузата.

Друга ендокринна причина е неизправност на надбъбречните жлези. В този случай, поради повишеното производство на хормони, метаболизмът се ускорява.

Изгарянето на мазнините се случва няколко пъти по-бързо, така че когато получавате същото количество храна, ще има липса на хранителни вещества и в резултат на това ще има драматична загуба на тегло.

Драматична загуба на тегло на краката и ръцете се наблюдава в онкологията на черния дроб, панкреаса и червата. При наличието на тумор в тялото, раковите клетки потискат здравите, има пълно разрушаване на биохимичните процеси в тях. На този фон има силна слабост и рязка загуба на тегло. В допълнение, човек губи тегло по време на преминаването на химиотерапия.

За причините за драматичната загуба на тегло кажете на лекарите.

По този начин, не винаги драстични загуба на тегло ползи за човешкото тяло. Много често този проблем е резултат от по-сериозно заболяване. Ето защо при силна загуба на тегло е наложително да се консултирате с лекар, който ще определи причината и изберете качествено лечение.

Светлана от Краснодар в рубриката "Диетолози за съвети за отслабване" пита: "Защо да не отслабнете краката и бедрата си на диета и докато спортувате?"

„Пия по една чаша вода на празен стомах, след половин час закусвам в 30-ти век. овесени трици със съдържание на млечна мазнина 05%, мога да ям ябълка или 2 праскови. В 12 часа следобед правя силови тренировки (30 минути) и кардио тренировки (30 минути). В 15 часа аз обикновено ям нещо от пиле, или пекат без масло или готвя, просто пият 2 чаши доматен сок. След 15 часа не ям. През деня пия 2-2,5 литра вода. Загуба на тегло само горната част на тялото, всичко, което е под талията не изчезва. Какво да направите, за да отслабнете краката си? Моята фигура е пясъчен часовник. Благодаря предварително. "

Вашата “храна” е кошмар. Ако продължите да продължавате с този темп, най-малкото ще спечелите гинекологични проблеми, защото тялото в стресираща гладна ситуация на първо място започва да „изключва” репродуктивната си функция. Ще ви кажа, че знам много хора, които не се занимават с никаква физическа активност, освен с ходене, докато ядат месо с каша и бисквити за през нощта. Мислите ли, че са дебели? Не, те нямат абсолютно никакъв проблем с наднорменото тегло, да не говорим за пясъчен часовник. Знаете ли защо? Защото никога не са седяли на диети. Разбира се, във фитнес центъра ще продължавате да бъдете посъветвани да „ядете по-малко” и „помпайте бедрата, да работите по облекчение, да изсушите ...” Те „обичат спорта”, защото сте клиент и плащате пари.

Какво правите:

• Спрете да пиете вода на празен стомах. За нормализиране на обмяната на веществата се нуждаете от поне 2 литра течност на ден (няма значение, чай, плодов сок, желе или вода).В идеалния случай, разбира се, пийте зелен чай или иван чай, а последният е много "по-идеален". Не забравяйте: водата не пречи на храносмилането, не се смесва с нищо в стомаха, не принуждава храната да "набъбне" и не прави никакво друго дяволство. Затова трябва да пиете: „Тогава, когато искате, и толкова дълго, колкото искате” - но за да имате поне 2 литра течност на ден.
• Върнете се към диетата "мазнини" мляко. Както и заквасена сметана, кефир, масло 82.5% и техните вида. Защо? Тъй като тялото за нормална работа е изключително необходимо и мазнини, и протеини, и въглехидрати. "Degreased" храна, която поставя тялото в стрес, тя започва да се съхранява на мазнини в процеса, както и да се отървете от ненужни функции (може, например, скоро да дойде преждевременна менопауза), за да пести енергия за живота. Не бихте искали това, нали? Премахнали сте мазнините от диетата, но също така добавихте и тренировки за сила, за да убедите най-накрая тялото, че е гладно и тежко. Ето защо, да се върне нормалната диета и за около една година (аз не съм направил резервация) тялото ще се възстанови: разберете, че заплахата от глад не свети. И тогава можете да добавите физическа активност: бягане или ходене. Между другото, ходенето изгаря мазнините по-добре от енергийните методи: гири и всички спринтови дистанции с плуометрични скокове комбинирани.
• Бъдете готови за наддаване на тегло. През годината на възстановяване, когато върнете доброто хранене, вие неизбежно ще наддадете на тегло. Това е естествен резултат от всички диети. И вие не се обиждате, но това е принципът на "камилата": яжте в 15.00 и всичко, и така нататък до следващата сутрин. Знаеш ли, ядох го веднъж в живота си: деня преди трудна операция. И това остави спомен за липсата на храна. Но вие ядете в този режим постоянно. Така че това е невъзможно, не сте „каравана на пустинята“, помнете това. Затова се пригответе психически: ще има увеличаване на теглото - тялото се съхранява за бъдеща употреба, преподавано от горчивия опит на диетите. Продължавайте да ядете добре. Когато теглото "спре" в комплекта, след това свържете ходене, без да променяте диетата. И след това започнете да губите тегло, като намалявате теглото си равномерно. И часовникът няма да изглежда така.
• Започнете да вървите пеша, добавяйте обвивки от водорасли към краката си или масажирайте с валяк масажор. Можете и друго. И вие ще успеете. Не забравяйте, че сега не трябва просто да поправяте нещо. Необходимо е радикално да се промени диетата и вида на физическата активност и да се оцелее "угояването". Но, преминавайки този труден път, можете да имате нормално тегло и да живеете без да гледате килограмите си и без страх да ядете твърде много.

Отслабнете в краката! Супер диета!

Повечето от жените живеят на принципа "постоянно да губят тегло". За някои загубата на тегло отнема няколко години или дори десетилетия. Малцинството намира своя начин на живот и хранене, което ви позволява да останете слаби. Възможно е всяка секунда да има период на “спешна загуба на тегло” до датата X.

В повечето случаи, мързел и лоши навици печелят, да ядат сладка кифла или бонбони преди лягане. А понякога и такъв малък бонбон служи като пречка за добра фигура.

В същото време, има много начини да отслабнете и методи за подобряване на външния им вид. Всичко започва с психологическо отношение.

Ако е трудно да се правят упражнения сутрин, направете го в следобедните часове или вечерта.

Общи указания за отслабване на краката и коленете

За да отслабнете краката и коленете ще помогне на обичайните атаки, клякам, същия мотор (усукване краката във въздуха) и люлеене. Направихме много упражнения по физическо възпитание в училище. Такива прости упражнения след известно време ще дадат ефект на отслабване на краката. Можете да решите проблема как да отслабнете в бедрата, ако започнете да следвате тези указания.

Със силно желание да има тънка фигура направете малка крачка - пейте чаша вода на празен стомах. Веднага развесели, и храносмилането ще работи, ще започне да премахва течността от тялото.

Започнете закуската си с зърнени храни или мюсли.Сандвичи и банички оставят при спешен случай. Също така е полезно сутрин да изпиете чаша пресни плодове, особено добър свеж портокалов сок. Любителите на кафето понякога могат да сменят чаша кафе със зелен чай.

И след като се отказа от сода, скоро ще забележите резултата в посока на намаляване на обема на бедрата.

С дебели крака и колене, първо забравете за асансьора и се опитайте да ходите повече.

Ходенето пеша включва отдаването на високи токчета. Носете с вас сменяеми обувки, ходете по ниската улица и носете високи токчета по време на работа (училище).

Допълнително масажирайте коленете и краката си с вода, докато вземате душ. Контрастният душ е полезен, подобрява кръвообращението. Добавете към душ още по-тежката масажна кърпа или проблемни зони за масаж.

Нанесете крем за отслабване за цяла нощ, разстилайте краката и коленете си и оставете борбата с мазнината да продължи цяла нощ.

Какво да ядем, за да отслабнете в ханша

Неограничени сурови плодове и зеленчуци.

Птицата е постно, постно месо, ръжен хляб, овесена каша без вода, кафяв ориз, елда, нискокалорично мляко, паста без превръзки.

За да отслабнете на дебели крака и колене, трябва да ядете:

• 300 грама пресни зеленчуци
• 300 грама пресни плодове
• 250 грама нискомаслено мляко
• 150 грама протеин (морска риба, печен боб, птиче месо, постно месо и извара)
• 150 грама въглехидрати (ориз, макаронени изделия, елда, зърнени храни, картофи и хляб)

Пиенето на кафе или чай без мляко е разрешено, водата е неограничена, прясна чаша на ден.

Когато правите салата, опитайте се да я пълните с дресинг с ниско съдържание на мазнини.

Дебели крака и колене - Тайна

Една от най-ефективните обвивки за отслабване на бедрата и седалището.

До 1 супена лъжица. мед добави 2 супени лъжици. горчица на прах. Разбъркайте, разстелете коленете и краката си, задните части, завъртете с филм и сложете топло. Увийте го в продължение на 30 минути. Някои свидетели задържаха 70 минути. Ако оставите за по-дълго, можете да получите изгаряне на кожата, силно зачервяване.

Обикновено, ако обвивката е леко нарязана, ако пече, тогава е най-добре да се измие.

Измийте опаковката с топла вода, след това нанесете овлажнител.

Начини за бързо отслабване в краката и бедрата: упражнения и диета

Жените често питат какво да правят, за да получат по-тънки крака и бедра. Такива области на тялото принадлежат към проблемните области на тялото, които често се нуждаят от значителна корекция.

Как да отслабнете в краката и бедрата? За отлични резултати и тънко тяло ще трябва да положат много усилия.

Всеки треньор ще каже, че ефективно жените могат да отслабнат, като комбинират правилното хранене и упражненията за отслабване на краката и бедрата.

С упражнения

В допълнение към диетата, експертите съветват да се изпълняват ежедневни упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома. Има много разновидности на таксуването. Нека се запознаем с основния комплекс от физически мерки, които допринасят за отслабване на бедрата, краката, бедрата:

1. Ние правим клякам.
2. Стоейки на четири крака, върнем краката си нагоре.
3. Лежим на пода, с лицето нагоре, правим "велосипед"
4. Легнал на една страна, огънете една ръка. Повдигнете / спуснете крака нагоре. Обърнете, повторете упражнението.
5. Извършете упражнението "ножици".

Отслабването в краката и бедрата за една седмица е невъзможно. Това ще отнеме повече време. Често основната пречка е неправилната диета, упражненията.

Тялото постепенно се отървава от баласта под формата на мазнини, така че ще отнеме поне няколко седмици, за да отслабнете бедрата, краката.

Когато диетата е избрана неграмотно, промяната на тялото се извършва в два сценария: или драстична загуба на тегло с очевидни стрии на кожата, или много бавна загуба на тегло.

За успешна, "здрава" борба с наднорменото тегло на бедрата, трябва драстично да се промени дневната диета: да се отстранят всички вредни от хладилника, да се ядат на малки порции, да се използват храни, богати на витамини.Освен това е необходимо да се избере правилната система от физически индивидуални упражнения, които да направят краката перфектни.

Видео: как да отслабнете бързо в краката и бедрата

Какво да правите с краката и бедрата драстично по-тънки - жените и момичетата се интересуват. Ще трябва да положат усилия за дългосрочния ефект от загуба на тегло. Видеоклиповете по-долу дават информация за това как ефективно да се борите с излишната мазнина. Намаляване на обема на краката, бедрата е възможно с подкрепата на физическата годност на симулаторите в залата или комплекти от специални упражнения.

Какво да направите, за да отслабнете краката: упражнения и препоръки

Не всички момичета могат да се похвалят с тънки крака и това се превръща в проблем за някои. И така, какво трябва да направите, за да сте на крака тънки? Този въпрос е зададен от мнозина. Някои смятат, че това изисква постоянни упражнения, други - строги диети.

Но няма консенсус. На първо място, всяко момиче трябва да определи за себе си дали иска тънки или тънки крака, защото това са съвсем различни неща. Тънките крака - опънати и изпомпвани, и затова изглеждат по-тънки.

Кльощавите крака ще изглеждат като две тънки "мачове".

Какво да направите, за да отслабнете краката си? Първо, нека да разберем как и защо те губят тегло. При нормални, естествени условия, процесът на отслабване се осъществява с помощта на липолиза, когато мазнините се разграждат поради производството на специални ензими.

От човек, който не е консумирал храна за дълго време, тялото самостоятелно търси начини откъде да вземе енергия. Енергията, съхранявана в нашето тяло, е мастната тъкан.

За да осигури човек на енергия, тялото започва да разгражда мазнините, докато виждаме дългоочакваната загуба на тегло.

Какво трябва да направите, за да отслабнете краката си?

Проблемните зони на краката при жените се считат за бедрата. В тях най-трудно е да отслабнете. Първата стъпка е да преразгледате ежедневната си диета.

Ако сте решени да превърнете пълните крака в тънък, трябва да се съсредоточите върху два основни принципа. Първата е изгарянето на подкожната мазнина и борбата срещу проявите на целулита.

Вторият е насочен към затягане и укрепване на мускулите на задната част на седалището и вътрешната част на бедрото.

Не забравяйте, че промяната на диетата ви няма да повлияе на изгарянето на мазнините в дадена област на тялото. Заедно с правилното хранене, физическите натоварвания трябва да вървят паралелно, което ще коригира определена област. Изборът на правилна диета, която може да се комбинира с упражнения, не е лесна.

Най-добрата диета за подпомагане изграждането и изпомпването на мускулите може да бъде всяка диета, обогатена с протеини. Тя ще помогне да се преодолее желанието да се яде нещо брашно или сладко и да допринесе за изграждането на нова основа за мускулен растеж.

Един голям минус може да бъде липсата на енергия по време на интензивни тренировки. Една от диетите, които ще ви помогнат да направите пълните крака тънки, е BEAM диета.

Променливи протеинови храни с въглехидрати, можете да използвате ползите от протеините като структурен материал за растежа на мускулите и въглехидратите като резервоар на енергия за обучение.

Можете да прибягвате до така наречената диета 20/60/20, което означава 20% въглехидрати, 60% протеини и 20% мазнини. Такава диета може лесно да се проследи в продължение на много дни. От протеини можете да ядете варено месо, яйца, бобови растения. От мазнините се разрешава използването на яйчен жълтък, авокадо. Въглехидратите се вземат най-добре сутрин под формата на различни плодове или зърнени култури.

Как да направите бедрата да отслабнете: упражнения за отслабване

Бедрата - най-проблемната област при жените. Какво трябва да се направи, за да отслабнете краката? Най-доброто от всички, да се отървем от наднорменото тегло ще помогне упражнение. Упражненията могат да направят дебелите крака по-тонизирани и тънки.

Вдигнете краката нагоре, легнали от едната страна

Легнете настрани и повдигнете крака си, като същевременно натегнете глутеалните мускули. Направете три комплекта 10 пъти и сменете краката.Опитайте се да не паднете назад. Повдигнете крака, докато вдишвате и по-ниско, докато издишвате.

клекове

Краката ви трябва да са малко по-широки от раменете ви, клекнете възможно най-дълбоко, като държите ръцете си зад главата и гърба си. Упражнението е насочено към укрепване на вътрешната част на бедрото. Можете да изпълните упражнението, като поставите краката си на ширината на раменете, докато клекнете при 90º. С този вид клекнали колене не трябва да излизат извън чорапите.

Скачащо въже

Скачащото въже - най-лесният начин да направите пълните крака тънки. Скочи 30 пъти на ден, като постепенно увеличаваш броя на скоковете на 50 и повече.

колоездене

В горещото лято времето за колоездене е това, от което се нуждаете, за да направите вашите крака по-тънки.

Защо не губят тегло на краката?

Жените често имат проблем, че след дълги тренировки и диети не губят тегло. Фактът, че краката не губят тегло, може да бъде причинен от обикновен стрес. След всяко отрицателно преживяване, ние се възползваме от „скръбта” с храната.

Какво да правим? Стресът засяга метаболизма в тялото ни, така че трябва да се отървете от тях.

Най-ефективният начин е душа. Най-добре е да го вземете след тренировка, тя ще ви освободи от умора и ще даде сила, ще подобри кръвообращението.

Как да отслабнете с масаж?

Какво да правите и как да отслабнете, без да прибягвате до засилено обучение? Отговорът е, че има различни видове масаж. Масажът ще подобри състоянието на кожата, ще я направи по-гладка и по-еластична.

Масажирането на бедрата подобрява кръвообращението и притока на кръв към кожата. У дома можете да правите хидромасаж. Водата не трябва да е студена и да причинява дискомфорт.

Нагласете водната струя и я насочете от дъното нагоре с кръгови движения, задържайки се върху проблемните зони.

Добре помага и масаж с мед. Вземете 300 грама мед, нанесете върху проблемните зони и се погладете, увеличавайки силата на памука. След 3 месеца краката ви ще станат по-тънки. Как да отслабнете, ако нямате време да тренирате и да отидете на фитнес? Не се разстройвайте. Загуба на тегло е възможно у дома. Придвижвайте се по-далеч, клекнете, отидете на джогинг, яжте правилно.

Женските крака са първото нещо, на което всички минувачи обръщат внимание. Не се разстройвайте, ако процесът на отслабване не е толкова бърз, колкото се надявахте.

Трябва да отнеме време, докато тялото се възстанови, и тогава със сигурност ще забележите резултата. Бедрата ще станат малко по-малки, а задните части ще бъдат прибрани. Сега знаете какво да правите, за да отслабнете краката си.

Просто трябва да се придържате към тези препоръки и да отидете на целта.

Как да отслабнете в краката

Жените искат да покажат стройните си крака, но за съжаление не всеки може да се похвали с това достойнство, а повечето дами трябва да скрият тази част от тялото под дълги поли и панталони.

Много собственици на дебели крака са украсени с елегантна талия и красиви гърди - такава фигура е надарена от природата си, като се грижи за продължаването на състезанието, защото за да носят бебето е необходимо мазнината да се отдели в бедрата, върху свещеника.

Еманципираните дами не искат да се примиряват с нея, а на прага на лятото те мечтаят как бързо да отслабнете в краката и бедрата, Тъжен, колкото може да бъде, бързо да се отървете от излишните обеми няма да работи, ще отнеме поне месец. Нека се опитаме да разберем защо повечето крака на жените са проблемна област и за тях е толкова трудно да се отърват от излишните обеми.

Причини за пълни крака

Причини за пълни крака при жените в хормоналния му фон. При жените по-голямата част от липопротеиновата липаза, ензим, отговорен за отлагането на мазнини, се натрупва в тази област - това е необходимо за раждането.

Тези, които искат да отслабнат, отиват на специална диета, променят начина си на живот и увеличават физическата активност.

Достатъчно ли е да отслабнете? Ако краката на жената са проблемна област и тя може да се похвали с талията си, тогава тя не може да направи сам с диета.

С този тип фигура не можете да отслабнете във всички части на тялото наведнъж, първо отслабнете по лицето си, след това гърдите, стомаха и едва след това настъпвате на крака.

За да получите перфектната форма, трябва да работите усилено:

• коригирайте менюто си и отидете на здравословна диета,
• помолете за помощ от фитнес треньор, за да създадете индивидуална програма за упражнения за определена област, така че бедрата или телетата да отслабнат,
• посетете салона за красота, където се предлагат антицелулитен масаж, хардуерни методи за корекция на тялото.

Можете, разбира се, да се опитате да отслабнете дори у дома си, но това ще бъде трудно. Това трябва да се направи в два етапа:

• Загуба на тегло - всичко е ясно, трябва да се отървете от излишни килограми.
• Фитнес - необходимо е да придадете красива форма на тялото си с помощта на различни упражнения.

Препоръчано видео: Как да отслабнете в краката. ОБУЧЕНИЕ ЗА СТРИГАНИ КРАКА

Диета за отслабване на краката

За да отслабнете, трябва да се храните редовно с кратки паузи, позволявайки на тялото да преработи получената храна, за да попълни енергийните резерви.

Съвети за отслабване с диета:

• Както всеки орган знае, както протеини, мазнини и въглехидрати са еднакво необходими, а ако изключим някой компонент, тялото веднага ще реагира със загуба на тегло. Важно е! Протеини - най-важният елемент, той е необходим за растежа на нови клетки и не може да бъде!
• За да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите с поне 20%. А основната част от калориите трябва да се консумират сутрин. Препоръчваме ви да прочетете статията, в която казахме колко калории трябва да отслабнете на ден.
• Диетолозите съветват да започнете дневник за храна, за да записвате и анализирате колко се е променила диетата, както и да изчислите калориите, получени през деня.
• Не можете да пренебрегвате закуската - тя трябва да бъде най-калоричната храна.
• Не забравяйте да пиете много течности, за да осигурите отстраняването на токсините от тялото.
• Плодовете и зеленчуците трябва да се консумират ежедневно, тъй като те съдържат необходимия орган за правилния метаболизъм на фибри, витамини.
• Ограничете приема на въглехидрати. Можете да прекарвате ниско въглехидратно гладно дни 2 пъти седмично - това е един много ефективен начин да отслабнете.
• Премахнете мастните храни, които не са от полза за тялото. Те включват: животински мазнини, масло, кокос, палмово масло, свинска мас.

Упражнения за отслабване

Специални упражнения за определени мускулни групи - това е, което трябва да направите, за да загубите мазнини крака, можете да ги правите у дома. Основното нещо е да се увеличи постепенно натоварването, да не се мързеливи.

Скача не само укрепване на мускулите на краката, те увеличават кръвообращението, помагат да отслабнете. За тези, които желаят да коригират своите телета, се препоръчва скачащо въже. Трябва да започнете с 10-20 скока, след това да увеличите товара.

Опции за скачащо въже:

• Скочи върху двата крака и се приземи по цялото стъпало.
• Ако искате да отслабнете бедрата, препоръчително е да скочите, поставяйки напред поред краката.
• Направо, кацане последователно на различни крака.

Не трябва да преуморявам, трябва да си вземете почивка, по време на която се разхождате из стаята, вдигате ръцете си нагоре и взимате дълбоко дъх.

клекове

Клякам може ефективно да отслабнете в краката у дома, укрепване на мускулите на бедрата, задните части. За да постигнете желания клек, трябва правилно:

• По време на клякането, коленете трябва да бъдат огънати така, че да има правилен ъгъл между бедрата и долната част на крака, като че ли човекът седи.
• Упражняване на дълбоки клякания в движение, което се нарича „стъпка от гъски”, е ефективно само за младите хора, в по-голяма възраст, такъв товар върху колянната става може да го повреди.

Много жени искат да ускорят резултата чрез увеличаване на натоварването, вземат ги в ръцете си.В този случай е възможно да се постигне обратния резултат, вместо да намалите теглото си, краката ще станат по-дебели поради увеличаване на мускулната тъкан по време на това упражнение.

Опции за клякам:

• Упражнение 1: Стойте с лице към стола, краката слагат ширината на раменете, облегнат на стол, за да седнат 10 пъти. Трябва да направите 3 подхода.
• Упражнение 2: Краката разделят чорапите. По време на това клетъчно колене погледнете отстрани. Това упражнение се нарича plie, с помощта на което се укрепват мускулите на вътрешната част на бедрото.

Препоръчителен видеоклип: Тънки крака за 5 минути на ден, лежащи на дивана!

Това упражнение ще ви помогне да отслабнете в папата, бедрата. Извършва се лъже, краката се повдигат, огъват се на коленете, правят ротационни движения, имитирайки пътуването.

Махни краката си, за да помогнеш да се отървеш от излишните обеми в бедрата, бедрата. По време на това упражнение мускулите се разтягат, укрепват. Махи може да се стои или да лежи. Препоръчително е да се извърши поне 10-12 пъти.

Опции за начини:

• Легнете настрани, редувайки се напред с двата крака.
• Легнете на едната страна, един крак зад гърба си, опитвайки се да докоснете пода, обърнете се към другата страна, направете същото упражнение с другия крак.
• Постоянен да изпълнява люлеещи се крака встрани и напред-назад напред.

Бягането е добър начин за укрепване на мускулите и отслабване в бедрата. По време на правилното изпълнение не само фигурата се коригира, но е добре за общо възстановяване.

Натоварването трябва да се увеличава постепенно, започвайки с оживена разходка, след това отидете на галоп, накрая на джогинг. За да забележите ефекта от загуба на тегло след един месец, достатъчно е да работите 3 пъти седмично в продължение на 30 минути.

Лечение за отслабване

Всички салонни процедури трябва да се извършват след консултация с лекар. В салоните за загуба на тегло предлагаме:

• инфрачервена сауна: по време на тази процедура те действат върху мастната тъкан с инфрачервен лъч, повишавайки кръвния поток, което води до почистване на организма от токсини, кожата се стяга, обемите намаляват.
• обвивки, които са направени на базата на изгаряне на мазнини и антицелулитни кремове, които се препоръчват да се нанасят върху чиста кожа, за да се подобри, можете да увийте проблемната област с филм.
• антицелулитен масаж, който помага да се отървете от мастните резерви, макар че това не е много приятна процедура, но е много ефективна, особено ако курсът на такава терапия е придружен от специална гимнастика.
• вакуум масаж се извършва с помощта на пневматична издънка, процедурата е ефективна, но болезнена.
• вибромасаж, настъпва поради въртене на комплект силиконови ролки.
• LPG масаж - мастната тъкан се третира с валяци - много ефективна процедура, 6 пъти достатъчна за забележим ефект.

За да се постигне желания резултат, отчаяните жени дори предприемат радикални мерки, прибягвайки до пластична хирургия, но си струва да се има предвид, че те все още могат да се опитат да станат по-тънки с помощта на по-прости, по-евтини начини, въпреки че тяхната реализация изисква воля и ясна цел.

Защо да не отслабнете на диета

За съжаление, някои области на нашето тяло по-успешно натрупват мазнини, отколкото други, и са по-трудни за отдаване. Това правило е известно на всяка жена, която е била на диета - първо лицето, гърдите и пръстите губят тегло, а краката, седалището и стомаха - последно от всички. Такава е физиологията и е възможно да се "борим" само с изчакване и внимателно следване на здравословна диета.

За да отслабнете ефективно в краката, трябва да стигнете до средния индекс на телесна маса (ИТМ) и е препоръчително да не го правите за една нощ или седмица до плажа.

Има едно просто правило - колкото по-строга е диетата, толкова по-бързо тялото спира да намалява теглото си и започва да забавя метаболитните процеси.

Така че, ако с наднормено тегло нямате 5, но 15 кг, тогава е по-добре да изберете, например, средиземноморската диета, преброяването на калориите или, например, балансирана японска диета и спорт, а не мега бързи диети, които ви помагат да отслабнете за 1-3 дни ,Разбира се, аз работя, но резултатът няма да остане дълго.

Няма специални продукти, които да помогнат за бързо изгаряне на мазнините по краката в природата. Практиката показва, че резултатът е момичето, което е успяло да намери разумен баланс между вкус и полза и не възприема промените в диетата като краткотрайна диета и се придържа към здравословна диета всеки ден.

Продукти, които са богати на модифицирано нишесте, бяло брашно, захар и хидрогенирани мазнини, имат доста лош ефект върху загубата на мазнини. Те повишават секрецията на инсулин, което забавя изгарянето на мазнини, дори и при наличие на дефицит на калории.

Всички тези "забранени съставки" се съдържат в хранителни продукти, печене в магазина, сладкиши и "разтворими храни за отслабване". Ако се опитвате да отслабнете, единствената ви аксиома в диетата трябва да бъде "колкото е възможно повече натурални продукти".

А за "мазнините" можете да вземете подуването - ако краката откажат да отслабнат, докато спазват всички препоръки за хранене, вижте дали ядете повече от 5 г сол на ден, пийте диета сода и злоупотреба с кафе.

Всички тези продукти задържат водата, но в същото време не дават на клетките достатъчно количество чиста течност, от която се нуждаят. Резултатът е парадокс - подуване е, а тялото "иска да пие".

Научете се да почиствате водата, а чайът и кафете възприемат само като приятен гастрономически деликатес, а краката ви ще станат по-тънки.

Защо не губите тегло от упражнения

Важно е да се прави разлика между обема на мускулите и дебелината на мастния слой. Ако, въпреки обучението, слоят е твърде голям и нямате проблеми с храненето, въпросът е в качеството на обучението.

Погледнете по-отблизо кардиото си - може да сте тичане, ходене или въртене на педалите твърде бавно, пулсът ви е нисък и тялото ви губи малко енергия.

Вземете монитор за сърдечен ритъм и работете по показатели от 55-65% от максималната сърдечна честота (220 - вашата възраст).

Възможна е и алтернативна опция - най-ефективният за отслабване е тренировка с такава интензивност, която можете да поддържате, докато сте на разстояние от 5 км, ако се опитате да го стартирате възможно най-бързо.

В голямата задача за коригиране на проблемните области, клубната група кардио, за съжаление, не е най-доброто решение. Обучението е предназначено за начинаещи, много "напреднали" клиенти не получават желания товар. Отидете в клас с монитор за сърдечен ритъм и настройте интензитета и амплитудата за неговото свидетелство или изпълнете соло.

Ако не сте доволни от обема на мускулите и изглежда твърде голям за вас, е време да помислите за това, което ще ви намали обема на мускулите.

Противно на общоприетото схващане за „изгаряне на краката”, свиването на мускулната маса не е физиологично и причинява тежък стрес.

Последното може да повлияе силно на хормоналната ви система, да забавят метаболизма и тогава ще срещнете друг проблем - необходимостта от изгаряне на излишните мазнини и затягане на диетата.

В природата има само един безопасен начин да се "изпуснат мускулите" - преходът към йога или пилатес. С тях ще получите достатъчно натоварване, за да останете опънати, но не достатъчно - да увеличите обема на мускулите.

Но „духането на краката”, не забравяйте, че останалите мускули, „натрупани” във фитнеса, също ще намалят обема, просто трябва да се раздели с класическото силово обучение.

Като цяло изборът, разбира се, е ваш, но се опитайте да мислите не само за съответствието на каноните на красотата, но и за собственото си здраве.

Защо краката ви са дебели?

Като се има предвид, че долната част на корема и бедрата са зона за носене на дете, природата внимателно пази тези места под удебеления слой мазнина. И ако не искаме да се съгласим с природата, тогава трябва да намерим начин да се отървем от мастния слой на краката. Това ще ни помогне в сложните диети за взаимодействие за отслабване и упражнения.

Само диета за отслабване с ниско съдържание на мазнини може да бъде ефективна.От нашата диета ние трябва напълно да премахнем животинските и растителните източници на мазнини:

• колбаси и месни продукти,
• сладкиши,
• мастни млечни продукти
• пържени храни.

В менюто за отслабване краката имат пълното право да присъстват мазни риби, тъй като тя е - източник на полиненаситени мазнини, витамини А и D, омега-3 киселини. По време на ограничаването на мазнините консумацията на риба ще ни спаси от дефицит на витамин, укрепва кръвоносните съдове и предотвратява образуването на кръвни съсиреци.

Освен това, храната за отслабване трябва да съдържа пилешко, пуешко и постно говеждо, но само във варена или печена форма. От млечни продукти оставяме само без мазнини.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците - източници на витамини, антиоксиданти и фибри - трябва да имат голям дял в диетата за отслабване на краката. Наситени с полезни микро и макроелементи, те активират метаболитните процеси, почистват червата, нормализират кръвообращението, което е важно за краката, склонни към целулита.

След това разглеждаме няколко рецепти за отслабване на краката, които ще ви бъдат полезни по време на диетата.

• моркови - 2 бр.,
• корен от магданоз и зеленчуци - 1 бр.,
• домати - 3 бр.,
• лук - 2 бр.,
• картофи - 2 бр.,
• краставици - 2 бр.,
• цвекло корен, върхове: bodilas и листа - 2 бр.,
• дафинов лист, черен пипер, сол.

В тенджера донесе 2-3 литра вода до кипене. Нарязваме лук - кубчета, моркови и магданоз - сламки, цвекло (корен) втривайте. Нарежете върховете на 1 см парчета.

На кубчета нарязваме картофи, домати и краставици.

В преварена вода хвърляме картофи, дафинов лист, пипер. Задушете всички зеленчуци в тенджера. След 5 минути, ние хвърляме върховете в тенджерата, а след 10 минути - зеленчуците. Сварете още 5 минути, сол.

Това ястие е комбинация от диетична зеленчукова супа и прекрасен богат вкус. Съветваме ви да приготвите супа от ботвину за обяд, а освен това можете да ядете зеленчукова салата, подправена със зехтин и лимонов сок.

Варен омлет

• яйца - 1 бр.,
• варен бекон - 100 г,
• домати - ½ бр.,
• Фета сирене - 50 г,
• сол, люта чушка,
• малко обезмаслено мляко.

Ръчно победи яйцето с добавянето на мляко. Гърдата, доматите, Fetu, нарязани на кубчета, добавете сол и чили към яйцето. Загрейте маслото в тиган, запържете омлета от двете страни под капака.

Омлет с бекон препоръчваме за закуска. Това ще бъде вашата най-питателна храна по време на диетата. За закуска можете също да ядете тост от ръжен хляб, чаша кисело мляко.

Препоръчително е също да мечтаете със зеле: варени и задушени, с яхния, птици и задушени с различни видове зеленчуци.

В допълнение към продуктите за отслабване краката, не забравяйте за достатъчно вода - 2 л / ден. Можете също така да пиете зелен чай с лимон, за вечеря ви се разрешава и чаена лъжичка мед. Основното свойство на водата по време на диета е да помогне за премахването на всички токсини и продуктите от разлагането от тялото.

И не забравяйте, диета не е ограничение, а преход към нов стил на хранене. Експериментирайте с нови продукти, добавете подправки (ускоряват циркулацията на кръвта и метаболитни функции), комбинират несъвместими и се радват на загуба на тегло!

Упражнявайте и отслабвайте в краката

Решавайки въпроса как да отслабнете бързо в краката, много увеличават натоварването на определена част от тялото. Вие ще изтеглите повече преса - коремът ще си тръгне, ще започне да прави упражнения за ръце - ще отслабнете ръцете си.

Започнете редовно да въртите обръча на хулата - след известно време ще можете да се похвалите с кръста си. Изглежда, че всичко е логично и просто. Така че, за да отслабнете в краката и бедрата, трябва да бягате и клекнете повече.

Но, правейки упражнения и започвайки да редовно тичам на дълги разстояния, жените трябва да помнят, че всички мускули от редовните тренировки се увеличават в обем. И ако на мъжката фигура изглежда красиво, то при жените ситуацията е различна.

Прекалено увеличеният мускулен размер не винаги изглежда добре на краката.Твърде тежки по краката й по време на тренировки, дамите може скоро да забележат, че краката й изобщо не са тези, за които е мечтала. Това не са стройни и съблазнителни дамски крака, а добре надути крака. Какво да правим? Как да отслабнете в краката, без да изпомпвате мускулите?

Започваме със затопляне

Нека да разберем какво да правим, за да отслабваме краката си, какъв набор от упражнения у дома ще бъде по-ефективен и как да се ангажираме правилно.

За да решите проблема как да отслабнете в краката, без да изпомпвате мускулите, трябва да изберете правилните упражнения и да не пренебрегвате тренировката.

Подготовка на краката за гимнастика ще помогне мини-тичам за 5-7 минути. Не непременно да тече на стадиона. Като загряване е напълно възможно да се движите на място у дома.

Необходимо е да тичате тихо, редувайки няколко начина на движение през това време. Едва ли можеш да вдигнеш краката си или да се вдигнеш високо, за да вдигнеш коленете си, да насочиш краката си назад, да достигнеш задниците си с петите си. Разтягайки мускулите, ние се застраховаме от наранявания и подготвяме краката си за по-нататъшни упражнения. След като приключите с изпълнението, добре е да правите 5-10 кляка

Упражнение 1: Седнете на един крак

Всеки знае, че най-доброто упражнение за отслабване в краката и бедрата, това клякам, но трябва да клякам правилно.

Изходна позиция - петите заедно, раздалечените чорапи, изправени назад, изправени рамене, напрегнати бедра, стомахът е вдигнат, ръцете са прегърнати пред лактите, отпуснати ръце. Трябва да клекнеш на единия крак, да докараш другия напред, да дръпни чорапа и да се увериш, че тялото остава неподвижно. Вие трябва да клекнете 10-20 пъти на всеки крак.

Упражнение 3: поддържайте равновесие

Начална позиция - седене на пода. Облегни се на лактите си, наклони тялото си назад. В същото време, вдигнете краката си до 45 градуса, като направите бърза промяна: сега десния крак, след това наляво. Основното е да се поддържа баланс. За да увеличите ефекта от упражнението, можете, като вдигнете краката, леко да ги бутате встрани. Трябва да правите 30 пъти.

Упражнение 6: бавно темпо

Начална позиция - лежи на една страна. Позовавайки се на лакътя на лявата ръка, бавно повдигнете десния крак, довеждайки го възможно най-близо до главата. Повторете това за левия крак. Необходимо е да се правят 15-20 бавни повдигания с всеки крак.

Завършете комплекса с почивка в легнало положение, като отпуснете мускулите на краката си.

И как да отслабнете в телетата? За да решите този проблем, най-ефективните упражнения на платформата стъпка, както и йога, пилатес и специални упражнения за разтягане.

Bodyflex - правилно дишане и ефективна загуба на тегло на правилните места.

Ако имате нужда да решите проблема и да научите как да отслабнете в краката за една седмица, тогава диетата очевидно не помага. Но ако свържете специална дихателна техника с горните упражнения, ефектът ще бъде невероятен. Как трябва да дишате правилно по време на час?

След като сте усвоили bodyflex, ще разберете как да отслабнете в краката за един месец лесно, като харчите за упражнения само 15 минути дневно. Ако се научите да дишате правилно, след една седмица ще видите първия резултат.

Отслабването на bodyflex предполага насищане на тъканите с кислород, тъй като той е активен фактор. Кислородът "изгаря" мазнините е много по-ефективен от който и да е от най-ефективните диети. Освен това, ако диетата допринася за цялостната загуба на тегло, тогава тялото ви помага да „моделирате” фигурата.

Когато тренирате, винаги има нужда от кръв на мястото на напрежението. Ако натоварваме дясната част на тялото (в случая краката), кръвта, обогатена с кислород, идва към тях, мазнината напуска проблемните зони. Но ... За съжаление, дишането на повечето хора не е толкова дълбоко, че мускулите са наситени с кислород.

Следователно, за да се получи енергия, тялото използва глюкоза, а не мазнина. И то остава на краката, бедрата и други места.

Как да изпратим кислород към мускулите? Научете петстепенно аеробно дишане, за да наситите кръвта с активен кислород.

След това, можете да направите обичайния набор от упражнения за вас, или да вземете една от 12-те пози, предлагани от разработчиците на bodyflex.

Има специални упражнения, които помагат за намаляване на външната или вътрешната, предната или задната повърхност на бедрото, за нормализиране на глезените и седалищните мускули. В допълнение, bodyflex нормализира работата на всички вътрешни органи.

Основното е да си поставим цел и да я постигнем. Много хора вече са решили проблема и знаят как да губят тегло в краката за един месец, след като са усвоили тялото. Тогава защо сте по-лош? Напред, към тънко и здраво тяло!

Гледайте видеоклипа: Diet Doctor VS Big Pharma - Plant Based Throwdown w/ Dr. Michael Greger (Ноември 2024).