Упражнения за пресата и талията ще ви помогнат винаги да останете в перфектна форма.

Прости упражнения, които ще ви помогнат да останете във форма

Да си във форма е просто! Серията тренировки InStyle е абсолютно универсална и всички упражнения са лесни за повтаряне у дома сами. Моделът беше подготвен от блогърката Урсула Ким, която е в перфектна хармония с тялото си.

Днес в програмата: обучение за пресата и талията. Не забравяйте загряването (за това говорихме подробно в първия епизод). Готови ли сте да се състезавате с ангелите на Тайната на Виктория?

Обръч - ефективен инструмент за отслабване

Идеалното обучение за талията винаги с право се счита за упражнения с обръч. Първо, има много мускули, които тренират, когато изпълняват само едно упражнение. На второ място, обръчът има благоприятен ефект върху организма, като подобрява кръвообращението, в резултат на което процесът на намаляване на теглото се ускорява.

Вярно е, че за да активирате всички тези прекрасни свойства на инструмента, трябва да изберете правилния обръч. Ето няколко правила, които ще ви помогнат да направите правилния избор:

Не е нужно да започнете да тренирате с метален обръч, първо да купите пластмасов продукт. И само чрез учене и свикване с работата с него, можете да придобиете метал,
Не попадайте при новите модели с различно тегло или всички видове шипове. Те натоварват прекалено много гръбначния стълб,
Ако искате да увеличите натоварването, можете да използвате два метални обръча едновременно,
Основното нещо е да завъртите обръча правилно, да гледате краката си, да не се огъват на колене, да работят само с тялото.

Как да разнообразите упражненията за пресата

Със сигурност сте убедени, че всички знаете за това упражнение, но все пак си струва да проверите отново знанията си. Грешите, ако мислите, че интензивните упражнения за пресата ще направят талията ви по-привлекателна. Точно обратното, талията ще стане по-широка поради увеличената мускулна маса.

Какво да правим? За да се избегне такъв нежелан резултат е необходимо да не се извършват енергийни натоварвания, а аеробни. Това означава, че трябва да избягвате голяма амплитуда и да увеличавате броя на повторенията на подходите.

Например, ако извършвате обичайното упражнение на преса (лежи по гръб, затегнете тялото до коленете), тогава е необходимо само леко да разкъсате гърба си от пода. И трябва да повторите поне 30 пъти в 3 комплекта. И, разбира се, вие също трябва да изработите страничните и гръбните мускули. За талията и пресата такива упражнения също са много важни.

За да постигнете желания ефект, не правете просто класическо упражнение за пресата, а се опитайте да го променяте малко. Повдигнете тялото не само направо, но на свой ред към другото и другото коляно. За талията, гърба разширения са също полезни. Легнете на стомаха и се опитайте да огънете гърба си колкото се може повече. Повторете няколко подхода в различни посоки.

Полезни съвети

Всички упражнения трябва да се изпълняват на три десетминутен подход, с почивка от 1-2 минути,
По време на първата седмица от обучението, на начинаещите се препоръчва да изпълняват само един подход, като постепенно увеличават натоварването,
Ако тренировката върви както трябва, тогава ще почувствате приятна умора, която се проявява под въздействието на млечна киселина, отделена от мускулите,
Ако сте прекалено уморени, тогава най-вероятно ще трябва да намалите натоварването,
Липсата на умора казва само, че обучението не е твърде интензивно и трябва да увеличите натоварването,
Желателно е да се провеждат тренировки вечер, когато тялото е спокойно и топло. Сутрешните часове не се препоръчват. Тялото не е имало време да се събуди и упражненията ще станат твърде тежки за него. Не трябва да правите упражненията внезапно или прекомерно енергично.

Не забравяйте едно важно правило: сами по себе си, обучението за пресата и талията няма да доведе до нищо. За положителния ефект не се държат в очакване, не забравяйте да преразгледа вашата диета. Опитайте се да се облягате по-малко върху брашното и сладкото, избягвайте да ядете твърде мазни, пикантни и висококалорични храни.

С течение на времето ще свикнете с нов начин на живот и няма да можете да си представите себе си без ежедневно обучение, а кифлички и сладкиши ще станат вторични. И едва тогава ще осъзнаете, че търсенето на атрактивни изобщо не е трудно! Ти просто трябва да си поставиш цел и да отидеш до нея до горчивия край.

Какво влияе върху обемите?

Разбира се, тежестта на талията зависи от вида на фигурата, а жените с типовете „пясъчен часовник“ и „круша“, когато наддават тегло, губят талията на последно място. За разлика от "линии" и "ябълки", когато наднорменото тегло се отлага в горната половина на тялото.

Но, както казват треньорите, визуално и физически 3 неща са вредни за всяка талия:

общо тегло
издут корем
лоша поза

Талията не се появява сама по себе си, тя е резултат от обща работа по качеството на тялото. Но тя винаги може да бъде „изтеглена“ в рамките на нейната конституция.

Направи талията

Оформянето на талията е работа върху коремните мускули. И, както знаете, работата по него не е просто упражнение, а премахване на мастния слой. Затова създаваме калориен дефицит с:

балансирано хранене
кардио тренировка

Подготвеният мускулен корсет и правилната поза визуално рисуват и изтъняват силуета, следователно:

направете стречинг за гърба и контролната поза
заточваме талията и упражненията за наблюдение на пресата

Но си струва да си припомним, че не всички коремни упражнения са полезни за талията, някои, напротив, го разширяват. Грамотните треньори казват, че за да се формира грациозна талия, трябва да се обърне внимание на коремния коремен мускул на корема. "Кървенето" на наклонените линии води до разширяване на талията.

Най-опасните от тази гледна точка упражнения:

странично усукване
странични завои с претегляне
страничните завои седят на пода

В същото време, разтягане на страничните мускули в различни статични обрати, когато практикувате йога или пилатес, образуват красиви криви на талията.

5 ефективни упражнения за талията

Този малък комплекс е най-добре да се извършва в посочената последователност, 3 пъти седмично. Най-доброто време е сутрин.

Начална позиция: лежи по гръб, краката са свити в коленете, ръцете по тялото. Това упражнение трябва да се прави на празен стомах.

Поемаме дълбоко дъх, издишваме през устата, освобождаваме белите дробове от въздуха възможно най-много и натискаме предната стена на корема към гръбнака. Гравитацията ви помага в това положение. Задържайте се за 15 секунди, отпуснете се. Постепенно, можете да донесе продължителността на "издишване" до 1 минута, най-важното - удобно усещане.

повторение: 3-5 подхода.

време: от 2 минути.

Трябва да внимавате с вакуума на тези, които имат проблеми със стомаха и червата. Това упражнение увеличава интраабдоминалното налягане, което може да повлияе неблагоприятно на нездравите органи. Това е противопоказано упражнение за астма, спинална херния и сърдечни заболявания.

2. Накланя се напред / назад

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете.

Същността на упражнението: трябва да усетите как се разтягат мускулите на талията. Направяме дълбок завой напред, докосвайки пода с ръце и оставайки в тази позиция. След това внимателно се огънете назад, като държите долната част на гърба с ръце.

Повторения: 15-20 пъти.

време: от 2 минути.

Това упражнение е нежелателно за тези, които имат проблеми с лумбалната област на гърба, хронични главоболия или повишено вътречерепно налягане.

Наведе се настрани

Приемаме стандартната поза: ще поставим краката (не по-широки от раменете), ще вдигнем ръцете си над себе си, свързваме ръцете с „ключалка“. След това се накланяме в различни посоки, връщайки се към вертикалната стойка.Краката не се огъват! За яснота на изпълнението мислено разглеждаме: “един” - наклон надясно, “две” - вертикална поза, “три” - наклон вляво, “четири” - вертикална поза. Правете упражнението веднъж, не спирайте.

За да намалите талията, за един подход трябва да направите по 15 завои във всяка посока.
В началото на класовете, можете да извършите един подход, но постепенно трябва да се увеличи броят на склоновете, както и броят на подходите.

Можете да променяте задачата, като подменяте сгънатите в коленете изправени крака.

Наведе се напред

Разстелете краката си малко по-широко от раменете. Ръцете паралелно се издигаха над тях. “Едно” - наклони се напред. Вашата цел е да докоснете левия си пръст с дясната си длан. Дръжте противоположната ръка (в този случай лявата ръка) хоризонтално. "Две" е първоначалната поза. "Три" - промяна на ръцете: лявата ръка сега се простира до дясната пета, а дясната - хоризонтално. “Четири”: отново заемаме същата позиция като в началото на упражнението. Един подход е от 10 до 15 завои във всяка посока в началото на класа, с постепенно увеличаване на броя по време на обучението.

Модификацията на упражнението се постига чрез промяна на позицията на ръцете в самото начало. Сега, след като са ги свързвали "заключване", ние държим на тила. Извършвайки наклон, се отправяме с десния ни лакът до лявото коляно и обратно. 25 повторения в единен подход, тренировъчната система - и вашият идеален пояс ще ви завижда!

Упражненията се извършват на пода

Седейки на пода, разперете краката си по-широко от раменете си. "Едно" - в наклона на лявата ръка достига до дясната пета. "Две" - изправи се. „Три” - накланяме се със смяна на ръцете, ние се опитваме да стигнем до левия пръст с дясната си ръка. Това упражнение не е за скорост, нашата цел е да се простира напред добре. Повторете поне 15-20 пъти.

Въртящи се завои

Седнете на пода, като държите гърба изправен. Ние леко сгъваме краката в коленете, поддържаме петите на тежест. Ръцете на протегнати ръце отново стискат "ключалка". “Едно” - завъртете тялото надясно, опитвайки се да стигнете до пода възможно най-близо. "Две" - тялото е право, ръцете се простират хоризонтално. "Три" - отново извърши въртенето на тялото, този път наляво. „Четири“ - връщаме се към първоначалната поза. Направете 15 завъртания наведнъж.

Асансьор за тяло

Ние плета на пода, плътно гушкащи раменете, задните части, долната част на гърба. Краката са огънати в коленете, не е необходимо да се разкъсват краката от пода. Четка върху главата. “Едно” - вдигнете гърдите, “две” - отново докоснете пода с лопатките. Гледайте дъха си: издишайте нагоре, вдишвайте е „две“. В същото време се опитваме да не докосваме пода с главата си.

Можете да започнете да изпълнявате с 25 изкачвания и по-късно да правите повече.

"Велосипед" с усукване

Отново лежим на пода, коленете се огъват, ръцете се съединяват в задната част на главата. Когато повдигате главата и раменете, ръцете остават непроменени. “Едно” - левият крак се движи напред, а десният крак се разтяга хоризонтално. В същото време обръщаме главата и раменете наляво. “2” е началната позиция. “3” - смяна на краката: издърпваме лявото, извиващото се дясно се издърпва до гърдите. Главата и раменете завиват надясно. "Четири" - отново, първоначалната позиция.

Променяме упражненията за пресата и талията. Ляв крак - нагоре, завъртете тялото, издърпвайки дясната ръка. И обратно. Чувствате ли как мускулите започват да реагират? Сега сте на прав път, знаете как да намалите талията!

Склонове на крака

Заемаме обичайната позиция на пода, ръце по тялото. Вдигнати крака. “Веднъж” - без изправяне, покланяме краката си надясно. “Две” - върнете се, “три” - коленете вляво, когато се огъвате, се опитваме да спуснем коленете, докосвайки ги до пода. "Четири" е първоначалната поза.

Ако желаният резултат е тънка талия, следвайте най-малко 15 накланяния в един комплект.

Легнахме на пода. “Едно” - насочваме десния крак нагоре под прав ъгъл. "Две" - върнете го на пода. “Три” - повдигане на левия крак, “Четири” - връщане към началото. Вдигнете краката си енергично, като направите бърз и остър ход. Подход - 25-30 макс.

Усложнява, вдига главата си и я държи на тегло.

Легнете по гръб. “Веднъж” - разтягаме се до гърдите с огънати колене, “две” - разтягаме краката си, издърпваме ги хоризонтално. Ръцете на главата и рамото се повдигат през цялото време. 30 издърпвания за подхода.

Тазовиден лифт

Легнете отново по гръб. "Веднъж" - бавно повдигаме таза. Ние извършваме, независимо регулиране на допустимата височина, опитвайки се да се постигне максимално повдигане. Краката повдигнати на краката. "Две" - завръщането. Ако ви е трудно, не спускайте таза напълно. Десет възхода за подхода са достатъчни, но ако това ви затруднява, започнете с пет изкачвания.

Повдига се в ръцете и краката, лежащи на стомаха

За това упражнение, разположено на стомаха, опънете ръцете и краката си. "Едно" - да откъсне от пода дясната ръка и левия крак. Вдигнете ги колкото е възможно повече. „Две“ - връщаме крайниците на пода. "Три" - изпрати лявата ръка и десния крак. “Four” - връщане в първоначалното положение.

Заемаме седнало положение, облегнато на пода с ръце зад гърба си. Разтегнатите крака са повдигнати над пода, сега те и тялото образуват ъгъл. С краката си изобразяваме във въздуха цифри от “1” до “10”. След последната цифра почиваме за 40 секунди. и повтарям отново. Оптималният брой повторения е 3.

При изпълнението на тази задача ние също ще привлечем във въздуха, само сега - над главите си. Легнете надолу, вдигнете краката и създайте първите големи и после малки кръгове.

Можете да усложните упражнението, като вдигнете краката с малка декоративна възглавница, притисната между краката.

Популярността на дъската като упражнение за намаляване на талията поради нейната ефективност. Експертите включват разнообразие от възможности за изпълнение на дъската в талията. Нека се запознаем с някои от тях.

Стандартна лента

Докосвайки едновременно пода с лактите си. Гъзовете трябва да бъдат обтегнати, така че да се усети напрежението в бедрото. Поддържайте цялото си ниво на тялото, затегнете корема си. Дори и без да се извършват повече действия, вие чувствате, че вашите мускули са напрегнати. Може ли да се задържи за минута? Добър резултат! Поправете го, постепенно разширявайки задачата.

Twist strip

Започваме упражнението, като поставяме ударението си, облягаме ръцете и краката си. Внимавайте за сковаността на горните и долните крайници с изправен гръб. “Едно” - вдишвайте и в същото време завъртете петите надясно. Корпусът също е разгърнат, но противоположен на вече направения завой. Лявата ръка се простира нагоре, държим го направо, дясната ръка също остава права, наведе се на нея. “Две” - издишайте и се върнете в първоначалното положение в стандартната лента. “Три” - вдишване, пети вляво, смяна на ръцете и краката в страничната лента. Четири - издишайте и отново дъската, без да се обръщате.

Правете упражнения за тънка талия с добро темпо, след това за кратък период от време ще можете да се завъртите около десет пъти във всяка посока. Тази сума е достатъчна за една тренировка.

Завъртете се на задната плоча

И сега нека направим бара, просто вземем необичайна позиция, обръщайки се обратно. Ще седнем, ще държим краката си прави, с ръцете ни ще стигнем до пода, ще се изправим. Извършваме традиционната за нивото опора с четки и крака. “Едно” - десен крак нагоре, “два” - връщане. “Три” - движение, ляв крак нагоре, “Четири” - връщане. Важно е да имате прави ръце през цялото упражнение! Успяхме да направим десет хода наведнъж - много добре! Вие уверено преминавате пътя към целта си!

Странична лента

Името вече ви е подканило за начална позиция в страничната лента? Точно така, сега трябва да лежите от двете страни. Акцентът е върху лакътя и крака. Втора ръка на кръста. "Един" - задните части на пода, "две" - отново повишаване на таза. 10 асансьора - и се обърнете към противоположната страна. Вашата цел не е просто да постигнете всичко възможно най-бързо. Колкото повече асансьори можете да направите за 60 секунди, толкова по-висока е ефективността на вашите усилия.

Упражнения с обекти

Използването на всякакви предмети спомага за разнообразяване на упражненията за талията.Ще направите тренировките си зрелищни и ефективни, ако допълвате комплекса с такива упражнения.

Взеха въже в ръцете си и веднага се усмихнаха? И как иначе, защото това е нашето детство! И днес тя ще ни направи по-млади, ще помогне да направим талията по-тънка. Правете упражнения с скачане на въже. Ние скачаме, както в детството, бързо, високо, енергично! За начало е достатъчно да се извършват скокове за 40 секунди, а след кратка почивка отново се качваме на въжето. По-късно можете да удължите подходите.

За да усложни упражнението, изпълнявайте скокове, като едновременно с това завъртате талията надясно, а след това наляво.

Вие ще получите не по-малко удоволствие, ако включите упражнения на гимнастически диск в обучението. Изкарайте 20 къдрици по оста си надясно и наляво, опитвайки се да погледнете зад гърба си. Постепенно увеличавайте броя на повторенията. Това ще намали талията ви!

Гимнастически стик

Стоейки с правилната поза, поставяме зад гърба си гимнастическа пръчка. Задържаме го с лакти, като се уверим, че спортният атрибут не пада под лопатките.

Обикновен обръч или неговата модифицирана версия - hulahup - чудесно за въздействие на талията. Просто трябва да го завъртите на кръста. Това се прави с помощта на ротационни движения, в които участват бедрата. Правилният начин да направите обръч е да редувате въртящите се движения по часовниковата стрелка и срещу него. Но имайте предвид: работата с hulahup отнема време: от 1 до 1,5 часа, обучението с hulahup трябва да продължи. С часове и половина е възможна почивка от 2-3 минути.

Комбинирайте обръча с гледане на филм - и времето минава, а талията ви ще бъде по-тънка.

Без натоварване на краката, което е много важно за жените с разширени вени, талията получава сериозен товар. Дори ако просто говорите по телефона, седнете на спортна топка по това време. Но за да намалите талията - не забравяйте да запазите баланса си по едно и също време!

А във вашия спортен комплекс включете упражненията, изпълнявани на фитбола.

Странично усукване

Седнете върху фитбола, поставяйки задните части и талията на топката едновременно, почти наклонени. Ние огъваме краката под ъгъл. Юмруците докосват ключицата. “Веднъж” - ние вдигаме лопатките и разтягаме дясната си ръка до лявото коляно, правим 4 движения. "Две" - първоначалната позиция. “Три” - лявата ръка работи, без да забравяме за 4 движения. "Четири" - отново началната позиция. По време на една тренировка се препоръчва да се извършва 2-3 пъти. Всеки път се прави от няколко завоя във всяка посока.

Прави извивки

Легнал на пода, притискаме долната част на гърба към повърхността. Краката се обличат с фитбол. Ръце - на гърба на главата, в зацепването "заключване". “Едно” - повдигнете главата и лопатките, “две” - върнете ги на пода. В същото време постоянно следи две неща. Първо, не разкъсвайте долната част на гърба от пода, и второ, не притискайте главата си към гърдите си! Достатъчно е десет прави обрати за всеки подход в началния етап на обучението.

Предложените задачи ще ви кажат как да направите талията по-тънка! Те са ефективни и достъпни за самообучение.

Моля, обърнете внимание: не е необходимо да извършвате всички изброени упражнения за една тренировка! Вашите съюзници са постоянство и постоянство. Определете възможното време за вашите часове, не излагайте себе си на изтощение на първия ден, разгледайте въпроса разумно. Не забравяйте за спазването на умереността в диетата, това ще ускори резултатите.

Поставете се за 4 класа на седмица, изпълнявайте упражненията с удоволствие, не претоварвайки, но не щади себе си - и след известно време ще се насладите на резултата!

Проверете също

Кой няма такава ситуация: тук седите, гледате телевизия и изведнъж започвате да усещате болка. Болката може да бъде навсякъде: в сърцето, черния дроб, стомаха, главата и т.н. Е, ако такава ситуация с вас ...

Много хора са нервни заради неприятната миризма в устата. Притеснява ли ви? Ако е така, помислихте ли за причините за това? Така че, предлагам да се мисли, какви причини могат да допринесат за него и как да се намали проявата на това заболяване? Какво е лош дъх? Това е голям брой ...

Всеки иска да има умна, ослепителна усмивка. Какво е необходимо за това? Имате добри зъби. Да, да, усмивката ви зависи от вашите зъби. И какво трябва да направите, за да имате добри зъби? Отговорът на този въпрос ...

Хранителните алергии сега се считат за доста често срещано заболяване, но преди около 50 години местните лекари говориха изключително за детската "диатеза". Определен отговор на въпроса защо алергиите са станали по-чести при възрастни, нито един от специалистите ...

Има и други методи за контрацепция. Вероятно методът на контрацепция, за който ще кажа в статията, не е познат на всички, така че ще разкажа подробно за него. Така че сега нека да погледнем, а за някои жени - нека се запознаем ...

В тази статия ще ви кажа 9 малки тайни как да отслабнете с лекота и без диети Повярвайте ми, това е много просто. Така че, да не губим време за въвеждане и веднага да започнем тази интересна тема.

Днес, изглеждайки като анорексично кльощаво момиче, вече не е на мода, момичетата най-накрая започват да разбират красотата на фитнес и атлетична фигура, а за да дойдат възможно най-близо до идеала, много от тях ще трябва да спечелят няколко липсващи килограма. Как ...

Много мъже са пленени от мистериозния вид на ориенталски красавици. Виждайки само очите им, потъващи в тях завинаги. Какво ги прави толкова привлекателни? Разбира се, това са дълги и дебели мигли. За да ги притежават, източните жени са благодарни ...

Гъбичките на ноктите за нокти (онихомикоза) се считат за инфекциозно заболяване, предавано чрез контакт. Рискът от инфекция е в сауната, басейна и други места с висока влажност, когато се споделя една обувка, кърпа. По-склонни към гъбични образувания са хора с ниски ...

Малко хора са доволни от образуваните около очите бръчки и дори уморени, зачервени или подути очи - не добавят красота. Въпреки това, ако редовно използвате маски за очи, всички тези проблеми могат лесно да бъдат избегнати и дори да се отърват от ...

За повечето от нашите (и не само) жени и момичета, известни местни и чуждестранни кинозвезди, както и представители на шоубизнеса, които имат възможност и наистина могат да ударят по свой начин, с оригинален промъкнат, а понякога и ...

Практически всеки от нас поне веднъж в живота си се опита да се превърне в нещо като „свой собствен фризьор“, опита се да се отреже от себе си или от приятелките си. Някои го разбраха, заслужава да се каже, страхотно. Ще бъда бръснар ... Ако сте на ...

Повечето от нас мечтаят да започнат нов живот: отслабнете, отделете повече време на любимия човек. Откъде да започнем? Естествено, трябва да започнете да мислите за необходимостта от преразглеждане на диетата си. Първата стъпка в прехода към здравословна диета ще бъде изучаване ...

За съжаление всеки може да има рак. Това заболяване не пощади никого: деца, баби, дядовци или хора с увреждания, които вече нямат живот. Никой не е имунизиран от това заболяване. Повечето хора ...

Има много различни методи за контрацепция. Просто огромен комплект. Сега ще разгледаме ритмичен или календарен метод на контрацепция. Както вероятно сте разбрали, че това е едно и също. Също така ще научите подробно за метода на контрацепция ...

Първото нещо, което всички млади хора се хвалят пред момичетата и пред своите приятели, е, разбира се, техните бицепси (кой ги има). Някой, за да се похвали с тези "изключителни" мускули на ръцете, на практика не е нужно да прави нищо, ...

5 упражнения за перфектен талия само за 30 минути

"Само една шоколадова лента, една допълнителна порция сандвичи, една кифла няма да повлияе на моята фигура."

Такива погрешни схващания могат да се появяват всеки ден, а на пръв поглед незначителни промени значително развалят фигурата, на стомаха се появява „спасителна линия”, топки от двете страни, крака, обрасли с целулит. Излишното тегло става все по-забележимо, здравето се влошава.

Настроението от съзерцанието на техните недостатъци подхранва под основата. И размер 38 дънки се заменя с 48 и дори 50. И специални упражнения за отслабване на корема може да помогне.

Какво ядем? Твърди въглехидрати, холестерол, мазнини. Липсата на витамини, съществени микроелементи засяга кожата, ноктите и косата, настроението.

Веднага след като тялото започне да натрупва мазнини, първото място, където се появява, е корема, а след това страдат панталоните, бедрата, краката (бедрата).

Не забравяйте, че затлъстелите хора са изложени на риск от сърдечносъдови заболявания, диабет, астма и дори рак.

Как да премахна мазнините от корема

Не очаквайте мазнините да си отидат от само себе си, вземете здравето си в собствените си ръце и контролирайте красотата си. На първо място, коригирайте диетата си, за да обогатите тялото с важни минерали и витамини, така че да имате сила и енергия за борба с мастните натрупвания.

Не забравяйте, че тялото не винаги иска да даде мазнини веднага, така че трябва да се потите да изгорите всички тези излишни килограми. Факт е, че самата диета носи малко ефективност.

Най-добре е да се комбинират няколко техники, например физически упражнения с диетична добавка, а упражненията за намаляване на теглото на корема могат да бъдат още по-ефективни, ако направите масаж след натоварването. В този случай тялото ще изразходва повече енергия, отколкото го прави с храна, и ще трябва да хвърля всички резерви, за да попълни енергийните доставки.

Йога има универсален ефект като фитнес гимнастика, практиката на която ви позволява да развиете гъвкавостта и гъвкавостта на тялото си. Най-важното в йога е да правите пози правилно, да редувате вдишване и издишване, да контролирате дишането и напрежението в мускулите.

Коремни упражнения за отслабване

Само 5 основни йога пози ще ви помогнат да постигнете перфектната фигура:

Поставяйте номер 1 Бридж - Setu Bandhasana

Тази позиция помага за изгаряне на мазнините в коремната област, пресата се изпомпва, площта на бричовете и гърбът също работи. На ниво възстановителна работа се подобрява храносмилателната и отделителната системи.

Как се изпълнява: Позата започва с позиция - лежи по гръб, ръцете и краката се подравняват.

Докато вдишвате, повдигнете краката си и в същото време повдигнете торса си така, че ръцете ви да са успоредни на пода, с дланите, покриващи коленете, така че ъгълът да е 45 градуса.

Опитайте се да се задържите за няколко секунди, за да задържите гърба и краката. Издишайте, спуснете бавно торса и краката до първоначалното му положение. Повторете това упражнение 3-4 пъти.

Поза №2 Кобра - Бхуджангасана

При поставяне на кобра, коремното налягане се затяга, мускулите на гърба се обучават, мастните натрупвания по корема се намаляват всеки път. Гръбнакът придобива пластичност и гъвкавост.

Как да се изпълнява: Легнете на стомаха, изправете краката си, ръцете са огънати в лактите и сложете ръцете си на пода под раменете. Докато вдишвате, бавно и плавно повдигнете горната част на тялото, стигнете до пода с бедрата, главата нагоре, не прищипвайте раменете си, опитайте се да сложите плешките заедно. За да стоите в такава позиция колкото е възможно повече, след това, докато издишвате, бавно потънете на пода, ръцете са подредени по тялото.

Поза №3 Bow - Dhanurasana

Мускулите на гърба са опънати, ръцете и краката също работят, коремните мускули са подсилени. Тази поза е насочена към масажиране на вътрешните органи, така че, когато вземете краката с ръце зад вас, трябва да изпомпате напред и след това обратно и да се придържате към стомаха.

Как да се изпълнява: Легнете на стомаха, разперените ръце и крака. Огънете краката си в коленете, ръцете се протегнат до пръстите на краката или до глезените. Когато вдишвате, повдигнете главата и торса и с ръцете си дръпнете краката нагоре.Ръководителят бърза нагоре, раменете не щипка. Извършете това упражнение поне 5 пъти в един цикъл, с интервали от 15 секунди.

Поза №4 Съвет - Kumbhakasana

Планка Поза е предназначена за изравняване на гръбначния стълб, правилната стойка, работата на коремните преси, ръцете, краката и раменете. Гънките на талията се изглаждат, ако по време на изпълнението на тази поза стягат бедрата, пресата и задните части, се редуват.

Как да направите упражнението: Легнете на стомаха, свити ръце в лактите, започнете да се издигате в ръцете си, както при изпражненията гърбът и краката са прави. Застанете на чорапите и отстъпете стъпка назад, така че петите да гледат нагоре, краката трябва да се огъват. Вашето тяло трябва да образува пълна линия.

Поддържането на тялото в тази позиция струва поне 30 секунди, ако физическата подготовка ви позволява да останете по-дълго, това е още по-добре. На един път направете това упражнение пет пъти. Тази позиция е противопоказана при хора с повишено артериално разделение и наранявания на ръката или предмишницата.

Поза №5 Отслабване - Паванамуктасана

За да завършите тренировката, трябва да направите упражнение, за да отпуснете мускулите и да успокоите кръвообращението. Поза Релаксация има благоприятен ефект върху работата на червата и дебелото черво, укрепва мускулите на гърба и бедрата.

Как да правите упражнението: Трябва да лежите по гръб, да огъвате краката си в коленете и да се облягате на гърдите, хващайки коленете си. Дръжте главата си изправена и се опитайте да притиснете краката си към себе си, да лежите в тази позиция за около минута.

6 най-добри упражнения за перфектна талия

С помощта на тези упражнения можете да подобрите тялото си, без да ходите във фитнеса и да прекарате само няколко минути в него. Не забравяйте да се придържате към здравословна и балансирана диета.

Талията - една от най-проблемните области на тялото. Ако не спазвате диетата си и не се придържате към правилния начин на живот, тук лесно се натрупват мазнини и съответно талията губи формата си.

Тъй като това е един от компонентите на нашата фигура, много е важно да правите упражнения за кръста всеки ден. Тогава тя ще остане елегантна и ако вече сме успели да спечелим излишни килограми, талията ще си възвърне формата.

Това може да се постигне, ако водите здравословен начин на живот, който включва не само балансирана диета, но и редовни упражнения за коремните мускули.

Такива упражнения много добре помагат за изгаряне на мазнините, подобряват очертанията на талията, повишават тонуса на коремните мускули. Резултатът обаче ще зависи от конституцията на жените. При някои жени, тялото е такова, че поддържането на талията в добро състояние не изисква от тях да работят, докато други трябва да положат големи усилия, за да направят това.

Ако искате да направите талията си по-стройна и готова да извърши необходимата за това работа, 6 упражнения, които представяме в тази статия, ще бъдат много полезни за вас.

Упражнение 1

Това е едно от най-простите гимнастически упражнения и не е трудно да се изпълни правилно.

Начална позиция - седене, широко раздалечени крака и изпънати.
Сега наклоняваме торса до десния крак и се опитваме да стигнем до десния крак с лявата си ръка.
Връщаме се в изходна позиция и правим същия наклон на левия крак.
Повторете упражнението, сменяйки страни, 15-20 пъти.

Упражнение 2

Упражненията за коремните мускули перфектно оказват влияние върху талията, освен това, те тонизират коремните мускули, което я прави плоска.

Има много упражнения за корема и всички те са много ефективни. Ние ще дадем упражнение, което е лесно да се направи у дома.

Изходно положение - легнало по гръб, краката свити в коленете.
Като държите ръцете зад главата, ние вдигаме торса и се опитваме да стигнем до лявото коляно с десния лакът (после - напротив).
Дръжте коремните си мускули стегнати по време на тренировка. За да започнете, направете три серии от това упражнение, във всяка серия - 10-15 повторения.

Упражнение 3

Повишаването на краката е друго добро упражнение за талията за укрепване на коремните мускули.

Легнете на подложката с лицето нагоре, а гърбът трябва да бъде леко повдигнат.
Протегни краката си и ги вдигни леко над пода, с леко обърнати колене.
Ръцете се разтягат напред. Това се прави, за да се поддържа баланс и да се повишава съпротивлението.
Запазете тази позиция най-малко 30 секунди. Починете и повторете упражнението три пъти.

Упражнение 4

Това упражнение се нарича "дъска". Няма нужда да извършвате движения, а само да поддържате баланс и да издържате на устойчивост. Това упражнение изисква напрежението на почти всички мускули на тялото, особено на коремните мускули.

Легнете на подложката с лицето надолу и вдигнете тялото, облегнат на ръцете и пръстите на краката.
Поддържайте нивото на тялото си, без да огъвате коленете и гръбначния стълб, и останете в това положение поне 30 секунди.

Упражнение 5

Това е страничната "лента". Това упражнение засяга пряко талията и коремните мускули.

Легнете на една страна и, подпирайки се на пода с един крак и с една ръка, повдигнете тялото си и останете в това положение. Тялото образува приблизително права линия с втория крак, втората ръка е вдигната нагоре.
Поставете талията доколкото е възможно, така че да е на няколко сантиметра от пода.
Вдигнете и снижете талията за 20 секунди, след това направете същото, облегнат на другата ръка и крак.

Упражнение 6

Това упражнение за кръста и гърба, перфектно допълва предишните упражнения, действа добре на кръста и укрепва гърба.

Легнете на килима с лицето надолу, краката и ръцете трябва да се удължат, както е показано на снимката по-горе.
Оставайки в тази позиция, опитайте се да вдигнете торса и ръцете. Краката също се опитват да вдигнат колкото е възможно повече.
Правете това упражнение и напрегнете коремните мускули. Опитайте се да направите поне три серии от това упражнение, във всяка серия - 12 повторения.

Упражнения за перфектна талия!

Вземете и направете!

Първото упражнение е склоновете.
Много просто упражнение, което всеки може да се справи. Извършва се стоящо. Сложете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Завийте наляво и надясно, докато дърпате ръката над главата му и се разтягате. Направете 15 повторения от всяка страна.

Второто упражнение е усукване на тялото.

Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата и разпръснете лактите си встрани. Краката трябва да бъдат повдигнати на 20 градуса от пода. Трябва да достигнете за коляното на противоположния лакът последователно. Направете 10 повторения с всеки крак.

Третото упражнение е гънката.
Седейки на пода, опънете единия крак встрани и свийте другия до коляното. Протегнете първо до десния крак и след това наляво. Направете 10 повторения.

Четвъртото упражнение - завъртания.
Седнете на пода, опънете краката си напред и леко се огънете. Поставете ръцете си зад главата, заключете ключалката и разпънете лактите си встрани. Вашата задача превръща тялото в ляво и дясно за изпълнение. Направете 20 повторения.

Пето упражнение - ритайте краката си.
Легнали от дясната страна, протегнете дясната си ръка напред и лявата си ръка над главата си. Докато издишвате, повдигнете краката нагоре, около 20 градуса, и лактите на краката си. Направете 15 повторения в двете посоки.

Шестото упражнение се изкривява.
Легнете на пода, опънете краката напред и ги повдигнете така, че ъгълът на пода да е около 45 градуса. Съсредоточете се върху ръцете, които трябва да бъдат поставени зад гърба, а лактите леко свити. Докато вдишвате, огънете коленете си и ги наклонете леко надясно. Направете 10 повторения във всяка посока.

Седмото упражнение - стречинг.
Седейки на пода, кръстосайте краката си пред себе си, както в позицията „Лотос“. Ръцете трябва да бъдат свързани в ключалката и дръпнете нагоре. Вашата задача, без да поглеждате нагоре от пода, колкото е възможно повече да издърпате нагоре, и след това да се огънете на дясната страна. Направете 3 комплекта във всяка посока.

Не бързайте, правете всичко спокойно, следете стойката и правилното дишане. Този комплекс трябва да се извършва редовно, за предпочитане ежедневно. След един месец можете да намалите интензивността на обучението и да се включите в един ден.За да тренираш, не беше скучно да практикуваш любимата си ритмична музика.

Други важни правила Много жени използват hula-hoop за отслабване на талията, която трябва редовно да се върти. Освен това, в допълнение към физическото натоварване, е необходимо да се хранят правилно. В ежедневната диета трябва да има протеин, който се намира в млякото, бобовите растения и месото. Яжте пресни зеленчуци и плодове.

За тънка талия е полезно да се пие сок от нар, който съдържа полезни киселини, които спомагат за намаляване на сантиметри в кръста. За да намалите риска от мастна тъкан, консумирайте храни, които съдържат мононенаситени мазнини и фибри, като ядки, авокадо, шоколад, ябълки и овес.

Не забравяйте да пиете негазирана вода, която ускорява метаболизма.

Запомни само постоянство и работа върху себе си ще помогне за постигане на желания резултат и да получите красива талия.