Древните гърци имали поговорка: "Ако искате да бъдете силни, бягайте, искате да сте красиви - бягайте, искате да сте умни, бягайте." Древните жители на Елада били прави, защото бягството позволява да се подобри работата на всички човешки органи.
По време на манипулацията се подобрява кръвообращението, което значително повишава ефективността на всеки отделен орган и в резултат на целия организъм. Бягането на сутринта не само ще подобри тялото, но и ще закали характера, ще подготви човека да преодолее трудностите и да постигне целта.
Ползите от бягане през сутринта
Сутрешният джогинг има изключителни ползи за цялото тяло. По време на работа процесите се ускоряват, по-голямо количество кислород навлиза в кръвния поток, това помага да се отстранят вредните вещества от тялото, да се стабилизира налягането, нормализира работата на червата и човешката нервна система. Сутрин позволява на тялото напълно да се събуди.
Адреналинът се освобождава в кръвния поток, който активира работата на вътрешните органи и се отделят различни хормони, което от своя страна води до повишаване на ефективността на хипофизната жлеза. Без съмнение, сутрешният джогинг има здравна стойност за човешкото тяло. Изследователите от Калифорнийския университет стигнаха до заключението, че работата на хората, които работят сутрин, е с 30% по-висока от тази на хората, които не участват в бягане.
Време на работа след събуждане
Всеки човек е индивидуален и има свои характеристики и природни резерви на тялото. В зависимост от общата физическа подготовка е необходимо да се избере натоварването, което не уврежда здравето.Трябва да се избере натоварването, което не вреди на здравето, а по-скоро укрепва имунната система, подобрява общия тон. Така в началните етапи не трябва да прекарвате повече от 20 - 30 минути в движение.
брашно
Съществен фактор е правилното хранене, което ще се състои от достатъчно количество протеин и балансирано количество въглехидрати и мазнини. В зависимост от резултата, който човек иска да получи, се прави индивидуална диета.
След завършване на манипулацията е препоръчително да се яде храна, съдържаща протеин:
- Сирене,
- пиле,
- яйца,
- мляко,
- Протеинов шейк.
Загряването преди даден ход ще позволи на тялото да се настрои към предстоящия товар. Преди да направите любовните упражнения, трябва да подготвите ставите за бъдещо натоварване.
Особено често атлетите са наранени поради недостатъчно загряване преди упражнението.
Следните части на човешкото тяло са изложени на риск:
- врат
- Раменни и лакътни стави,
- колене,
- Гръб и гръб.
Всички горепосочени части на тялото трябва да бъдат разтеглени преди джогинг.
екипировка
Човек, който реши да отиде на джогинг сутрин, е изправен пред проблема с избора на подходящо оборудване. Дрехите и обувките са много важни за комфорта на бягане. Ето защо обувките трябва да са леки и удобни, да не причиняват дискомфорт на крака. Препоръчително е да носите дрехи, изработени от естествена материя за обучение.
Опитайте се да избягвате синтетични униформи. Докато работи, тялото трябва да диша, т.е. дрехите не трябва да пречат на процеса на изпотяване и проникването на кислород в тялото през порите. Препоръчително е да закупите специални неща за обучение в спортни магазини.
Препоръки за планиране на тренировки
Точно така, графикът на обучението е от ключово значение за подобряване на ефективността на обучението и ще помогне на тялото бързо да се адаптира към натоварванията.Така тренировката трябва да се редува с дни на почивка, когато тялото се възстанови след натоварването. Класиката е схемата, когато човек тренира три пъти седмично.
Брой тренировки
Размерът на обучението се определя от индивидуалните предпоставки. Те включват общото физическо състояние на човека, наличието на свободно време. Начинаещият не трябва да започва тренировки със специална грижа, достатъчно е да тече два пъти седмично.
По-нататъшният брой на пистите сутрин трябва да се коригира на базата на собственото им благосъстояние. Важен момент в периода на обучение е здравословната почивка. Необходимо е да се редуват почивка и джогинг. Най-добрият вариант е да провеждате тренировки три пъти седмично. Въпреки това, ако състоянието на здравето позволява, броят на класовете може да бъде увеличен.
Време за обучение
Времето за обучение не трябва да надвишава повече от един час, като тук се включва и затопляне. А начинаещият не трябва да бъде ангажиран дълго време. Продължителните класове само ще навредят на човешкото здраве.
Оптималната схема:
- Загрейте 10-15 минути
- Работещи 30-40 минути
- Последният етап от обучението трябва да отнеме поне 10 минути.
Изборът на разстоянието за бягане се основава единствено на вътрешните усещания на спортиста. Необходимо е да се разбере, че класовете не са направени за постигане на резултати, а за повишаване на общия тонус на тялото.
Допустимото първоначално разстояние е разстоянието, което не превишава един и половина километра. С увеличаване на нивото на издръжливост на тялото и нарастването на енергийните показатели разстоянието трябва да се увеличи.
График за утрешно трениране за начинаещи
Класическият график за обучение се състои от 3 класа и 4 дни почивка. Схема на обучение за седмицата:
- Понеделник е тренировка
- Вторник - почивка,
- Сряда е тренировка
- Четвъртък - почивка,
- Петък - обучение,
- Събота и неделя - почивка.
Съвети за начинаещи сутрин
Повечето опитни инструктори вярват, че самото човешко тяло ще ви каже дали интензивността на класовете, разстоянията и времето, които са разпределени за обучение. Необходимо е внимателно да се следи състоянието на здравето, да се записват различни промени в здравето.
Особено внимание се обръща на правилното балансирано хранене, където трябва да има достатъчно протеин. Консумацията на алкохол трябва да бъде напълно премахната. Опитът да се комбинира употребата на силни алкохолни напитки и да се изпълнява сутрин е безсмислен.
Основното нещо за бягане
Утринните упражнения за джогинг са полезни за тялото, благоприятно за всичките му системи като цяло. Затова е толкова важно да се подходи правилно към въпроса и предварително да се разбере как точно се провежда това обучение. За тези, които все още не са решили да се присъединят към този вид спортна дейност, трябва да изберете правилната мотивация, която изобщо не е трудна, защото сутрешният сеанс има големи ползи:
- Течането има благоприятен ефект върху дихателната система на тялото. По време на тези сесии белите дробове ще работят интензивно, което означава, че тялото ви ще бъде активно наситено с кислород.
- За храносмилателната система, бягането сутрин е не по-малко полезно, защото стимулира кръвообращението, което създава идеални условия за пълноценното функциониране на вътрешните органи.
- Учебните упражнения помагат за укрепване на мускулния атлас и ставите. Поради интензивното кръвоснабдяване на мускулните влакна
- Най-доброто се смята за сутрешен пробег за загуба на тегло. Ако спазвате основните правила за увеличаване на натоварването и интервалите на движение, можете да направите тялото си по-трудно за изгаряне на мазнини. Това се дължи на активирането на метаболитни процеси, които вечер и през нощта на практика не работят.
- Утринното кардио е полезно за сърцето и сърдечно-съдовата система, защото ускорява работата на всички вътрешни системи на клетъчно ниво, като предотвратява сърдечния ритъм, като по този начин предотвратява някои сърдечни заболявания.
- Нервната система също попада под благоприятния ефект от сутрешния ход, тъй като по време на тези класове напрежението се облекчава, тревожността и агресията се елиминират, настроението се повишава.
Професионалисти, сутрешен джогинг
Като се има предвид тези полезни свойства, както и добавяне към тях други предимства, можете да направите основен списък от фактори, които определят предимствата на бягане през сутринта. Ако зададете въпроса кога оптималното време за обучение е сутрин или вечер, тогава:
- Сутрешното обучение е заряд на енергия и "част" от свеж сутрешен въздух помага да останете свежи и оптимистични през целия ден.
- Сутрин джогингът помага на тялото да се събуди и да изпълни всички жизнени механизми в него.
- До известна степен, бягането на сутринта ще ви помогне да отслабнете поради изстрелването на метаболитни вещества.
- Всеки може да се научи да тече, да укрепи тялото си, да отслабне или да постигне друга цел.
- За тези, които са сложни по отношение на външния си вид, тичането на сутринта е оптималната възможност да се работи, докато другите все още спят или ще работят / учат.
Така, отговаряйки на въпроса дали полезната сутрин е полезна, можете да видите доста впечатляващ списък с ползите за тялото. Въпреки това, те ще бъдат от значение само при липсата на противопоказания.
Кога не трябва да тичаш?
Въпреки факта, че ползите от бягане сутрин е много голямо, има списък на противопоказанията, когато те могат да причинят вреда. Например, не се препоръчва да се изпълнява, ако човек има:
- има заболявания, които изключват всякакъв вид физическа активност,
- проблеми със ставите и опорно-двигателния апарат,
- проблеми със съня (безсъние или друг характер на нарушения на съня),
- патология на бъбреците, черния дроб,
- склонност към появата на сърдечно-съдови заболявания на фона на интензивно физическо натоварване на сърдечния мускул.
Други недостатъци на джогинг сутринта - необходимостта от ранно събуждане и трудността при избора на място за бягане.
Съвети за начинаещи бегачи
За да тичаш сутрин за начинаещи, за да се възползваш, първо трябва да научиш основните моменти на такова обучение, които се отнасят до формата на облеклото, маршрута, графика за обучение и правилата за хранене.
За джогинг костюми костюм от "дишаща" тъкан, която няма да попречи на движенията и няма да бъде много натиск в някои части на тялото. Тичането през зимата може да бъде направено в широки дрехи, които могат да поддържат топлина. В такива дрехи ще бъдете не само удобни, но и топли. Що се отнася до обувките, подходящи са обувките за бягане с еластични и гъвкави подметки. Някои маратонки производители произвеждат под марката "бягане". Тези обувки са специално проектирани за работа.
След като е решил да бяга сутрин, важно е да се определи пътят на джогинга и да се направи индивидуален график за тренировка. При избора на място за бягане предпочитание се дава на терена в екологично чист район, така че тялото да диша свеж и здравословен въздух. По отношение на пътната настилка е по-добре да се избере терен с плоска и гладка повърхност, с изключение на плъзгането, падането. За една сутрин можете да водите страхотен стадион или черен път в парка.
Преди да започнете да практикувате джогинг сутрин, трябва да научите как правилно да планирате тренировката си. За начинаещи, първата пробег не трябва да надвишава 15-20 минути, при условие, че ежедневните часове. Ако бягате сутрин всеки ден, можете да увеличите продължителността на тренировката до 30-40 минути. В бъдеще натоварването трябва да се увеличава постепенно, за да не се стресира тялото през нощта. Първоначално можете да комбинирате бягане с ходене, постепенно приспособявайки тялото към постоянно движение с един интензитет.
Е, няколко думи за правилата на храненето.За да се възползвате от уроците, трябва да знаете какво да ядете преди бягането и как да ядете като цяло. Разбира се, за да получите най-забележим ефект от джогинг, трябва да започнете да ядете правилно. В допълнение, не трябва да работите на пълен стомах или на празен стомах. Препоръчително е сутрин, за 20-30 минути, преди тренировка, да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко, вода или да ядете банан. Такава закуска ще помогне да се събуди и да започне тялото. Силно не се препоръчва да се пие кафе или чай сутрин преди джогинг. Факт е, че тези напитки могат да претоварят системите на организма, което може да предизвика неблагоприятни ефекти.
Характеристики на обучението
След като подготвите необходимите дрехи, изберете подходящия маршрут и планирайте вашите писти, можете да изпробвате първия урок. Преди да започнете джогинг, трябва да се затоплите. Обикновено упражнения с завои, завои, клякам ще помогне за загряване на мускулите на тялото и да го подготви за основния товар. След това можете да продължите директно към пробега.
Първата тренировка за мъже и жени сутрин може да продължи само 15 минути, съчетавайки средно интензивно бягане и бързо ходене. Тя трябва да се развесели и развесели, така че не трябва да се натоварвате с прекомерно натоварване, така че на следващия ден няма да изпитате мускулни болки и недоволство от това.
Докато тичате сутрин за дълго време, можете постепенно да увеличите времето си за тренировка. Така например, след един месец редовни часове, можете да овладеете 40-минутна тренировка и след два часа.
Можете да използвате джогинг сутрин за загуба на тегло. В този случай, схемата за обучение включва 15-20-минутни работи в първите 3-4 седмици, след което времето за обучение може постепенно да се увеличи до 40 минути. Първо, можете да бягате 2-3 пъти седмично, подготвяйки тялото си за ежедневни тиражи. Ако се интересувате от сутрешно сърдечно за изгаряне на мазнини, то това е високоскоростно джогинг упражнение, което се редува с джогинг. При това темпо, можете да стартирате по схема 5 след 5 (5 минути бягане, 5 - джогинг).
Невероятно полезна работа сутрин през зимата. Тя не само укрепва вътрешните системи на тялото, но и я втвърдява. Единственото отрицание е студът, който може да обезкуражи желанието да се ангажира с начинаещи. Въпреки това, за мъже и жени, които практикуват такава физическа активност за дълго време, ниските температури не са проблем. За зимни писти си струва да се подготвят специални дрехи и маратонки за бягане през зимата, да изберете маршрута, който ще бъде по-малко травматичен. Затоплете се преди тренировката у дома, след което можете да отидете на мястото, посочено в маршрута. В студения сезон занятията не трябва да надвишават 20-25 минути, а те трябва да се извършват 2-4 пъти седмично.
Както виждате, бягането на сутринта е много полезен и достъпен начин за бързо възстановяване и укрепване на тялото и духа. Отговаряйки на въпроса какво дава сутрин на джогинг, си струва да се въведат всички предимства на такива упражнения, които ясно демонстрират всички предимства на джогинга.
Ефективност при намаляване на теглото
Сутринът е изключително ефективен за намаляване на теглото. Средно, можете да изхвърлите 1-3 кг на седмица. Ще видите забележим резултат месец след началото на тренировката. Естествено, препоръчва се напълно да се откаже от брашното и мастните храни, алкохола и цигарите.
Защо да отслабваме? Почасово изгаря около 360 калории. За сравнение: работа на компютъра - само 100 калории, и спокойна разходка - 200 калории. "Energotechki" се дължат на ускорението на метаболитните процеси. Когато тече, тялото използва всички мускулни групи, органите работят по-интензивно и, съответно, калориите се изразходват по-ефективно. В допълнение, между 5 и 7 часа сутринта идва първият връх на човешката биологична активност. Според физиолозите именно в този момент упражнението се прехвърля по-лесно.
Плюсове и минуси на сутринта
може би, основният недостатък Бягането на сутринта може да се нарече необходимостта да се отдели допълнително време в самото начало на деня, поради което човек трябва да се насили да се събуди поне половин час по-рано. Не всичко е лесно. И тук е важно да се разбере, че сутрешният джогинг трябва да бъде източник на удоволствие и положителни емоции, а не „случай на стик“.
Ползите от бягането на сутринта са много.
- Първо, кардио тренировките в началото на деня предизвикват работата на тялото, като по този начин подобряват състоянието на кръвоносната и дихателната системи.
- На второ място, сутрешният джогинг, изпълнен на празен стомах, е отличен инструмент за борба с мазнините, защото сутрин тялото трябва да черпи енергия от мастните тъкани.
- Трето, според проучвания, хората, които тичат на сутринта, подобряват настроението и представянето.
- Четвърто, след сутрешния джогинг почти всички мускули на тялото ще бъдат в добра форма през целия ден.
Как да се усъвършенстваме сутрин
Как да започнем да бягаме сутрин, ако никога не сте го правили? Този въпрос обърква мнозина, защото във всеки случай най-трудното нещо е да започнем.
Всъщност, когато има избор между сутрин и още 20 минути в топло легло, мнозина ще изберат втората опция.
Няма начин да се принудиш да бягаш сутрин. Даваме по-долу някои полезни съвети от хора, които някога са успели да се преодолеят, от тези, за които сутрешната джогинг вече е станала неразделна част от живота.
Съвет номер 1: преодолейте мързел
Опитайте се да преодолеете вашата мързел. и нежелание да се измъкне от леглото. Всеки ден ще бъде по-лесно. Според изследването, навикът се развива в рамките на 21-46 дни. Това означава, че печелите себе си през месеца, ще развиете полезен навик, който може да промени живота ви.
Ползите от бягане за тялото
Помислете за ползите от работата за различни системи на тялото:
- За дихателната система, По време на тренировка, белите дробове са принудени да работят усилено, те се отварят повече, са по-наситени с кислород, техният обем се увеличава. Притокът на свеж въздух с бързо дишане ги втвърдява.
За сърдечно-съдовата система, По време на тренировка, сърдечната честота се увеличава. Кислородът, който влиза в кръвта, интензивно обогатява дори малките съдове, стимулирайки техния метаболизъм. Всичко това позволява да се избегне съдова склероза и дори инфаркт. При редовни тренировки пулсът става стабилен, не толкова остро реагира на промените в стреса или стреса. Дори и в покой, общото пулсово ниво се намалява, което води до нормализиране на кръвното налягане.
Система за хемопоеза, Ползата от бягане се проявява и в увеличеното производство на хемоглобин, левкоцити и червени кръвни клетки. Това означава повишен имунитет, т.е. устойчивост на организма към външни стимули, микроорганизми.
За храносмилането, Засиленото кръвоснабдяване регулира работата на всички вътрешни органи, включително черния дроб, бъбреците, всички жлези. Поради това, стомаха и храносмилателната система като цяло възстановяват функциите си. Движението стимулира червата, предотвратявайки запек. Джогингът води до намаляване на нивата на кръвната захар, което несъмнено ще бъде оценено от хора, страдащи от диабет.
Ползите от бягане за загуба на тегло и изгаряне на калории
На практика всеки спорт е свързан с борбата срещу затлъстяването, защото по време на упражнение изгори калории. Изпълнението не е изключение.
Натоварването, което пада върху мускулите по време на бягане, помага за борбата със затлъстяването. За попълване на изразходваната енергия, тялото изгаря мазнините.
Важно е консумацията на големи количества вода и диета, която ще спомогне за консолидиране на ефекта от тренировките и няма да позволи потока на излишните калории в организма.
Затлъстелите хора трябва да бъдат по-сериозни и предпазливи по отношение на джогинга. Прекомерното тегло дори при ходене силно натоварва ставите на краката. Затова, за да защитите ставите, консултирайте се с Вашия лекар и треньор. Комбинирайте диета, бягане и други спортове.
Ползите от бягане с психични разстройства
Ползите от работата за нервната система са свързани с процесите, протичащи в човешкото тяло по време на практикуването на този спорт.
По време на джогинг тялото произвежда хормон на радост - ендорфин. Помага за подобряване на настроението, намаляване на нервното напрежение, развитие на творческите способности.
Текущият товар втвърдява нервната система. Нивото на адреналин в кръвта намалява, а с него изчезват тревожност и раздразнителност. Бегачите на практика не страдат от безсъние. По този начин, тичане е чудесен начин да се справят със стреса. Той допринася за нормализирането на кръвообращението в мозъка, поради което спомага за подобряване на паметта, концентрацията, вниманието, вниманието.
Сутрин джогингът ви помага да тренирате силата на волята, да установите правилния режим на деня. И заедно с увеличаването на цялостното функциониране на тялото, човек може да изпълнява ежедневните си задължения своевременно, като се освобождава от несъвършенствата, които често развалят настроението.
Работещи сутринта: за и против
Ползите от бягане са очевидни, ако няма противопоказания. По всяко време на деня, упражнения помагат за подобряване на състоянието на тялото. Въпреки това сутринът с джогинг има някои предимства пред вечерните часове.
Плюсовете на сутринта:
- Сутрешният въздух е по-чист и по-свеж, тялото получава повече кислород и по-малко вредни газове.
На сутринта, по-малко хора, което ви позволява да се отпуснете по-емоционално и да получите максимално удоволствие от джогинг.
Упражнение събужда тялото, дава му жизненост.
Метаболизмът се ускорява, всички системи на тялото започват да работят енергично и ефективността се увеличава през целия ден.
Против на бягането на сутринта:
- Трудно е за много хора да станат рано. Тялото е все още в сънливо състояние и упражненията няма да донесат удоволствие и полза.
Бягащи дрехи сутрин
Обувките за бягане трябва да имат еластична и гъвкава подметка. Дизайнът му трябва да фиксира крака в естественото му положение. Основният материал на обувката трябва да бъде перфориран така, че краката да дишат.
Производителите на спортно оборудване са разработили модели за различни спортове. Обувките за бягане са маркирани като „работещи“.
Най-добрият вариант на дрехите е удобен спортен костюм, който не ограничава движението и не прищипва отделни части на тялото. Костюмът трябва да насърчава циркулацията на въздуха, за да не се създава парников ефект.
Ако джогингът се извършва в студения сезон, дрехите трябва да задържат топлината, така че да не водят до хипотермия, която може да предизвика дори появата на сериозни възпалителни процеси в дихателните пътища.
Сутрин
Важна роля се играе от избора на терен за сутрешен ход. Обмислете маршрута предварително. По-добре е да се изберат местата, където въздухът е по-чист, по-голямо разстояние от пътищата и производствените съоръжения. Най-подходящ парк, гора или поле.
Факт е, че по време на бягането се активира работата на всички системи на тялото и на първо място работата на дихателната система, която абсорбира с кислород и вредни вещества, съдържащи се във въздуха, например отработени газове, които влияят неблагоприятно на състоянието на тялото.
Пътното покритие трябва да бъде възможно най-гладко, така че да няма риск от падане. Бягането по камъчета и всяка друга неравенска повърхност може да доведе до болка в краката. Не най-добрият вариант са бетонови и асфалтови пътища. А покритието на пистите на стадионите и други спортни площадки не позволява плъзгане, което, разбира се, е добра характеристика.
Диета при бягане сутрин
Всяка физическа подготовка, включително джогинг сутрин, не трябва да се прави на пълен стомах, защото Тя може да повлияе негативно на храносмилането.
Въпреки това, на празен стомах не може да тече. Прекарайте последното си хранене няколко часа преди тренировката. Най-добрият вариант преди сутрешния джогинг може да бъде чаша кефир или чиста чаша вода за половин час преди началото на тренировката. Чай и кафе, съчетани с упражнения, претоварват нервната и сърдечно-съдовата система.
Бъдете особено сериозни относно количеството и качеството на консумираната течност. Водата за хората е един от основните елементи в храненето, защото с негова помощ се регулират много процеси в организма. Липсата на вода в тялото е изпълнена с развитието на много заболявания, особено в храносмилателния тракт, върху работата на които зависи храненето и почистването на тялото като цяло. Затова упражненията могат да бъдат вредни.
За да попълните захранването с течност по време на тренировки, вземете със себе си пластмасов или алуминиев съд с чиста вода. Вземете няколко глътки в кратки паузи.
След като завършите манипулацията, оставете храна в продължение на поне 1 час. Това помага за увеличаване на ефекта при загуба на тегло и придобиване на красиви форми.
За да се изгради мускулна маса, след сутрешна пробег, яжте месо и млечни продукти, както и яйца и бобови растения. В противен случай вземете растителни храни, богати на сложни въглехидрати, които бавно се усвояват, но дават повече енергия.
Въздържайте се от хранене късно вечерта, особено преди бягането. В съответствие с биоритмите на човешкото тяло, вечер и през нощта процесът на смилане на храната се забавя значително. На следващата сутрин тялото ще бъде по-трудно да подобри функциите си.
Регулиране на сърдечния ритъм по време на сутрешния ход
По време на сутрешните работи е полезно да се измери пулса, за да се определи какъв ефект оказват тези физически упражнения върху тялото. Известно е, че записаният максимален ритъм на човешкото сърцебиене е 220 удара в минута. Тази стойност се използва при изчисляване на максималната сърдечна честота за хора на определена възраст. Например, за 30-годишните мъже и жени максималният ритъм е 190 удара в минута (220-30 = 190).
Броят на сърдечните удари може да бъде разделен на зони:
- 50-60% от максималния ритъм - зона за загряване,
60-70% - уелнес зона, подобно сърцебиене спомага за максимално изгаряне на мазнините,
70-80% - аеробни, свързани с повишена консумация на кислород,
За да определите обхвата на сърдечните удари на отделните зони, просто умножете процента на всяка зона с максималната сърдечна честота.
Техника на сутрешния ход
Много професионални спортисти са разработили и описали индивидуални методи за бягане на сутринта. Въпреки това, повечето от тях съдържат стандартни общоприети техники и правила, които са предназначени да усъвършенстват уменията, за да получат максимални ползи за тялото. Помислете по-подробно за правилата за бягане на сутринта.
Затоплете се преди сутринта
След събуждане тялото трябва да бъде подготвено за предстоящото физическо натоварване.Прекарайте лека тренировка, за да загреете мускулите и ставите. Сутрешното загряване преди джогинг отнема 15-20 минути. След като изпиете чаша вода, пристъпете към упражненията за затопляне на мускулите. Всяко упражнение отнема 2-3 минути.
Няколко примерни упражнения:
- Изправени крака, поставени върху ширината на раменете. Упражнете се накланяйте последователно на всеки крак. След това се изправете, преместете краката си и се наклонете напред, колкото е възможно повече. Можете да прегърнете краката с ръце, за да останете в това положение за няколко секунди.
В изходно положение, изправете ръцете си нагоре. Накланяйте се, завъртете наляво. Върнете се в изходна позиция и наклонете надясно.
В първоначалното положение поставете ръцете си върху талията и извършете движенията на бедрата по следната траектория: напред, надясно, назад, наляво. Тогава в обратна посока.
Разгънете единия крак напред и изпълнете най-дълбоките клякания върху него. В този случай вторият крак и торсът трябва да се изправят. Направете същото упражнение, приклекнало на другия крак.
Как да бягам сутрин
Научете се да тренирате правилно, усъвършенствайки техниката на бягане към автоматизъм. Може да отнеме не седмици, а месеци или дори години. Помислете за всичко: дишане, пулс, положение на крака по отношение на пътя, поза по време на тренировки.
Нека разгледаме по-отблизо правилата за бягане на сутринта:
- Продължителността на един цикъл е от 20 до 40 минути. Най-добрият вариант е 30 минути. Необходимо е да се обучават около 2 часа седмично, т.е. 3-4 протичания.
Начинаещите в този спорт трябва да започнат от 10-15 минути не повече от 3 пъти седмично, така че тялото да има време да възстанови силата си.
В началото на бягайте, поддържайте умерено темпо, за да не претоварвате тялото си. Постепенно можете да ускорите малко.
При максимално темпо, трябва да има възможност за разговор с изречения, а не с резки фрази. В този случай дъхът не трябва да се отклонява.
Докато бягате, дишайте през носа. Дишането трябва да бъде равномерно, ритмично.
Свийте лактите си под прав ъгъл. Активно работете в посока напред, не ги пресичайте при движение.
Дръжте гърба си изправен, не се гаврите. Затегнете леко пресата, подравнете раменете и се отпуснете. Очаквайте напред.
Всяка стъпка се прави тихо, лесно се ходи с кратки стъпки. Избягвайте силни тежки удари. Не излизайте на краката.
Работещи сутрин за загуба на тегло
Отслабването се извършва чрез изгаряне на мазнини чрез упражнения. Бягането на сутринта е страхотно упражнение за загуба на тегло.
Основните точки на програмата са:
- Прекият цикъл трае 15-25 минути през първия и втория месец и до 40 минути в следващия.
Седмично осигурява 2-3 тренировки с последващо увеличение до 5 урока.
През първите два месеца разстоянието е 1,5 км, след което се увеличава на 2 км.
Сутрин, за да се поддържа тон
За да поддържате тялото си в добра форма, използвайте следната програма:
- Продължителност на джогинга - 25-35 минути.
Ниска скорост от 7 до 9 км / ч се редува с бърза крачка. Запазете спокойното дишане.
Разстоянието е от 2 до 3 км.
Работещи сутринта за възстановяване на тялото
Ако по някаква причина тренировките бяха спрени за дълго време, в краткосрочен план използвайте програмата за възстановяване на фитнес тонуса на тялото:
- Продължителност - не по-малко от 10 и не повече от 20 минути.
Приблизителна скорост на движение - 7-9 км / ч.
В началото на класа темпото трябва да бъде относително бавно, а по-късно темпото ще се увеличи.
Разстоянието е 1-1,5 км
Какво е полезно да се изпълнява сутрин
Ползите от подобна дейност като бягане на сутринта са очевидни, най-важното е, че по време на занятията има добро настроение и позитивно отношение. Ако тренировката не е забавна, по-добре е да я завършите по-рано.
Работата е добра за тялото, а не само сутрин. Има укрепване на кръвоносните съдове, сърцето изпомпва повече кръв, отколкото в покой, метаболизмът се подобрява.
В допълнение към доброто настроение, има и редица други предимства на сутрешния ход:
- Въздухът е много по-чист и по-свеж,
- Благодарение на сутрешния джогинг тялото е снабдено с бодрост за целия ден,
- Метаболизмът е най-правилно и напълно започнат, отколкото, например, при извършване на упражнения у дома,
- Улиците са много по-малко транспортни и минувачи,
- Загубата на тегло с редовни сутрешни писти ще върви по-бързо. За жените това е много удобен вариант, ако не е възможно да прекарате времето си в залите в продължение на часове,
- За тези мъже, които работят във фитнеса, шансовете за намиране на безплатна бягаща пътека се увеличават.
Особено очевидна е ползата от щадящото ранно стартиране на пациенти с гръбначния стълб, тъй като мускулите работят по-добре сутрин, а не толкова напрегнати, както след работния ден. Но във всеки случай, в случай на проблеми с опорно-двигателния апарат, трябва да отидете на джогинг след консултация с Вашия лекар. Неговото мнение трябва да бъде основа за обучение.
Как да се подготвим
За да извлечете максимума от джогинга, трябва внимателно да подходите към тази процедура. Важното е правилното оборудване. Дрехите за бягане изцяло ще зависят от сезона, в който се провеждат.
Прост костюм е подходящ за практикуване в топлия сезон: къси панталони и маншет. Като обувка можете да останете на маратонки или мокасини. Ако сутринта е готино, тогава можете да вземете лека клонка.
В по-студения период трябва да се грижите за главата и ръкавиците. Бягството през зимата и есента се извършва в топли дрехи и обувки.
Как да тренираме
Тези, които решат да започнат да бягат сутрин, трябва да разберат, че теченето на много и прекомерно не означава, че ще има отличен резултат.
Най-добрият вариант за сутрешното пътуване е джогинг, който е идеален за всяка възраст. Този вид обучение ще насърчи организма, ще повлияе положително на работата на мозъка, ще укрепи мускулите, ще помогне за справяне с депресията.
За да постигнете максимални резултати от сутрешните часове, трябва да следвате простите правила:
- Оптималното време за такива дейности е периодът от 6.30 до 7.30 часа сутринта.
- Работи изключително на празен стомах.
- Преди да излезете навън, експертите ви съветват да вземете контрастен душ, да изпълните малка гимнастическа загрявка и да изпиете чаша топла вода.
- Трябва да вземете с вас малка бутилка вода, за да утолите жаждата си.
- Началните класове са най-добри при малки натоварвания и тече не повече от 20 минути. Постепенно времето, определено за състезанието, трябва да се увеличи.
- Ако на улицата се наблюдават екстремни метеорологични условия (прекалено висока температура или студ), по-добре е да се отложат часовете, а ако е необходимо, да се откажат от тях изобщо.
Обърнете внимание!Ако целта на бягане е да намалите теглото си, можете да ускорите процеса, като изберете неравен терен за практика. При вдигане, натоварването се увеличава, метаболитните процеси протичат по-бързо, мазнините започват да горят по-активно.
Важно е да се регулира интензивността на натоварването по време на сесията: първо, препоръчва се да се ходи, след това да се отиде на средния темп на бягане, да тече за пет минути (не повече) на максимална скорост, след това постепенно да се намали скоростта на упражнението отново и да завърши с бърза стъпка.
Експертите казват, че е достатъчно човек да работи 3-4 пъти седмично. Но ако има желание и физическа подготовка, тогава сутрешните джоги могат да бъдат организирани ежедневно.
Защо може да бъде вредно да тече сутрин
Правилно организираното бягане няма да навреди на тялото. Но все пак във въздуха стои въпросът дали е опасно да се работи често сутрин. В повечето случаи прекомерните натоварвания на тялото са вредни. Ако бягате по-бързо от 11 км / ч, тогава вероятността да получите сърдечен удар е висока. Най-добрият вариант са класове не повече от 50 минути и джогинг.
Има и списък на заболявания, които са противопоказания за сутрешния трафик:
- ендокринни смущения,
- проблеми с пикочно-половата система
- белодробна недостатъчност
- патологии и заболявания, свързани с гръбначния стълб. Натоварването на болния гръбначен стълб трябва да бъде правилно разпределено и това може да се направи само от лекар,
- сърдечни дефекти
- глаукома,
- някои видове диабет
- проблеми с натиск от всякакъв характер
- вътреочно налягане
- заболявания на студа.
Също така си струва да се отложи сутрешният пробег по време на постоперативното възстановяване на тялото и по време на обострянето на хроничните заболявания.
Ако все още искате да бягате, винаги можете да замените активното обучение с разходка с измерена стъпка или ходене с пръчки към местата, където преди това е било направено джогингът.
Утрешната програма за отслабване
За да улесните планирането на вашия план, предлагаме „подскачане“ на стандартния план за обучение за начинаещи. Разстоянията се показват в метри и минути. Изберете стойността, от която ще се отблъсквате (но не и двете едновременно!). Също така в таблицата е пулса, но ако нямате умни часовници или фитнес гривна, използвайте съветите. Тази верига е проектирана за 4 км.
От здравния ефект на бягане сутрин и вечер
Най-добрият инструмент за борба с палавите нерви е сутрин или вечер. Също така, започнете да тренирате и направете своя джогинг навик на стойност тези, които страдат от безсъние. Ефектът е много прост и следователно двойно интересен: след като бягате сутрин тялото ви се мобилизира и е готово за работа, в резултат на което неговата ефективност се увеличава. Е, джогингът вечер дава възможност да се успокои, да „изгори” адреналина, получен в резултат на стреса, за да се облекчи натрупаното напрежение за дълъг и труден ден. Не може дори да се замислите дали работата е полезна сутрин и вечер и просто започнете такова обучение. Голямото благосъстояние и впечатляващото спокойствие ще бъдат най-добрите отговори на неизказаните въпроси.
Защо бягането вечер или сутрин е ефективно срещу стрес и нерви? Става въпрос за ендорфини: разпределени по време на занятията, те имат състояние на „тиха еуфория“. Интересно е, че за това не е необходимо да се изпълнява бързо. Можете да започнете вашето пътуване до възстановяване с джогинг или дори на място - ефектът ще остане впечатляващ. Ако тренирате достатъчно интензивно, ендорфините ще изпъкват 5 пъти повече, отколкото когато седите.
Петкратно увеличаване на нивото на хормона в кръвта дава чувство на радост и благополучие, както физическо, така и морално, потиска тези емоции, които могат да навредят на нервите (чувство на гняв, разочарование, негодувание), ви позволява да забравите за болка и глад. Ендорфините са източник на добро настроение и следователно психо-емоционално здраве. Ето защо, ако все още не бягате, си струва да започнете, дори и да бягате или да бягате на място - най-важното е да имате редовни класове.
За това дали полети вечер и сутрин е полезно, не можете дори да попитате вашите приятели или приятели, които са го практикували в продължение на 15-20 години. Просто погледнете тези момичета и жени и разговаряйте с тях, за да видите какъв ефект дава движението. Ако го практикувате в продължение на няколко години - у дома на място, във фитнес зала на бягаща пътека, на стадион с лек джогинг - той ще промени психологическия портрет към по-добро, ще направи човека по-пълен.Момичетата и жените, които се интересуват от тях, нямат ендорфини, стресовите ситуации не увреждат нервите им, тъй като те се отнасят по-спокойно до трудностите на живота. Бегачите с опит са приятелски настроени и сладки, общителни и непротиворечиви.
Започнете тренировка наистина си заслужава, особено знаейки полезността на тичане в дългосрочен план. Тя дава почивка на нервната система, намалява натоварването на тялото. Ако такъв ефект е налице през цялото време, тогава първо се увеличава физическото и особено умственото изпълнение, след което дълго време остава на добро ниво. Също така, благодарение на активното действие на ендорфините, творческите възможности са значително увеличени, дори на възраст от 50 години. Като се има предвид всичко това, просто е неразумно да бъдете против бягане сутрин или вечер.
Струва си да се разгледа и ефектът върху имунитета и кръвообращението. Благоприятният ефект от бягане през сутрин и вечер, дори лек джогинг или просто на място, се проявява в увеличаване на производството на хемоглобин, червени кръвни клетки и бели кръвни клетки. Всичко това повишава защитните свойства на кръвта и резистентността към различни микроорганизми, като по този начин намалява риска от заболявания и вреди, ако те се проявяват. Така че започнете да тече е, и редовно и през цялата година, дори и през зимата.
С редовните упражнения, подобряването на кръвообращението върви ръка за ръка с повишаване на надеждността на сърдечно-съдовата система и аеробната производителност. Резултатите от многобройни изследвания показват, че ключовите показатели (например ЕКГ) на жени на възраст 40-50 години, които непрекъснато работят сутрин или вечер, са на същото ниво както при здрави млади момичета на възраст 18-25 години.
Струва си да започнете да бягате, поне на място или на джогинг, защото укрепва сърдечните мускули (главно лявата камера) и без тяхното патологично нарастване. Това намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, вредата, от която, както разбирате, може да бъде огромен. Също в полза на бягане сутрин или вечер се казва намаляване на пулса, както в покой, така и по време на тренировка. В резултат на това тялото понася по-лесно стреса и стресовите ситуации.
Ще тичам сутрин помогне да отслабнете?
Ако искате да загубите тези излишни килограми, вероятно имате много въпроси. Дали джогингът е ефективен сутрин за отслабване? В резултат на това мога да постигна фина фигура? Каква програма за обучение да изберем? Полезно ли е да се изпълнява сутрин за хора с много наднормено тегло? Кога е по-добре да провеждам обучение за мен лично, сутрин или вечер? Какво мога да постигна, колко ще падне, три пъти седмично по 20 минути?
Отговорите на тези въпроси са строго индивидуални. Разбира се, на първо място, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да разберете дали джогингът по сутрин е полезен за Вас лично, или, напротив, такива товари са противопоказани. Не забравяйте, че този проблем не може да бъде прекален, за да не навреди на тялото. Но като цяло, на въпроса дали тече в сутринта ще бъде полезен може да се отговори утвърдително.
Доказано е, че дори бързото ходене, упражненията на място и особено джогингът помагат за изгаряне на повече от 400 ккал на час (консумацията на енергия зависи от телесното тегло). Ако започнете да работите с честота поне през ден, след две седмици лесно можете да се отървете от 3500-4000 kcal или, с други думи, повече от 500-600 грама мастна тъкан. И това е през зимата! През лятото, в горещото време, загубите ще бъдат още по-значителни и приятни. Вие ще бъдете в състояние да се уверите колко полезна е редовната сутрин, когато изгаряте килограм мастна тъкан за една и половина седмици. Трябва да се съгласите, заради такива резултати си струва да преодолеете мързел и да започнете да практикувате!
Изброяваме общи препоръки за тези, които считат, че сутрин като джогинг, за да отслабнете:
- преди да тичате, пийте сладък чай, чаша кефир или яжте ябълка и закусвайте час след занятието
- сутрешният джогинг за отслабване е най-ефективен в комбинация с диета
- след джогинг (или преди него) направете допълнителни упражнения: например, разклатете пресата
- изгаряне на мазнини започва след тридесет минути спорт, така че постепенно се опитват да увеличат времето
Също така трябва да се отбележи, че сутрешният джогинг за загуба на тегло също осигурява “остатъчен” товар върху мускулите. Дори след завършване на тренировката, те консумират допълнително 2-3 часа кислород в увеличени количества, което води до консумиране на допълнителна енергия. Така мазнините се изгарят, дори когато вече си почивате. Подобен „остатъчен“ ефект, дори ако не е толкова активен, се наблюдава дори по време на джогинг или ходене на място. Така че за загуба на тегло и възстановяване наистина си струва да започнете реалистична тренировка.
Моля, имайте предвид, че бягството има друга осезаема полза: има положителен ефект върху въглехидратния метаболизъм, нормализира дишането, възстановява правилното функциониране на черния дроб и стомашно-чревния тракт, подобрява състоянието на костите - с една дума, помага на най-силно увредените органи и системи. В допълнение, движението е ефективен инструмент против стареене. Обучението има благоприятен ефект върху мускулно-скелетната система, което води до увеличен поток на течности към междупрешленните дискове и ставния хрущял. Това увеличава амортизационните свойства и дава на SLM добра защита срещу свързани с възрастта дегенеративни промени.
Как да стартирате
Ако сте отговорили утвърдително на въпроса „полезно ли е да бягаме сутрин?” И за вас е очевидно, че работата и здравето са тясно свързани, можем да ви дадем някои съвети как да започнете и какво трябва да обърнете внимание на:
- Не забравяйте да си купите обувки, които са подходящи за бягане. Преди джогинг прекарайте няколко минути на топло загряване на тялото, внимателно затоплете връзките и ставите. Всичко това ще предотврати нежелани наранявания.
- Ако отложите началото на часовете за дълго време, опитайте се да започнете през уикенда, когато не сте толкова ограничени във времето.
- Започнете постепенно, в първите дни можете да направите само интензивна разходка. С течение на времето отидете на лесен ход и увеличете темпото. Започнете с няколко минути, увеличавайки времето и разстоянието с всеки урок. По принцип редовните часове са оптимални за поддържане на здравето.
- Ако чувствате, че се натрупват умора и натрупване, не е нужно да работите - е по-добре да си вземете почивка за няколко дни и след това да започнете с нови сили.
- Поканете приятел (приятел) с вас. Отговорността към партньора ви няма да ви позволи да се отпуснете и да започнете да прескочите часовете. Да, и тичам заедно е по-забавно.
- Докато тичате, можете да слушате любимата си музика в плейъра, която дава допълнителна енергия и енергия.
- Ползите от сутрешния джогинг ще бъдат увеличени, ако се движите на чист въздух. В идеалния случай, в гората, но в градска среда, парк или стадион ще направят.
- Ако метеорологичните условия (дъжд, сняг, замръзване) пречат на продължаването на сутринта, бягащата пътека също ще бъде от полза. Регистрирайте се в салона - изразходваните пари ще бъдат допълнителен стимул.
И е много важно от първия ден на обучението да започне да работи правилно, без да претоварваме тялото, но без да му даваме облекчение. Така че, ако сте ангажирани в рамките на 25-30 минути, не е необходимо незабавно да изтръгвате всички сили от себе си и да завършите дейността, запазвайки единствено силата на волята. Ако бягате с някой в чифт, не се колебайте да се забавите, започнете с джогинг или на място. Направете го така, че натоварването да е възможно и да не отива в ущърб на тялото ви.
Разбира се, с активното обучение мускулите ще се уморят и ще го почувствате. Ето защо много момичета затрудняват да определят кога интензивната джогинг е изключително уморителна, но в същото време е полезна и когато интензивното упражнение вече застрашава здравето.Но няма да имате подобен проблем, защото ще ви покажем една проста формула. Водени от нея, винаги можете да разберете колко ефективно се справяте.
Така че, формулата: вземете числото 220, просто извадете възрастта си от нея и умножете получената цифра с 0, 6. Това е „долната граница“ за вашите класове. Сега отново извади 220 от възрастта си и умножи полученото число с 0, 8. Това е “горната граница” за тренировките. Например, за момиче на 25 години границите ще бъдат съответно 117 и 156. t
Тези граници не са нищо друго освен пулс по време на клас. Измерете я по време на тренировка със сърдечен монитор за бягане. И тогава погледнете резултатите: ако пулсът е между границите, това означава, че правите доста ефективно. Ако тя е по-малка от по-ниската, интензивността на движението може да се увеличи безопасно. Ако импулсът е отвъд горната граница, това означава, че товарът вече е в опасност и трябва да се забави.
Но не забравяйте, че тази формула дава само приблизителен резултат: решението да започнете вашите писти, фокусирайки се само върху него, няма да бъдат най-успешните и правилни. По-добре е първо да се свържете с обучителя, който разработва индивидуална програма за бягане (с бързи темпове, бягане или дори на място - всичко зависи от състоянието на тялото). В резултат на това ще имате подробен план за урок и ще можете да го проверите с формула.
[/ i]
Къде да бягате
Разбира се, за да стартирате правилно, трябва внимателно да изберете сайта за вашите тренировки. Няма специални изисквания към покритието: ако практикувате на открито, можете да се движите по естествена и изкуствена трева, на асфалт, на твърда почва. Ако в залата, можете да се движите по трасето на треньора, или просто на пода. Главното е, че вашата "работна" повърхност е възможно най-голяма - по-безопасна, защото има по-малък риск от спъване и нараняване. Но не забравяйте, че по-меките повърхности (например, една и съща трева) по-малко натоварват ставите на краката.
Ясно е, че ако решите да започнете да практикувате през лятото, тогава вашият избор е най-широк. Можете да бягате в гората, да се наслаждавате на чист въздух, да отидете до най-близката асфалтова спортна площадка, накрая да отидете във фитнеса. Но в студената зима е по-добре да не рискуваш здравето и краката, като си проправяш път сред снега и леда. Както при лошо време, по-практично е да отидете във фитнеса с оборудването си.
Но в края на краищата, електрическата бягаща пътека има своите предимства. Като се занимавате с такъв симулатор, можете да работите с няколко различни програми, да контролирате тяхната интензивност и да виждате текущите си резултати. Бягането през зимата във фитнеса може да бъде също толкова ефективно, колкото и лятото на чист въздух. Така че не мислете за това кога да започнете тренировка - първата пробег по пътя към отличната физическа форма може да се направи с комфорт по всяко време на годината.
Надяваме се, че сега ползите от управлението са очевидни за вас. Но помнете: успехът идва само с редовни класове и преминава през добре разработена програма и носи максимална полза, а не вреда. Направете план за джогинг с треньор, вземете сайта и започнете да се ангажирате. Наздраве и любовен джогинг!
Съвет # 2: Намерете компания
Намерете фирма. Независимо да започнете да бягате е доста трудно, но ако се съгласите с някой за съвместни писти, ще трябва да започнете да го правите, в противен случай ще провалите други хора.
Съвет номер 3: залог на пари
Спорим с някого за пари. Като цяло, те казват, че аргументирането не е добро. Но ще го направиш заради себе си. Обещайте на някой от роднини или приятели да дадете, да речем, 10 000 рубли, ако пропуснете поне една тренировка през първия месец. Ако 10 000 рубли са малка сума за вас, обещайте повече. През този месец ще положите максимални усилия, за да не загубите в този спор, а след това сутринта просто ще се превърне в навик.
Подготовка за сутрешния ход
Преди началото на пистата трябва да се затопли в рамките на 8-10 минути, Трябва да извършвате всякакви ротационни движения, за да подготвите мускулите, сухожилията и ставите за работата напред.
също трябва да се грижи за спортни дрехи и обувки, Кецовете трябва да са върху тапицирана подметка, която осигурява добро сцепление. Дрехите трябва да бъдат подбрани според времето, така че в процеса на работа да не е твърде горещо или студено. Дрехите не трябва да ограничават движението по време на целия курс.
Освен това, трябва да направите маршрут за вашата сутрин, Това може да бъде или парк, или улиците на вашия град (важно е да се обърне внимание на автомобилния трафик). Можете също така да изберете стадион с лекоатлетически писти, до които може лесно да се стигне като място за бягане. Такива стадиони има в почти всеки град.
Колко трябва да тичаш сутрин
Ако никога не бягате по-рано сутринта, тогава не трябва да си поставяте високи цели веднага. През първите седмици обучението ще бъде достатъчно за изпълнение 1-3 километра, Това разстояние е достатъчно, за да започне тялото и да го приведе във форма.
С течение на времето разстоянието може да бъде увеличено до 10 или повече километра.
Особено в ранните етапи е важно не колко тичаш, а дали го правиш редовно.
Как да завършите сутрешния джогинг
След като изпълните планираното разстояние, не бързайте веднага да се приберете вкъщи. Отидете на стъпка и вървете още 5-7 минути. Това е необходимо, за да може тялото постепенно да се върне към обичайния си ритъм.
След това изпълнете упражнения за разтягане. Това ще помогне на мускулите ви да се отпуснат след натоварването.
Когато се приберете у дома, отидете на душ, след което трябва да закусите. Първото хранене трябва да съдържа достатъчно въглехидрати за попълване на загубената енергия, както и протеин. Овесена каша и чифт яйца ще бъде чудесно начало на деня.
заключение
Сутрешният джогинг не е просто начин да направите тялото си годно, но и възможност да се насладите на добро настроение и жизненост за целия ден. Освен това, докато бягате, можете да бъдете сами със себе си, да изхвърлите всичките си мисли и ежедневни притеснения.
Не чакайте понеделник, започнете да бягате днес, за да получите по-добро утре!
