Упражнения за затягане на задните части: съвети за фина фигура

Хубава фигура е мечта и гордост на всяка жена. И също така - стимул за постоянна работа върху себе си. В противен случай, той не спасява, дори ако природата ви е надарила великолепни данни. Излишната мазнина има тенденция да се натрупва на определени места и образува грозни ролки и гънки, главно в долната част на тялото. И ако не искате рано или късно да стигнете до масата на пластичния хирург, упражненията за затягане на задните части и бедрата трябва да станат неразделна част от живота ви.

Защо ще дебел

Фактът, че телесните мазнини при жените са концентрирани главно върху бедрата и корема, установени генетично. Така природата предпазва бъдещото поколение от студ и глад. Но тъй като в наше време тя почти не заплашва никого, и всяка секунда не се погасява с вкусна храна - резултатът е затлъстяване и свързани с него проблеми.

Но всъщност преяждането е само една от причините за увеличаването на обемите на местата, посочени по-горе. Има и други:

заседнал начин на живот
генетична предразположеност
бременност и раждане,
лоши навици
ендокринни нарушения
заболявания на вътрешните органи.

Ето защо, тези, които искат бързо да се отървете от излишната мазнина, затегнете задните части и да направите секси бедра, някои упражнения не могат да направят. Също така е препоръчително да се консултирате с диетолог и заедно с него да коригирате диетата.

Как да тренираме

Правилно изграденото обучение винаги е добро за тялото. А неграмотно разпределеният товар може да му навреди, особено ако просто се опитвате да се сприятелявате със спорта. Ето защо, първото правило - не подвизи!

Необходимо е постепенно да се увеличат усилията, като се акцентира не на други, нито на съвети от интернет, а единствено на собственото ви благосъстояние. Нека се опитаме да разберем как да тренираме правилно.

Най-добри упражнения

Всъщност, всяка физическа активност в изправено положение прави работата на краката и бедрата ви. Но проблемът е, че все повече хора прекарват дните си, а някои вечери седят пред компютъра или пред телевизора. Следователно е необходимо да се осигурят проблемни зони с допълнително натоварване.

Според експертите най-добрите упражнения за затягане на краката и укрепване на задните части са:

Клекове. Редовни или с тежести, в които можете да използвате малки гири или пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Основното е, че те са изпълнени технически правилно: с акцент върху пълния крак, а бедрата са успоредни на пода.
Махи. Напред, назад, настрани. Те могат да бъдат изпълнени с изправени крака или колене, огънати с ръце, поставени на стена или стол. Това упражнение перфектно развива тазобедрената става, осигурявайки го с добра подвижност, разтяга сухожилията и работи през вътрешната част на бедрото, която през повечето време не работи.
Вдигане на степер. Ако няма степер, лесно е да се замени с дъска, поставена върху две тухли или друга стабилна височина. Важно е да стъпите върху него с пълен крак и след това да изправите работния крак до края преди да се спуснете надолу.
Bike. Упражнение, познато на всички от детството. В опростен вариант, тя се изпълнява на гръб, имитирайки педалите с краката си. Но вие можете да усложнявате задачата си и в същото време да работите с пресата. За да направите това, седнете на ръба на стол, сложете ръцете си отзад и завъртете краката си, като ги държите нагоре.
Ножици. Алтернативни пресичащи се метене, повдигнати от легнало положение с крака. Това зависи от ъгъла на повдигане на хълбоците и пресата по едно и също време.Оптимално, ако са под ъгъл от 45 градуса.
Lunges. От изправено положение, прехвърлянето на цялото тяло върху тежестта на краката напред или отстрани. Важно е да се гарантира, че коляното не излиза извън чорапа, а бедрата са успоредни на пода. Помпи цялото долно тяло.
Станете на чорапи. С едновременно повдигане на ръце през стените или без него. Ако просто се изправите "на пръсти", тогава краката ви ще наваксат перфектно. Но ако в същото време, седалищните мускули са все още силно компресирани, те значително ще се втвърдят и ще поемат красиви очертания.
Планк. Добре е за работа на цялото тяло. Трябва да се извади в нишка и да се държи на пръсти и протегнати ръце, които са разположени на ширина раменете и дланите да останат на пода. Но е възможно да се увеличи натоварването на бедрата и пресата, като се стои в него последователно затягане на коленете към гърдите.

Ако желаете, можете да намерите цели авторски комплекси със снимки, видеоклипове и дори коментари от известни треньори. Но не бързайте да ги научите наведнъж. Съсредоточете се върху няколко упражнения, научете се да ги изпълнявате правилно и красиво. И тогава можете да опитате нещо ново.

Не забравяйте за горната част на тялото. Изпомпваните крака и острите бедра ще изглеждат много тъжни на фона на увиснали ръце, гърди и корем.

Ако домът е скучен

За да практикувате редовно сами, се нуждаете от сериозна воля. Но въобще не е така. Това често е причината жените да спрат да тренират, без да постигнат желания резултат.

Но къщата не е единственото място, където можете успешно да се ангажирате. Има още много интересни и полезни опции:

Работещи. Но не на асфалт, който създава силен товар върху арката на крака и може да доведе до развитие на сериозни заболявания. Трябва да се движите по земни пътеки в парк или гора, на специални симулатори или стадиони с мека повърхност.
Нордическо ходене. Чудесна алтернатива на орбитрек, който работи абсолютно всички мускули на тялото, но не претоварва сърцето и гръбначния стълб. Но за да е ефективно обучението, трябва да овладеете правилната техника.
Езда на велосипед. Това и забавление, и обучение, и удоволствие. Особено ако наблизо има парк или естествен горски пояс. Уверете се, че седалката е удобна, височината на волана е правилна. С вас не забравяйте да вземете вода и лека закуска: ябълка или хранителна лента.
Ролки. Чудесна алтернатива на движението по асфалт. Перфектно развива вестибуларния апарат, тренира пресата, изпомпва задните части, но не претоварва краката. По-добре е обаче да ги овладеят под ръководството на инструктор и определено не е на оживени улици.
Скейтборд. За да се движи, е необходимо да се отблъсне с крака и за да се поддържа скоростта - да се работи с цялото тяло. Прекрасен симулатор за тези, които искат винаги да са във форма.
Игри с топки. Тенис, футбол, волейбол - каквото и да правите, трябва да тичате да хванете топката. И това е много по-забавно от тъпчене на неблагодарна, особено в компанията на приятели.
Плувен. Смята се, че този спорт развива белите дробове и раменете. Но не само тях. Просто трябва да изберете стила, който зарежда краката ви повече. А за тези, които не могат да плуват - просто вземете дъската и реда само с краката си.
Йога. Гладко измерените движения, изпълнявани при бавна музика, изобщо не са като интензивна спортна тренировка. Но всъщност йога упражненията са страхотни за затягане на задните части, изработване на краката и развиване на чувство за баланс.
Танци. Всеки стил на танца е преди всичко движение. А телесното тегло е върху краката, които постоянно се движат. Така че - не се колебайте да отидете на класа по танци или на дискотеката, а бедрата и краката ви винаги ще изглеждат перфектно.
Конна езда Чудесен начин да тренирате за най-мързеливите. В края на краищата, не изглежда да се налага да се движите - просто седнете в седлото.Това е само за да останеш в нея, трябва да опъваш и краката и задните си части.

Както виждате, изборът е огромен. А това е непълен списък с полезни упражнения за долната част на тялото. Ако желаете, всеки може да намери начин да тренира и в същото време да получи истинско удоволствие.

Полезни съвети

Тези, които никога не са били приятели със спорт, са най-трудните за започване. И след като започна, не се отказвайте от това скучно и досадно упражнение с първата мускулна болка. Тези, които вече са се включили в процеса, сами не вярват, че едно време упражненията са били тежест за тях. Затова най-важното е да оцелееш в периода на адаптация, който продължава от един до три месеца.

Ето някои полезни съвети от фитнес треньорите, които да ви помогнат да го облекчите:

Купете си красиво спортно облекло, за предпочитане ярки цветове. Тя е вдъхновяваща и удобна в работата си.
Вземете ритмичната музика в любимия си стил. Преместването под него е по-интересно и по-удобно, отколкото при сметката.
Намерете съмишленици. Дори и да не можете да учат заедно, ще се подкрепяте взаимно, споделяте своя опит и постижения.
Следвайте напредъка. Винаги е приятно да се знае, че в резултат на приложените усилия се променят обективни показатели - в този случай обемът на бедрата изчезва.
Потърсете нова. Не бива да въвеждате същия комплекс в пълен автоматизъм. Дори и да е много ефективно, подмяната на индивидуалните упражнения трябва да се прави поне веднъж на всеки 2 месеца.
Не забравяйте за храненето. Ако не коригирате диетата и продължите да преяждате, никога няма да можете да намалите обема дори с един размер.
Пийте повече течности. За всеки 20 минути интензивно трениране до стандартно един и половина литра на ден, трябва да добавите още една чаша вода.
Насладете се на успеха. Дори и да са все още незначителни. Направете си малки награди, с които ще се възнаградите за всеки преминал етап.

С този подход, обучението може лесно да се превърне от скучен задължителен куест с завладяващо приключение, в края на което вашето чака най-желаната награда - стегната фигура.

Обратна връзка и резултати

Най-ентусиазираните прегледи са от тези, които не тренират у дома. Така че е по-лесно и по-интересно да се направи. И изглежда, че такъв желан резултат идва сам по себе си: свещеникът става опънат, листата на целулита, намалява обема на бедрото. Да, и клубните дейности се възприемат като нещо задължително, те са по-трудни за пропускане, отколкото за домашно обучение.

Но има много примери, при които младите майки и дори жените в напреднала възраст постигнаха просто отлични резултати сами, правейки гимнастика у дома, без помощта на треньори и дори без подкрепата на близки. Всъщност всичко зависи преди всичко от моралното отношение. Ако имате цел - никакви извинения няма да я предпазят да бъдат постигнати.

Ще започнем със стрии

Всички спортове ще бъдат неефективни, ако мускулите не са предварително загряти. За тази цел, обичайните упражнения и елементарно разтягане са идеални, които освен това ще подготвят мускулите за продължителна тренировка със значителен товар. За да задържите участъка, трябва да седнете на пода и да огънете левия крак в коляното, след което трябва да го вземете обратно. В резултат на това вътрешната страна на бедрото трябва да бъде на пода. По това време десният крак, огънат в коляното, лежи на пода, но от външната страна. Започнете да натискате крака на десния крак към предната част на бедрото (вляво). След това, през десния крак, който е в изкривено състояние, бавно се накланяме напред.

Сега променете позицията, като смените крака. Тази позиция на тялото ще допринесе за ефективно разтягане на седалищните мускули. Опитайте се да се наведете отново - да подобрите тялото, правейки го гъвкав. Между другото, разтягане също засяга походката - тя става по-гладка. Тялото се затопля ли? Сега можете да започнете да тренирате.

Затягаме седалищните мускули: набор от упражнения

Без значение колко упражнения за затягане на задните части, нито съществуване, обичайните клякам са все още най-ефективни. Но е много важно да можеш да ги изпълняваш правилно - има някои нюанси, на които определено трябва да се обърне внимание, в противен случай ефективността веднага ще намалее. Първото е местоположението на краката. Не забравяйте да ги поставите на ширина на раменете. Изключете чорапите. В същото време оръжията се разтягат, за да поддържат баланс - не ги спускайте. Сега, като взимаме таза назад, бавно се снижава. Уверете се, че товарът е разпределен главно по петите. Ако центърът на тежестта се придвижи до чорапите, тогава товарът ще отиде до бедрата.

Друго упражнение, не по-малко полезно за мускула на слабините, е полумостът. Трябва да лежиш по гръб, да протягаш ръцете си. Палмът се държи здраво за бедрата. На първия въпрос издърпайте коленете. На втория, притиснат здраво върху главата и крака, повдигнете бедрата. На третата част на бедрото по-ниско, а на четвърто - изправете краката си. Опитайте се да дишате равномерно по време на моста. Повторете петнадесет пъти.

След известно време можете да направите това упражнение малко по-трудно. Легнете по гръб, преместете краката си от пода до ръба на стола. В същото време, ръцете са удължени по тялото. На първата сметка, напълно почивайки на главата и петите, повдигнете бедрата. На втория - натоварвайте задните си части и се опитайте в тази позиция да останете за пет до седем секунди. На третия резултат спуснете бедрата, след това се върнете в изходната позиция, за да повторите упражнението. Тя изисква десет повторения.

Страничното колебание ефективно задейства мускулите на глутеуса. Това упражнение е подходящо и за затягане на бедрата, което ги прави еластични. Трябва да си прав, да се обръщаш настрани към стол или стена - важно е да имаш подкрепа. Като държите опората, повдигнете крака настрани, като се опитвате да я задържите приблизително на същото ниво с линията на тялото. Не забравяйте да държите крака си прави и не ги огъвайте на колене. Не накланяйте и не наклонявайте. Опитайте се да вдигнете крака си възможно най-високо. Mahi трябва да изпълнява два или три подхода, всеки от които - петнадесет или осемнадесет повторения за всеки крак.

Друг вариант на ходовете са гърбовете, насочени към издърпване на големия мускул - най-големия от всички мускули на задната част на седалището. Изправете се на подкрепата като държите гърба си изправен. Първо преместете крака назад малко нагоре. Вашата цел е да издигнете максимално бедрото, за да усетите напрежението. Сега спуснете крака и повторете движенията още петнадесет пъти. Повторете това за другия крак. Всичко, което трябва да направите три подхода.

И последната версия на ходовете, която се изпълнява, стоящи колене с подкрепа на ръцете. Първият - огъване на ръцете, наклонете се на пода, като държите гърба си изправен. Сега огънете крака си и го вдигнете нагоре, държейки го на ръба на торса си. Затегнете мускулите до максимум. В тази позиция трябва да останете за три секунди. Сега, като спуснете крака, върнете се в изходната позиция. Когато извършвате такива люлки, петата трябва да бъде насочена към тавана. Всичко, което трябва да направите три пълноправен подход, всеки от които - десет повторения.

Добре известно упражнение - "мотор", което само по себе си е доста ефективно. Тя ви позволява да затегнете мускулите на бедрата и бедрата и да направите краката по-стройни и съблазнителни - това означава, че дава сложен ефект. Но това просто упражнение трябва да се изпълнява правилно, да лежите по гръб и да разтягате ръцете си по тялото. Вдигнете краката си под ъгъл от четиридесет и пет градуса и започнете да изпълнявате упражнения, симулиращи колоездене. Дръжте краката си прави. Спазвайте максималната амплитуда.

Не е зле стяга бедрата и седлото нормално скачане. Нищо сложно, но ефектът ще надмине очакванията ви. Скачането на въже трябва да е на пръсти, като започва бавно и постепенно увеличава темпото. Обърнете внимание на факта, че дишането е еднакво. Скачането за пет минути ще бъде достатъчно, за да тонизира мускулите.

Няма да е излишно да правите атаки. За да направите това, подредете краката си така, че единият да е отпред, а другият - зад. Седнете леко, облягайки задния си крак върху пръста. Опитайте се да докоснете пода с коляното си. Но коляното, което гледа напред, в никакъв случай не трябва да излиза извън линията на пръстите. Започнете постепенно, с пет до седем издънки за всеки крак и увеличете до петнадесет повторения.

За затягане на задните части ще помогне "ходене" на папата - изключително просто и много полезно упражнение. Седнете на пода и опънете краката си. Като ги изваждате от пода и поддържате равновесието за сметка на ръцете, придвижете се напред към папата, после обратно. Поради факта, че в процеса на такова "ходене" всички седалищни мускули работят, и този ефект се постига.

Алтернативата на "ходенето" на папата върви по пръстите. Станете на чорапите, докато стегнете мускулите на задните части и започнете да вървите напред с малки стъпки. Не огъвайте коленете си по време на тренировка. Сто и двайсет стъпки ще бъдат достатъчни. След една седмица на такова ходене ще забележите, че краката ви са стегнати, а задните ви части - еластични.

За затягането на задните части е важно да се изработи страничната повърхност на бедрото. Легнете по гръб, притискайте гръбнака към пода. С ръце зад главата си ги заключете в ключалка. Повдигнете изправени крака нагоре, като ги разпръснете възможно най-широко. Сега изправете краката си и повторете упражнението. Този комплекс ще е достатъчен, за да може задните ви части да придобият по-спортен, секси вид.

Постоянна работа по задните части - ключът към еластичността на свещениците ви

За да загреете мускулите, да се изкачите на кратко, да се изкачите по стълби, ще направите 10-минутно колоездене.

Упражнение 1 - "Полезен люлка":

Този комплекс е насочен към затягане на всички седалищни мускули и включва 4 вида упражнения, всяка от които се изпълнява от 15 до 20 пъти на всеки крак: първа, а след това почивка за няколко минути за облекчаване на напрежението, а след това и другата.

Коленете надолу, ръцете са наведени или изправени, почивайки на пода. Свийте крака 90 градуса и го вдигнете нагоре, като направите плътна линия на бедрената част с тялото, а пищяла е перпендикулярна на пода,
Продължаваме да вдигаме крака, само в два подхода: половин, фиксирайки за 5 секунди, след това до крайната точка и го поправяме отново,
Всичко в една и съща позиция е еластично, огъване на крака, нагоре и надолу,
И последното упражнение е вдигане, само настрани, след това, след кратка почивка, повтаряме целия комплекс с другия крак.

Упражнение 2 - "Наклоняване на краката назад":

Той перфектно стяга големия мускул и елиминира гънките под плячката.

Изправяме се на подкрепата и я поставяме, държим гърба изправен,
Придвижваме крака назад, докато се опитваме да вдигнем бедрото по-високо, да намалим идеята обратно.

Тук най-важното е, че случаят в този момент не се огъва или завой.

Повторете 20 пъти на всеки крак. Ако усетите напрежение в мускулите и леко изтръпване, това означава, че сте направили горепосоченото. След всеки 3 тренировки увеличаваме броя на ходовете с 5.

Упражнение 3 - „Клякане“:

Ефективно упражнение за стягане на задните части.

Разширяваме широките си крака, изправяме гърдите си, протягаме ръце напред,
Накланяне на тялото напред, огъване на краката, изтласкване на таза назад, като че сме приклекнали, най-важното е да не се огъват гърба и да не се разкъсват петите от пода,
Уверете се, че стегнете мускулите на таза, връщайки се в първоначалното си положение.

Ние правим всичко бавно, като се уверяваме, че когато приклекнете, коленете ви не изпъкват с пръсти. Ние правим 4 комплекта от 20 пъти. При желание натоварването може да се увеличи поради врата на раменете.

Упражнение 4 - „Удар”:

Едно от най-ефективните упражнения за затягане на увиснали задни части. Състои се от 3 варианта: атаки назад, атаки напред и редуващи се назад и напред.

Ние стоим изправени, поставяме ръце на кръста,
Докато вдишвате, правите крачка напред, ние бавно клекнем, не забравяйте да държите гърба си изправен.

Ние правим 5 комплекта по 15 пъти за всеки крак. Уверете се, че коляното е равносилно на пръстите на този крак. За по-голямо натоварване правим упражнение с гири или пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък.

Мускулна релаксация по време на тренировка и след нея

За да могат мускулите след тренировка да наранят по-малко, трябва да се отпуснете и да направите разтягане по време и след тренировка. Например:

Лежим на пода, вдигаме краката си нагоре и ги разклащаме, давайки им възможност да се отпуснат,
Наведе се напред, опитайте се да се хванете за глезените и да стоите около 10 секунди.

Гореща баня също помага да се отпуснете.

Не е нужно да тренирате в продължение на дни, а напротив, може да обезкуражи целия лов и желание за спорт. По-бързо да се постигне резултатът не работи, физиологията е такава, че мускулите се нуждаят от време, за да променят структурата си, половин час - ще е достатъчно за една сесия.

Най-добрият стимул - видим резултат

Основното правило, което не трябва да се забравя, е, че забележимите резултати могат да бъдат постигнати само чрез редовни упражнения и диета.

Но малко физическо натоварване до 20 минути седмично и неконтролирани количества консумирани калории никога няма да дадат очаквания резултат, дори и след няколко месеца.

Подобряване на ефекта ще помогне на различни козметични процедури, маски, пилинг.

Необходимо е да се изпълняват упражнения за укрепване на висящите мускули на хълбоците дневно, два дни почивка на седмица са допустими, само тогава можем да изчакаме резултата,
Редуването на различни товари и упражнения ще ви помогне да не се уморите от същите класове,
Разработете свой собствен набор от упражнения за бърз ефект, базиран на лични вътрешни чувства и готовност,
Когато резултатът ще бъде видим, не трябва да спрете да се задействате, издърпаната фигура също се нуждае от постоянно "полиране".

Всяко постигане на целта изисква специални усилия за себе си, а вашата оплетена, красива и еластична плячка не е изключение. Не бъдете мързеливи, спортувайте и бъдете винаги здрави и красиви!

Как да си направим красива фигура

Важно е не само да отслабнете, но и да изпомпвате отделни мускулни групи, за да ги поддържате в добра форма. Хора за отслабване трябва да увеличат физическата активност, да изберат правилната диета, да не забравят за сутрешните упражнения, да контролират водния баланс на тялото и да оставят лошите навици завинаги. Така че, за да направим някога проблемната фигура красива, това е съвсем реално. Ако желаете, можете да се регистрирате във фитнеса или да посетите фитнес тренировка в група. Все пак ежедневните упражнения за перфектна фигура у дома не са по-малко ефективни.

Сутрешно упражнение

За поддържане на мускулния тонус сутрин трябва да започва с ежедневно упражнение. По-добре е да започнете от сърдечно-съдово натоварване, например от стъпки на едно място с високи колене за минута. Можете да замените този подход и посоченият интервал от време да прескочи въжето. В бъдеще таксуването включва следния комплекс от тренировки, по време на който е важно да се контролира дишането, постепенно да се увеличи темпото и да се увеличи броят на повторенията:

Дълбоко завъртане на главата в посока на часовниковата стрелка и срещу минута.
Ротация на ръцете с точката на фиксиране на ръцете на раменете 20 пъти в една и обратна посока.
Преместете ръцете си напред и назад 20 пъти във всяка посока.
Класическият "Mill", който искате да изпълните 30 секунди.
Завърта тялото надясно - наляво за 20 повторения за всяка страна.
Накланя се с права гръб: стигни до пръстите на десния крак, след това до пода и наляво.
"Заключване" с дълбоко огъване назад до 20 повторения.
Дълбоки клякам с права гръб в размер на 30 повторения.
Скочи на един крак 20 пъти, после на втория.
Дълбоки вдишвания и вдишвания за възстановяване на дишането.

Упражнения за перфектната фигура у дома

При повишено физическо натоварване е необходимо да се следи общото здравословно състояние Избирайки ефективни упражнения за добра фигура, препоръчва се да се свържете с професионален инструктор, индивидуално да направите план за домашни тренировки. Ако такъв специалист не е в околната среда, използвайте изпитани от времето подходи, които могат да изпомпват всички мускулни групи, дават на фината фигура релефен силует.

За красиви ръце

Сгъдната кожа на предмишницата става глобален проблем както за млади момичета, така и за жени над 35 години. За да го решите е доста реалистично, ако изберете правилния комплекс за хармония, редовно го изпълнявайте в комфортна атмосфера, избягвайте лошите навици. По-долу са доказани възможности, които ще облекчат слабостта, мускулната слабост:

За да изпомпате бицепса, трябва да вземете гири с тегло 3-5 кг, в зависимост от възможностите на начинаещия спортист. Начална позиция - седене. Едната ръка е свободна и е на коляното като опора, другата изстисква гира и лежи на пода. На „едното“, за да вдигнете претеглящия агент в областта на гръдния кош, до „две“ - за да се върнете към началото. Тялото трябва леко да се придвижи напред. Препоръчително е да се направят 20-25 подхода.
За да се изпомпва трицепса, важно е да се заеме с легнало положение, като се разшири ръката с една гира напред и се запази в тегло. Огънете го в „времето“ в лакътя, оформете ъгъл от 90 градуса пред лицето и се задържайте, по това време, отново го изправете. За всяка ръка са показани 20 повторения и е позволено да се редуват само след завършване на подхода.

За да затегнете гърдите

При много жени основният проблем се счита за увисване на гръдния кош с възрастта или след лактацията. Ако веднъж съблазнителното деколте отдавна е престанало да бъде вдъхновение, трябва да извършите просто упражнение за тънка фигура, без да забравяте необходимостта от затягане на гръдните мускули. За увеличаване на натоварването се препоръчва предварително да се приготвят гири за всеки 3-5 кг. Ето и ефективните опции:

Вземете легнало положение, като всяка ръка държи гира с тегло 3-5 кг. Подредете правите ръце в противоположни посоки, поставете ги върху хоризонтална повърхност. На издишайте, затворете пред себе си, задържайки гирите на нивото на гърдите за няколко секунди, докато вдишвате - върнете ги в първоначалното им положение. Показано е, че правите 25 пъти до 3-4 посещения.
Стартовата позиция е наполовина седнала, докато ръцете с гири висят свободно по тялото. Когато издишвате, трябва да огънете лактите и да дръпнете ръцете си до гърдите си, а при вдишване трябва да се върнете към началото Гърбът трябва да е прав през цялото време, леко наклонен напред, но краката трябва да останат в половин-клетъчна позиция всичките 25 повторения до 3-4 подхода.

Прости начини за поддържане на задните части във форма

Глутеалните мускули без правилно натоварване губят тонуса си, а в този случай свещеникът бързо губи формата си, пропада. Съвременните жени, този проблем е добре известен, тъй като заседналият начин на живот е станал норма за повечето. Ние предпочитаме градски или личен транспорт пеша, асансьор - джогинг на стъпалата, седнал на компютъра или телевизия - активни дейности. Резултатът е, че глутеалните мускули атрофират, стават слаби и могат да започнат промени в мускулната тъкан, които след това няма да бъдат толкова лесни за коригиране. Затова е важно да не оставяте мускулите без надзор и да им дадете необходимия товар. Няма време за спортуване? Можете да промените начина си на живот.

1. Най-добрият "симулатор" за свещениците - нормално ходене. Трябва да отидете колкото е възможно повече. Ако трябва да преодолеете малко разстояние, отидете пеша и просто се върнете пеша. Постепенно увеличавайте пешеходните си "преходи", намирайте ги поне час и половина.

2. Забравете за асансьорите. Разхождайки се по стълбите, натоварвате глутеалните мускули с огромна работа. Разбира се, вечерта след работа е трудно да се изкачите по стълбите, особено ако живеете на 10-тия етаж и нагоре. Но можете да започнете с минимум, например, отидете до половината път по асансьора, а след това продължете по пътя си пеша.Между другото, такива оригинални упражнения за затягане на хълбоците много бързо водят до желания резултат - еластичен и опънат папа.

3. Танцувай! Можете да танцувате по време на домакинска работа - готвене за домакинства, почистване, игра с деца и др. Танцуването ще помогне не само на "петата точка", но и ще стане постоянен източник на добро настроение.

Както можете да видите, нищо сложно - не изтощително физическо натоварване, нито много часове обучение - само желанието да бъде във форма.

Но за тези, които все още мечтаят за "бразилското съвършенство", тези съвети със сигурност няма да бъдат достатъчни. Тук ще имате нужда от тежка артилерия под формата на сериозни упражнения.

Комплекс №1

Този комплекс включва клякам - прости и допълнени с различни елементи. Такава селекция от упражнения ви позволява да изработите колкото е възможно повече седалищните мускули.

1. За да изпълним задачата, заставаме изправени, с разтворени крака с пръсти, които се оказват леко над ширината на раменете ни, а ръцете ни се простират пред нас. Колкото е възможно по-натоварване на задника и да започне да клякам, опитвайки се да получите клякам възможно най-ниска. Замръзваме за няколко секунди (ако е възможно, можете да до 5) и да вземете PI. Така че го правите 20 пъти, на 20-та, стойте на дъното на секундите за 20 секунди, изпълнявайки пружинисти движения в тази позиция.

2. Приемете PI от предишното упражнение за затягане на задните части, но ние фиксираме ръцете на кръста. Започваме да клякаме. Веднага след като коленете образуват правилен ъгъл, с левия крак назад правим удара и спускаме дясната ръка надолу, докато докосне пода. Лявата ръка в този момент се издига до нивото на лицето с дланта навън. Връщаме се към PI и по подобен начин използваме десния крак.

3. От изправено положение ние правим удара с двата крака, докато коляното на “работния” крак се огъне под прав ъгъл, докато коляното на втория крак трябва да “погледне” на пода. От тази позиция ние вдигаме скока с едновременно натискане с двата крака. На върха на скока сменяйте краката и повторете упражнението отново. И така 20 пъти с променливи крака.

4. За това упражнение ще ви трябва малка кърпа. Заставайки изправен, поставяме „работещия“ крак върху кърпата, сгънат няколко пъти. Прехвърляме теглото от „неработещия” крак, огъвайки коляното с „работен” крак в този момент, плавно се плъзга (за сметка на кърпата) в страната до 4. След това връщаме „работния” крак обратно на същата сметка и изправяме „неработещия” крак. За извършване на това упражнение за затягане на задните части се дава половин минута, след което краката трябва да се сменят.

5. От изправено положение ние директно изпълняваме малък клек, концентрирайки цялото тегло на тялото върху петите. От тази позиция ние вдигаме левия крак назад, като се опитваме да не променяме положението на бедрата и едновременно с това дърпаме ръцете встрани. Връщаме се към PI и правим упражнението, използвайки десния крак.

Нашите съвети: за упражнения у дома, би било хубаво да получите набор от спортни облекла - удобни панталони или къси панталони, тениска или тениска. Вие също ще се нуждаете от маратонки, тъй като правенето на клякания и издънки с боси крака не е много удобно. Да, само по себе си спортът дисциплинира добре, приспособява се към желания режим.

Комплекс номер 2

Този комплекс съдържа упражнения, които "работят" не само на мускулите на задните части, но и на задната част на корема.

1. Ние коленичим с акцент върху лактите. Вдигнете десния крак, насочвайки петата точно към тавана. По време на вдигането на краката ние натоварваме седалищните мускули. Изпуснете крака в PI. За всеки крак трябва да попълните 10 асансьора.

2. Приемете PI от упражнението за затягане на задните части. 1. Отново повдигнете десния крак, но този път не нагоре, а отстрани и нагоре, така че тялото и бедрото да образуват ъгъл от 90 °. Изпълняваме и 10 изкачвания.

3. Това упражнение ще изисква стол. Ние стоим зад стола с лице към гърба. Ние стоим изправени, раздалечени крака, на нивото на раменете. Ръцете се облягат на гърба на стола. Ние водим десния крак назад и веднага го вдигаме, доколкото е възможно, след това се връщаме към PI.Цикъл - 10 повторения. Накрая държим крака нагоре и я правим резки движения. Повторете същото за левия крак.

4. За да извършите това упражнение, ще ви е необходим мат. Легнахме по гръб, краката му се поставиха пред него, леко ги разпънахме и се наклонихме в коленете. Ръцете са поставени по тялото. Само бедрата вдигат таза от пода, от максималната възможна височина го връщаме обратно на пода. Извършваме 10 повторения, в последния се задържаме в горната позиция и правим 10 пружинни движения.

5. Включете стомаха, поставете дланите си под брадичката, поставете краката си малко по-широки от раменете. Повдигнете краката до максималната възможна точка, опитвайки се да откъснете от пода не само коленете, но и бедрата. Напрежението в мускулите на бедрата трябва да показва коректността на упражнението за затягане на задните части. Цикъл - от 10 до 15 повторения.

Нашият съвет: добавете малък масаж към упражненията. Всеки път, когато вземете душ, пляснете с хълбоците си с ръце, а след това обикаляйте около тях с прецизни движения в продължение на 10 минути. Можете също така да организирате душа на папата чрез разливане на топла и студена вода. Тези мерки ще спомогнат за поддържане на тонуса на кожата и за укрепване на мускулната тъкан.

Какво правят звездите?

Напоследък холивудските концепции за сексуалността и привлекателността претърпяха значителни промени. За да се заменят предишните стандарти за красота, възхвалявайки почти болезнената хармония (помислете за анорексия), дойде ново, радикално противоположно. Предишните модни "основи" разтърсиха едновременно няколко "звезди" - Дженифър Лопес, Бейонсе и Шакира. Тези латиноамерикански красавици са показали, че буйните форми са не само красиви, но и вълнуващо секси, и най-важното - естествени за здравата жена.

Сега милиони жени на планетата искат "задника като J. Lo" и "бедрата като Бейонсе". И "звездите" са щастливи да споделят тайни за това как да постигнат такива форми.

Бившият солист Destiny's Child предпочита да "натоварва" седалищните мускули с класически клякам и издънки. В този случай, момичето е изложено в най-пълна степен - тя прави всяко упражнение 10 пъти, три пъти. Обучението се провежда през деня, а между тях, Beyonce се занимава с неподвижен велосипед, плува и ролер.

Дженифър Лопес

Красива J. Закона всяка сутрин започва с обичайните ходове крака. И той редува изпълнението на движенията от позицията на склона и стои при опората. Личният треньор на певицата Ганнер Питърсън казва, че това просто упражнение за затягане на хълбоците е достатъчно, за да направят глутеалните мускули по-еластични. В допълнение, J. Lo активно се занимава с фитбол и скачащо въже, което също помага за укрепване на мускулите на бедрата и бедрата.

Тази колумбийска красота също не е мързелива и не пропуска шанс, как да я практикува. Любимото упражнение на Шакира е обратните атаки (това е упражнение № 2 от първия сет). Но тя го изпълнява 50 пъти на ден! В допълнение, певицата разпределя половин час всеки ден за внимателно разтягане и клякам.

Както можете да видите, няма "строго секретни" оръжия - само редовност и постоянство. Надяваме се, че примерът с тези фантастично красиви жени ще ви вдъхнови.